Treino

Treino EM CASA Sem Equipamento Para 6 dias – Nível Intermédio

Por esta altura deves estar a perguntar se treinar em casa é, efetivamente, eficaz. A resposta mais rápida e curta é “sim”. Desde que estejas preparado para dedicar um pouco do teu tempo e esforço, os treinos caseiros podem ser tão eficazes quanto um treino no ginásio, principalmente se já estiveres habituado a treinar com alguma regularidade Tendo alguma experiência é mais fácil encontrares a motivação certa e, muito provavelmente, que já disponhas de algum equipamento básico de treino, que podes introduzir de forma muito proveitosa nos teus treinos em casa.

Sabemos que, por vezes, o mundo do fitness pode ser avassalador, no que respeita ao turbilhão constante de novas ideias – sempre com novas dietas, novas abordagens de treino, novas aulas de grupo e equipamentos revolucionários – cercadas de extremismos, que prometem ser a melhor estratégia para ficares em forma.

Se és adepto de uma linha mais tradicional de condicionamento físico, ficarás feliz por saber que, um conjunto de halteres, uma corda de salto e alguns exercícios em casa bem planeados, são o suficiente para manteres a tua rotina de treino e a tua boa forma física. Neste artigo vamos deixar-te alguns treinos de nível intermédio, um para cada dia da semana, que podes realizar com ou sem equipamento, para te ajudar nesta tarefa e garantir que continuas a atingir os teus objetivos, mesmo que não te seja possível ir ao ginásio.

SEGUNDA-FEIRA

Completa, no menor tempo possível (RFT – Rounds For Time):

4 ROUNDS
30 OVERHEAD LUNGES
30 BOX JUMPS

Nível de Dificuldade:
Fácil

Alternativa: Se não te sentires seguro a fazer os Box Jumps, substitui por Step-Ups.

Desafio: Tenta terminar as quatro rondas abaixo dos 12 minutos.

Dicas: Arranja algum objeto que possa servir como peso externo (um garrafão de 5Lt de água, uma mochila com livros ou outro objeto que não exceda os 10kg) para os overhead lunges e uma plataforma com uma altura de cerca de 50cm (uma cadeira resistente, um banco largo e estável ou um degrau alto) para os box jumps.

Arranja um cronómetro para monitorizares o teu tempo.

Explicação e demonstração dos exercícios:

1. OVERHEAD LUNGES

Quando se pensa em exercícios eficazes para trabalhar a parte inferior do corpo, ocorrem-nos imediatamente os lunges. São um ótimo exercício para te ajudar a desenvolver força e resistência em músculos como os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais, os gêmeos, os abdominais e a musculatura das costas (que agem como estabilizadores durante o exercício).

Os overhead lunges, feitos com peso externo posicionado acima da cabeça (barra ou qualquer outro peso externo), são uma alternativa aos lunges simples, que acresce mais dificuldade de execução ao movimento e potencial para um maior desenvolvimento de força muscular. Ao manter o peso acima da cabeça, aumentas a força, a potência e a propulsão das pernas e melhora a força do core.

  • Coloca-te em pé, com pés à largura das ancas e os braços esticados acima da cabeça, com os cotovelos ao lado das orelhas, segurando o peso externo com as duas mãos em posição de overhead;
  • Ativa o core e os glúteos e dá um passo em frente, avançando o pé direito e fletindo as pernas até que o joelho da perna de trás (perna esquerda) toque no chão; garante que ambas as pernas ficam dobradas a 90 graus;
  • Mantém o tronco sempre direito, não te deixando inclinar à frente, e assegura-te de que o joelho da perna da frente não passa a linha da ponta do pé;
  • Nesta posição, pressiona o calcanhar direito contra o chão e sobe até teres ambas as pernas esticadas de novo; recua a perna direita para voltares à posição inicial; bloqueia sempre bem os ombros e os cotovelos e mantém os braços completamente esticados durante toda a progressão do movimento;
  • Repete, avançando agora com a perna esquerda.

2. BOX JUMPS

Como o próprio nome indica, é um exercício que consiste em saltar para cima de uma caixa. Parece simples, certo? Na verdade, o movimento é mais complexo do que o que se possa imaginar e, por esta razão, há que saber executá-lo corretamente e com segurança.

Apesar dos squats serem ótimos exercícios para fortalecer as pernas, a rapidez e a força explosiva que se geram nos movimentos pliométricos (excêntricos e concêntricos), como os box jumps, aumentam a tua potência e velocidade, a tua capacidade cardiovascular e a funcionalidade muscular e articular em geral.

