Extensão de Pernas Em Posição Sentada | Técnica Correta E Erros Comuns

Seja na posição sentada ou deitada, a extensão de pernas é uma das melhores formas de isolar, fortalecer e desenvolver os músculos isquiotibiais. Este exercício vai não só aumentar a força na parte inferior do corpo, como é uma excelente maneira de ajudar a prevenir lesões e de melhorar o desempenho noutros levantamentos e exercícios.

Também conhecido como curl de pernas, trabalha sobretudo os isquiotibiais – um três músculos posteriores entre a anca e o joelho. Conjuntamente com os glúteos e os gémeos, os isquiotibiais possibilitam funções essenciais para a mobilidade do corpo, estabilidade muscular e simetria, para além de contribuírem de modo significativo para o desempenho atlético e para inúmeros movimentos.

A anatomia dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são constituídos por três músculos:

• Bíceps femoral
• Semitendinoso
• Semimembranoso

Todos estes músculos desempenham um papel vital em movimentos como os agachamentos, no caminhar, na corrida e essencialmente em qualquer movimento da parte inferior do corpo, uma vez que estes são os músculos que estendem o joelho e a articulação da anca.

A extensão de perna em posição sentada | Técnica

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1. Senta-te na máquina, com as costas assentes confortavelmente contra o encosto.
2. Posiciona a secção inferior da perna contra o apoio, ajusta o apoio no colo de modo a segurar as tuas pernas na posição correta. O apoio do colo deve estar entre os joelhos e as ancas.
3. Enquanto os dedos dos pés estão voltados para a frente, assegura-te que as pernas estão confortavelmente posicionadas na máquina e que se estendem a direito para a tua frente.
4. Enquanto exalas, estica as pernas, usando apenas os isquiotibiais, fazendo o apoio subir.
5. Durante o movimento, assegura-te que o esforço está colocado apenas nas pernas. A parte superior do corpo deve ser mantida imóvel durante todo o exercício.
6. Assegura-te que o teu corpo está confortável e estacionário, uma vez que o contrário poderia levar a problemas na zona lombar ou a uma luxação dos isquiotibiais.
7. Quando sentires a contração na coxa, “aperta” os músculos e aguenta a posição por um momento antes de antes de lentamente (na parte excêntrica do movimento) baixar novamente para a posição inicial. Durante esta fase do movimento, inspira o mais profundamente possível.

Erros comuns

Apressar o movimento

O erro mais comum para este exercício é executá-lo demasiado rapidamente. Muitas pessoas baixam o peso e voltam a levantá-lo com a rapidez de um trampolim. Isto prejudica-nos por duas razões. Primeiro, elimina a contração dos isquiotibiais na fase mais funda de cada repetição. Em segundo lugar, reduz drasticamente o tempo sob tensão.

Levantar demasiado peso

Outro erro cometido na extensão de pernas é simplesmente tentar levantar pesos demasiado acima da nossa capacidade. Se sentires os gémeos tensos, a tentar tomar conta da situação, é provável que estejas a tentar usar demasiado peso. Os isquiotibiais respondem na verdade muito bem ao treino de alto volume.

Estímulo insuficiente

Sendo um dos maiores grupos musculares do corpo, os isquiotibiais devem ser submetidos a um volume elevado de exercício. Certifica-te que aplicas um número suficiente de exercícios, séries e repetições, para lhes proporcionar um estímulo adequado.

Se já tens dado por ti a negligenciar os isquiotibiais, aplica o princípio da prioridade: da próxima vez que treinares as pernas, começa com os isquiotibiais, para te focares mais neles e para que as tuas reservas de energia estejam no máximo.

Benefícios do treino de isquiotibiais

Postura

Os isquiotibiais estabilizam as articulações da anca e vão, portanto, manter a coluna firmemente alinhada.

Desempenho atlético

Uma vez que os isquiotibiais desempenham um papel central na flexão do joelho e extensão da anca, são absolutamente fundamentais para a corrida e outros movimentos, como saltar, dar pontapés, saltar à corda, etc.

