Glúteos | Tudo O Que Precisas Saber

Os glúteos compreendem três músculos que estão profundamente envolvidos nas capacidades atléticas e na estética corporal. A força nos músculos dos glúteos contribui para melhorias no desempenho atlético, prevenção de lesões e melhoria da qualidade de vida, uma vez que facilita algumas atividades quotidianas. Este grupo muscular deve receber a atenção quer de homens quer de mulheres que queiram alcançar uma forma física mais forte e mais saudável.

1. Os glúteos consistem em três músculos

Gluteus Maximus:

Este músculo parte da parte posterior da pélvis e estende-se lateralmente para o fémur. É o maior e o mais superficial dos músculos dos glúteos e executa as funções da extensão da anca, rotação lateral e abdução.

Gluteus Medius:

Originando-se na superfície exterior no topo da pélvis, desce na direção do grande trocanter (o osso que sentimos quando tocamos na anca). Este músculo executa sobretudo a função de abdução, rotação lateral e extensão da anca, embora também contribua para a rotação interna e flexão da anca.

Gluteus Minimus:

O mais pequeno dos músculos dos glúteos, parte da parte superior lateral da pélvis e estende-se para baixo até ao fémur e ao grande trocanter. Este músculo executa primariamente a função de abdução da anca, mas também contribui para a flexão da anca e rotação lateral.

2. Os glúteos são dos músculos mais fortes do corpo

Os glúteos são os maiores e frequentemente os mais fortes músculos do corpo. As suas funções principais são a rotação externa da anca, abdução e extensão. Todos estes movimentos, sobretudo a extensão da anca, são não apenas movimentos que executamos frequentemente em atividades do dia a dia, como caminhar, mas movimentos essenciais para um rendimento desportivo superior em quase qualquer desporto.

Quanto mais fortes são os glúteos, mais capacidade física lhes estará associada (o que frequentemente significa também tamanho), o que é fundamental para o desempenho. Os glúteos são responsáveis por produzir grandes doses de força de torção, que se traduzem na força no agachamento ou no deadlift, portanto, é importante aderir aos princípios de treino corretos, se queremos melhorar o desempenho ou a estética dos nossos glúteos.

3. Glúteos fracos podem causar problemas noutros músculos

Os glúteos formam um elo vital na cadeia cinética que liga a parte superior e a inferior do corpo através das ancas. Consequentemente, desempenham um papel essencial na estabilização das articulações abaixo (a anca, o joelho e o tornozelo). Se os glúteos são fracos, é provável que outras estruturas se vejam forçadas a compensar, em seu prejuízo.

Sem apoio suficiente por parte dos glúteos, o joelho pode não estar sob suficiente controlo em atividades como a corrida, o que tem como possíveis consequências o aumento do desgaste da cartilagem, que causa dores, e compensações de outras estruturas. Adicionalmente, glúteos fracos podem contribuir para dores na zona lombar, afetando assim movimentos rotineiros, como baixarmo-nos.

A introdução do treino de força para os glúteos deve ser considerada uma medida de prevenção que pode ajudar a melhorar o desempenho atlético e a qualidade de vida em geral.

4. Usa a sobrecarga progressiva no treino dos glúteos

Como com qualquer outro músculo ou grupo muscular, a sobrecarga progressiva é a chave para promover a hipertrofia, o ganho de força ou outras adaptações induzidas pelo treino, como melhorias no poder físico ou na resistência muscular localizada.

Cada exercício deve ter um elemento de sobrecarga progressiva (isto é, o aumento gradual do número de repetições, séries, carga ou tempo sob tensão, conseguido este último através do abrandamento do movimento). Isto assegura que os músculos estão sempre a receber novos estímulos, que induzem as adaptações desejadas.