  • Coloca-te de pé em frente à estrutura que te vai servir de apoio (de preferência uma caixa de madeira), com os pés afastados à largura das ancas e a uma distância confortável da estrutura;
  • Para iniciar o movimento, dobra ligeiramente os joelhos, projeta a anca e os braços para trás e ativa os músculos para criar tensão;
  • Nesta posição, empurra o chão com os pés de forma explosiva para te impulsionares para cima da caixa; garante que saltas com os dois pés ao mesmo tempo;
  • Para absorver o impacto com os glúteos e os isquiotibiais, sem prejudicar as articulações do tornozelo e joelho, aterra suavemente (sem produzir som) com os dois pés lado-a-lado em cima da caixa, em agachamento parcial, com as costas direitas e o peito alto; os joelhos devem ficar alinhados com as pontas dos pés;
  • Assim que estabilizes, estica as pernas e levanta-te até ficares com o corpo em extensão completa;
  • De seguida, inicia a descida da caixa com um pé de cada vez, até recuperares a posição inicial; usar o salto a dois pés para descer da caixa provoca muita tensão no tendão de Aquiles, nas ancas e na região lombar; o rebound é mais rápido mas não vale o risco, sendo apenas indicada a atletas avançados.

TERÇA-FEIRA

Realiza 6 séries alternadas (A+B+A+B+A+B) de 3 minutos AMRAP (As Many Rounds As Possible), com 2 minutos de descanso entre cada série, de:

AMRAP 3MIN ON/2MIN OFF x6 ROUNDS
A. 10 DUMBBELL SNATCH (ALTERNATED)
10 V-UPS
2’ REST
B. 10 DUMBBELL CLEAN AND PRESS (ALTERNATED)
10 PIKE PUSH-UPS

Nível de Dificuldade:
Médio

Desafio: A cada 3 minutos de trabalho, e em todas as 6 séries, realiza, pelo menos, 4 rondas de A e 3 rondas de B.

Dicas: Arranja algum objeto que possa servir como peso externo (um dumbbell, uma garrafa de água de 1,5Lt ou outro objeto fácil de pegar com a mão e que não exceda os 10kg) para os dumbbell snatch e clean and press e um apoio elevado para os pés (uma cadeira, um banco, um sofá ou um degrau alto) para as pike push-ups. Não te esqueças de um cronómetro para monitorizares o teu tempo e de uma toalha para te deitares no chão.

Explicação e demonstração dos exercícios:

1. DUMBBELL SNATCH

O snatch é um movimento complexo que recruta todo o corpo e que ajuda a aumentar a potência, a força e a resistência metabólica. O dumbbell snatch é um exercício unilateral, o que significa que trabalhas um lado do corpo de cada vez e de forma alternada Os movimentos unilaterais são excelentes para reduzir os desequilíbrios musculares, ajudando a melhorar o desempenho em geral.

  • Em pé e com as pernas afastadas à largura das ancas, coloca o dumbbell (ou outro objeto que estejas a usar como peso externo) entre os teus pés, em posição paralela e diretamente debaixo da anca;
  • Começa por te agachar ligeiramente (numa posição inicial semelhante à do dead lift), estica o braço direito em direção ao dumbbell, de forma a conseguires segurar na pega, e mantém o braço esquerdo afastado do corpo; as costas devem estar sempre direitas e as canelas quase na vertical em relação ao chão;
  • Começa a levantar o dumbbell do chão com a ajuda das pernas e das costas; o braço deve permanecer esticado até o dumbbell chegar à altura da coxa;
  • Neste momento, e sem pausa, faz uma puxada forte, dobrando o braço com o cotovelo a apontar para cima, até o dumbbell chegar ao nível do peito;
  • Assim que consigas puxar o dumbbell o mais alto possível, faz uma rotação rápida do braço, posicionando o cotovelo por baixo do dumbbell, ao mesmo tempo que fazes extensão do braço acima da cabeça; garante que o braço esquerdo se mantém afastado do corpo durante todo o percurso;
  • O movimento termina com o dumbbell em posição de overhead, com o braço completamente esticado e posicionado ao lado da orelha, com o ombro e o cotovelo bloqueados e o corpo em extensão completa;
  • Desta posição, faz descer o dumbbell lentamente até o colocares novamente no chão entre os teus pés;
  • Repete o movimento com o braço esquerdo.

2. V-UPS

Os V-ups são um excelente exercício para o core, pois requerem que sejas capaz de elevar, em simultâneo, o peso dos braços e das pernas, usando apenas os músculos abdominais. Os V-ups permitem reforçar, de forma mais rápida, os músculos do core, necessitando de menos repetições e de menos tempo, comparativamente com os abdominais estáticos (ex.: plank).