Equilíbrio

Os músculos trabalham frequentemente em pares. Por exemplo, os isquiotibiais com os quadricípites, os isquiotibiais com os gémeos, os isquiotibiais com os glúteos. Quando trabalham juntos da forma correta, as suas funções são complementares. No entanto, se um dos músculos é fraco, isto pode afetar negativamente o outro. Estes desequilíbrios pode levar a lesões, como estiramentos musculares e ruturas dos ligamentos.

Prevenção de lesões

O facto de os isquiotibiais serem, em geral, mais fracos que os quadricípites e um pouco menos desenvolvidos pode potencialmente levar a ruturas do ligamento cruzado anterior. O cruzado anterior é um dos quatro ligamentos do joelho e o seu funcionamento está inextricavelmente ao funcionamento dos joelhos, dos quadricípites e dos isquiotibiais.

Desenvolver os isquiotibiais vai não apenas melhorar o equilíbrio entre quadricípites e isquiotibiais, como também resultar em mais estabilidade ao longo da articulação do joelho e em tornar o ligamento cruzado anterior menos vulnerável a ruturas e a ficar desnecessariamente sobrecarregado. Enquanto os principais movimentos compostos para os isquiotibiais incluem o levantamento-terra e suas variações, o lunge e a ponte, a extensão de pernas é o melhor movimento de isolamento para trabalhar apenas o músculo-alvo.

Treino Excêntrico

A contração excêntrica ou fase negativa de um exercício é o movimento do músculo quando está a alongar sob tensão. O trabalho nesta vertente é chamado treino excêntrico ou negativo. Devido ao tipo de fibras que compõem os isquiotibiais, estes respondem extremamente bem ao trabalho excêntrico.

Da próxima vez que fizeres a extensão de pernas, procura executar a fase concêntrica (para cima) explosivamente, em 1 segundo, e a fase excêntrica (para baixo) lentamente, em 3 segundos. Lembra-te de “apertar” os músculos no ponto de contração… e de comprar uma cadeira de rodas: vais precisar dela no dia seguinte!

Extensão de pernas sentada ou deitada?

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É possível executar a extensão de pernas em posição sentada ou deitada, sendo em ambos casos necessária uma máquina. A função do exercício, de isolar e trabalhar os isquiotibiais, mantém-se essencialmente a mesma.

A posição deitada vai pôr mais ênfase na parte exterior dos músculos, o que é formalmente conhecido como a cabeça do bíceps femoral, enquanto que a posição sentada vai focar mais a parte interior.

Variações e exercícios alternativos

1. Extensão de pernas com planadores

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Planadores são uma ótima aquisição para um ginásio caseiro, porque podem ser usados numa grande variedade de exercícios para os abdominais, assim como para extensões de pernas sem máquina.

Deita-te de costas para o chão, com os calcanhares nos planadores. Levanta as ancas para a posição de ponte, de modo ao teu corpo formar uma linha reta dos joelhos ao pescoço. Lentamente, faz deslizar os pés para mais longe até ficares com as pernas estendidas, mantendo as ancas acima do chão e os abdominais sempre ativos. Depois, executa o movimento inverso com os pés, tornando à posição da ponte.

2. Extensão de pernas com bola de ginástica

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Esta variação vai aumentar o envolvimento do core. Simplesmente, deita-te de costas para baixo, com a parte inferior da perna apoiada numa bola de ginásio. Levanta as ancas e faz rolar a bola na tua direção, de modo que os teus pés acabem completamente assentes na bola. Depois, executa o movimento inverso, fazendo a bola rolar para mais longe de novo.

3. Levantamento-terra Romeno

Este tipo de levantamento-terra (ou deadlift), por vezes chamado levantamento-terra com pernas esticadas, foca-se nos isquiotibiais, em contraste com outros levantamentos-terra, que se focam mais na zona lombar.

Quando executas este exercício, as pernas mantêm-se imóveis, e o movimento deve vir do torso – o que significa que, em vez de dobrar os joelhos, as pernas devem ficar apenas ligeiramente fletidas, quer durante a fase de baixar o corpo, quer na de levantar o peso.