Hoje em dia, quem é que não ambiciona glúteos desenvolvidos?
Não é possível olhar para qualquer atleta nos redes sociais ou blog de fitness sem encontrar um sem número de esquemas de treino que prometem os glúteos dos teus sonhos.
E um dos movimentos chave incluído em qualquer desses treinos?.. A elevação da anca! Um exercício fantástico para nos ajudar a ficar com glúteos mais fortes e desenvolvidos.
O que é a elevação da anca?
Também conhecida como "ponte de glúteos", trata-se de um exercício que foca os glúteos, mas ativa também os isquiotibiais e a zona lombar.
Basicamente, é o mesmo que o impulso de anca, mas executado com as costas apoiadas no chão, e não num banco ou superfície elevada.
A progressão pode fazer-se através da velocidade de execução, do uso de bandas ou pesos e até elevando os pés, para auumentar o desafio e deixar os glúteos exaustos, independentemente do teu nível de forma física.
Como executar a elevação da anca?
Como podemos, então, executá-la corretamente? Segue os passos abaixo para começar a trabalhar os glúteos com mais eficiência e eficácia.
- Deita-te de costas para baixo, com os pés completamente apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Ativa os glúteos, contraindo-os, e levanta as ancas do chão, erguendo-as em direção ao tecto.
- Na amplitude máxima do movimento, certifica-te que o teu corpo, dos joelhos até aos ombros, forma uma linha reta.
- Nessa posilao, faz uma pausa e contrai os glúteos com toda a força que consigas, aguenta por 1-2 segundos, e volta a descer para a posição inicial.
Quanto tempo aguentar a elevação da anca?
Este fator é determinado pelo tipo de treino: se queres fazer uma elevação de quadril básica, tenta 3 ou 4 séries de 15 a 25 repetições e aguenta por 1 ou 2 segundos no topo do movimento.
Se a intenção é o movimento básico mas queres aumentar a intensidade, baixa o número de repetições para 5-10, mas aguenta por 5-10 segundos no topo.
Para progredir ainda mais, começa a usar pesos ou mais elevação e opta por menos séries, repetições e tempo de aguentar a posição até desenvolveres mais força.
Erros comuns e como evitá-los
Muitas pessoas tomam a ponte de glúteos como um exercício relativamente fácil, mas o que acontece muito possivelmente é que não estejam a executá-lo corretamente.
Este movimento encontra-se numa grande variedade de planos de treino e de recuperação, mas a sua execução defeituosa é muito comum, portanto, certifica-te que evitas os erros abaixo, para treinar os glúteos da forma mais correta.
1. Pés mal posicionados
A posição de muitas pessoas é ligeiramente incorreta. O que acontece é transferirem a tensão e a carga dos glúteos para os isquiotibiais ou para a zona lombar, que não é o propósito do exercício.
Isto significa que deves assegurar-te que trabalhas no âmbito das tuas ancas e estrutura pélvica, de modo a focar os glúteos.
Assegura-te que tens os pés numa boa posição para que as ancas fiquem tão centradas quanto possível, de modo a ajudar a uma contração mais forte dos glúteos, e certifica-te que os pés não estão demasiados afastados e estão alinhados com as ancas.
2. Hiper-extensão da zona lombar
Sempre que treinamos, devemos certificar-nos que mantemos os músculos do core ativos e a coluna em posição neutra. Antes sequer de iniciar o movimento, muitas pessoas arqueiam demasiado as costas.
A melhor maneira de verificar se isto está a acontecer é, quando estamos na posição inicial, deitados de costas no chão, tentar fazer deslizar a mão por baixo da parte inferior das costas.
Se conseguires, estás a hiper-estender a zona lombar. Contrai os glúteos e aproxima a zona lombar do chão, através da mobilização do core. Esta é a posição inicial correta e que evita tensão desnecessária durante o exercício.
3. Fazer força a partir dos calcanhares
Há variantes em que é suposto fazermos força apenas com a parte da frente do pé, mas, em geral, devemos distribuir a carga por todo o pé, como farias em qualquer dos grandes movimentos compostos.
A melhor maneira de corrigir isto é pensar no pé como um tripé que tem dois pontos de contacto com o chão em cada lado da parte da frente e o outro no calcanhar. Deves apoiar bem os pés no chão e fazer força com toda a planta do pé.
4. Levantar o tronco do chão
Um erro comum é permitir que o tronco se mova livremente e levantar as costas e os ombros do chão por inteiro.
Devemos imaginar que o nosso esterno está ancorado ao chão e concentrarmo-nos em erguer o corpo apenas na zona anca, contraindo os glúteos e levantando-os bem em direção ao tecto.
Uma ponte mais alta não significa necessariamente mais esforço. Deves assegurar-te que a coluna está em posição neutra e que os abdominais estão envolvidos no movimento e na carga dos glúteos.
5. Ritmo
Demasiada velocidade é um erro comum em muitos exercícios. Muitas pessoas tentam fazer as repetições o mais depressa possível.
A melhor coisa que podes fazer por ti e pelo teu progresso é abrandar e concentrares-te na conexão mente-músculo, pensando nos músculos que estás a trabalhar com o movimento.