5. Os exercícios de peso corporal funcionam

Quando o acesso a equipamentos é limitado, os glúteos podem ser treinados eficientemente usando apenas o peso corporal. Deves considerar exercícios bilaterais compostos (como agachamentos, pliométricos e variantes), exercícios unilaterais compostos (agachamentos unilaterais, levantamentos terra romenos e suas variantes) e exercícios de isolamento ("pontapés de burro", abdução da anca com o corpo deitado de lado, etc.).

Podes aumentar a intensidade dos movimentos com o peso do corpo abrandando-os (aumentando assim o tempo sob tensão mecânica), aumentando o número de séries e de repetições, reduzindo os tempos de descanso ou aumentando a frequência com que treinas.

6. A frequência é a chave

Uma vez que os glúteos formam um grande grupo muscular que é usado constantemente (para nos mantermos de pé, caminhar, correr…), são relativamente resistentes à fadiga. Por conseguinte, são normalmente capazes de recuperar do treino com bastante rapidez – o que significa que podem (e devem) ser treinados com frequência, para que sejam provocadas as adaptações desejadas. Para iniciantes, isto poderá ser algo como 1-2 vezes por semana e, para atletas mais experientes, poderá ser apropriado incluir treino específico para os glúteos umas 3 vezes por semana.

7. Compostos e de isolamento

Exercícios compostos são aqueles que trabalham várias articulações, podendo por isso ser executados com pesos maiores, uma vez que mais músculos primários e sinérgicos contribuem para o esforço. Uma combinação de movimentos compostos e de isolamento resulta numa maior carga para os glúteos – por isso, uns 2-3 exercícios compostos e 3-4 exercícios de isolamento deverão ser uma boa combinação para gerar uma resposta satisfatória.

8. A intensidade importa

Com exercícios com pesos, como o agachamento com barra, poderás ter ouvido que se deve executar “3-5 séries de 8-12 repetições” para induzir a hipertrofia. Embora isto seja verdade, muitas pessoas não conseguem os resultados pretendidos porque não compreendem como isto se relaciona com o fator intensidade.

Na maioria dos levantamentos compostos, deverás ter uma ideia aproximada de qual é o teu Máximo-Para-1-Repetição. A intensidade é baseada em percentagens deste MP1R, e há um consenso geral de que a carga deverá rondar os 70-85% do teu MP1R e enquadrar-se na amplitude de 8-12 repetições para 3-5 séries para um dado exercício para um efeito hipertrófico ideal.

9. Conexão Mente-Músculo

Quando executamos um exercício, é importante estimular devidamente o músculo para promover o máximo desenvolvimento do mesmo. Um fator importante é a ativação, que se sabe contribuir para a extensão da reação hipertrófica ao treino.

É por isso importante concentrarmo-nos em “comprimir”, ou contrair ativa e conscientemente o músculo, no final da fase concêntrica de cada contração, com tanta força quanto possível. Isto vai não só contribuir para maiores retornos do treino, como vai ajudar-te a manter uma forma correta ao longo do exercício (isto é, concentrarmo-nos conscientemente nas contrações musculares durante, por exemplo, o agachamento, vai ajudar a garantir que não estamos a “simular” o movimento, e vai portanto permitir-nos usar os glúteos mais eficazmente).

10. Estrutura o treino

Treinar sem objetivos concretos a cada sessão é uma das maneiras mais fáceis de sabotar as tuas metas, especialmente no que toca aos glúteos. Planifica as tuas sessões, regista os teus treinos e avalia os teus progressos, para garantir que estás a corresponder aos critérios necessários no que diz respeito à sobrecarga progressiva para provocar as adaptações que procuras, quer estas digam respeito ao desempenho ou à estética.

Os glúteos formam um grupo muscular complexo e poderoso que dá apoio e protege a articulação da anca, juntamente com as articulações e estruturas circundantes. Deverás procurar seguir os princípios de treino e orientar-te por um plano estruturado, para garantir que consegues gerar as adaptações musculares que procuras.

Os exercícios com peso corporal podem ser extremamente eficazes na ausência de equipamento, mas não te esqueças de uma recuperação e nutrição adequadas para otimizar os resultados do treino.