O tempo sob tensão pode ajudar a melhorar a tua força com mais eficiência e eficácia. A melhor forma de o conseguir é contar ao longo do movimento e tomar 3 ou 4 segundos, quer para a fase excêntrica, quer para a fase concêntrica do exercício.
Variações da elevação da anca e progressão
Depois de dominares o movimento básico, há toda uma variedade de progressões e variações que podes experimentar, para colocar desafios constantes ao teu corpo e continuar a desenvolver glúteos cada vez mais fortes. Toda a gente precisa de glúteos fortes e robustos como uma fundação apropriada para grandes movimentos compostos.
Elevação da anca só com uma perna
Este movimento é excelente para isolar e desenvolver força a sério nos glúteos.
- Deita-te de costas, com os pés bem assentes no chão e os joelhos dobrados.
- Levanta uma perna do chão e endireita-a (assegura-te que a sola do pé está virada para o tecto).
- Mobiliza os glúteos, contraindo-os, e levanta as ancas do chão, erguendo-as juntamente com o pé na direção do teto.
- No topo do movimento, assegura-te que o teu corpo forma uma linha reta desde os joelhos até aos ombros.
- Faz uma pausa no topo e contrai os glúteos com tanta força quanta conseguires, aguenta por 1-2 segundos e volta a descer lentamente até à posição inicial.
- Depois de terminares, troca de perna e repete.
Elevação da anca com banda elástica
Para elevares o isolamento dos glúteos ao nível seguinte, acrescenta uma banda elástica para proporcionar resistência e criar tensão no grupo muscular alvo.
- Envolve a banda nas ancas, imediatamente acima dos joelhos.
- Deita-te de costas com os pés assentes no chão e os joelhos dobrados, certifica-te que, quando esticas a perna, o fazes contra a tensão da banda.
- Mobiliza os glúteos contraindo-os e levanta as ancas do chão, erguendo-as em direção ao teto.
- No topo do movimento, certifica-te que o teu corpo forma uma linha reta desde os joelhos até aos ombros.
- Pausa no topo e contrai os glúteos com tanta força quanta conseguires, aguenta por 1-2 segundos e volta a descer lentamente até à posição inicial.
- Depois de terminares, troca de perna e repete.
Elevação da anca com pesos
https://youtu.be/w-z9BYv0hh4
- Coloca um desafio ainda maior aos teus glúteos, acrescentando um peso externo.
- Deita-te de costas, com os pés bem assentes contra o chão e os joelhos dobrados.
- Põe um peso sobre as ancas.
- Mobiliza os glúteos contraindo-os e levanta as ancas do chão, erguendo-as em direção ao teto. No topo do movimento, certifica-te que o teu corpo forma uma linha reta desde os joelhos até aos ombros.
- Pausa no topo e contrai os glúteos com tanta força quanta conseguires, aguenta por 1-2 segundos e volta a descer lentamente até à posição inicial.
- Depois de terminares, troca de perna e repete.
Elevação da anca com impulsos e com barra
https://youtu.be/b_-aw9M2vXE
- Com vontade de acrescentar ainda mais carga e pôr os glúteos à prova de modo ainda mais intenso?
- Senta-te no chão, com as pés esticadas para a frente e a barra pousada sobre as ancas.
- Deita-te para trás e assenta os pés no chão, dobrando os joelhos.
- Mobiliza os glúteos contraindo-os e levanta as ancas do chão, erguendo-as em direção ao teto.
- No topo do movimento, certifica-te que o teu corpo forma uma linha reta desde os joelhos até aos ombros.
- Pausa no topo e contrai os glúteos com tanta força quanta conseguires, aguenta por 1-2 segundos e volta a descer lentamente até à posição inicial.
- Depois de terminares, troca de perna e repete.
- Se queres ver progressos, experimenta passar a impulsos de anca, com as costas pousadas num banco.
Que músculos são trabalhados na elevação da anca?
Este exercício é perfeito para desenvolver e fortalecer os glúteos mas também ativa os isquiotibiais e a zona lombar. Ou seja, ajuda a fortalecer a cadeia posterior em geral, o que vai ajudar nos grandes movimentos compostos.
Quais são os benefícios da elevação da anca?
Trabalhar os glúteos é importante para desenvolver força, estabilidade, resistência e poder muscular na cadeia posterior. Os glúteos são usados e importantes numa grande variedade de movimentos. Por isso, quanto mais os exercitares, melhor.
Os glúteos também ajudam no treino de outros músculos: glúteos mais fortes significam progressos noutros movimentos, tais como os agachamentos, deadlift, clean, snatch e saltos.
De uma forma geral, quanto maiores e mais fortes forem os teus glúteos, melhor será a tua postura, maior a estabilidade e menor o risco de lesões. Para já não falar nas vantagens estéticas.
Mensagem Final
Não há atleta de força ou de resistência muscular com glúteos pequenos, porque uma boa casa tem alicerces sólidos.
A cadeia posterior é extremamente importante, não só para movimentos de treino compostos e isolados, mas também para os movimentos quotidianos.
Isolar, ativar e fortalecer estes músculos vai garantir não só uma melhor aparência, mas também a melhoria da técnica e da força nos exercícios e movimentos para trabalhar outris grupos musculares.
Queres mais dicas de treino para te inspirares?
LÊ ESTES ARTIGOS:
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