  • Deita-te de costas no chão, com as penas estendidas e os braços esticados ao lado da cabeça, de modo a que as tuas mãos toquem no chão atrás;
  • Nesta posição, ativa os teus músculos abdominais, dobra ligeiramente os joelhos e levanta as pernas do chão, ao mesmo tempo que começas a descolar os ombros do chão, a erguer o tronco e a levar os braços à frente até tocares na ponta dos pés, num movimento fluído que faz lembrar um “V”;
  • Logo de seguida e em simultâneo, volta a descer as pernas até ao chão, enquanto apoias novamente as costas no chão e esticas os braços ao lado da cabeça;
  • Assim que as mãos e os pés tocam no chão, inicia nova repetição, mantendo sempre o core ativado e o movimento controlado em toda a sua amplitude.

3. DUMMBELL CLEAN AND PRESS

O dumbbell clean and press é um movimento composto que recruta todo o corpo e que pode ser usado, não só para hipertrofia, mas também para o desenvolvimento de força. É um exercício que trabalha músculos como os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos, ombros, trapézios, tríceps e eretores das costas.

Na sua base, o dumbbell clean and press permite-te aceder a quase todos os benefícios da sua variante realizada com barra, com a vantagem de te ajudar a trabalhar as assimetrias.

  • Em pé e com as pernas afastadas à largura das ancas, coloca o dumbbell (ou outro objeto que estejas a usar como peso externo) entre os teus pés, em posição paralela e diretamente debaixo da anca;
  • Começa por projetar a anca para trás e para baixo, permitindo que os joelhos dobrem até que consigas alcançar o dumbbell no chão, com o braço direito completamente esticado; mantém o braço esquerdo lateralmente e afastado do corpo; as costas devem estar sempre direitas e as canelas quase na vertical em relação ao chão;
  • Para iniciar o movimento de clean, empurra com força o chão com os pés, contrai os abdominais e os glúteos e começa a levantar o dumbbell do chão, com a ajuda das pernas e das costas, mantendo o braço esticado até que o dumbbell atinja a altura da coxa;
  • Neste momento, inicia uma puxada forte, dobrando o braço com o cotovelo a apontar para cima, levando o dumbbell até ao nível do peito e sempre junto ao corpo;
  • Assim que consigas puxar o dumbbell o mais possível, roda rapidamente o cotovelo por baixo do dumbbell, com o braço sem dobrado, de forma a ficar pousado no teu ombro; dobra ligeiramente os joelho na receção e volta a esticar as pernas assim que o dumbbell esteja apoiado;
  • De seguida, e para iniciar o press, dobra ligeiramente as pernas, projeta as ancas para trás e ativa o core;
  • Faz um movimento explosivo de extensão das pernas e da bacia, de modo a criares aceleração no dumbbell que está apoiado no ombro; aproveita o impulso para esticares o braço e elevares o peso diretamente acima da cabeça; garante que o braço esquerdo se mantém afastado do corpo durante todo o percurso;
  • O movimento termina com o dumbbell em posição de overhead, com o braço completamente esticado e posicionado ao lado da orelha, com o ombro e o cotovelo bloqueados e o corpo em extensão completa;
  • Faz os movimentos inversos para colocares o dumbbell de volta ao nível do ombro, depois sobre a coxa e, finalmente, no chão;
  • Repete o movimento com o braço esquerdo.

3. PIKE PUSH-UPS

As pike push-ups, também conhecidas como pike press, contribuem para exercitar músculos com os deltoides anteriores, os deltoides laterais, os tríceps, a musculatura das costas e do core e ajudam a melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais. As pike push-ups são um movimento tecnicamente mais complexo do que o que seria de esperar, sendo crucial executá-lo corretamente para evitar más posturas e possíveis lesões.

  • Coloca-te em posição de prancha (perpendicularmente à estrutura que te vai servir de apoio), com as mãos no chão, diretamente por baixo dos ombros e com os braços completamente estendidos;
  • Um de cada vez, coloca os teus pés em cima da estrutura, apoiados apenas na ponta;
  • Com as pernas sempre em extensão completa, caminha com as mãos em direção à estrutura e vai subindo a anca, até que o teu corpo forme um “V” invertido, com a cabeça encaixada entre os braços;
  • Uma vez estabilizado nesta posição, começa a dobrar os cotovelos, descendo o tronco até que a tua cabeça toque no chão, ligeiramente à frente das mãos; recruta o core para ajudar a manter uma postura estável em toda a amplitude do movimento;
  • Faz uma pausa breve e, em seguida, empurre-se o chão com as mãos, para subires até que os braços fiquem de novo estendidos e voltes à posição inicial.

QUARTA-FEIRA

Completa, no menor tempo possível (RFT – Rounds For Time):

10 ROUNDS
50 DOUBLE UNDERS
12 PISTOL SQUATS

Nível de Dificuldade:
Difícil

Alternativa: Se não conseguires fazer double unders substitui por 100 single unders ou, caso não disponhas de uma corda de salto, substitui por 100 high knees. Se tiveres dificuldades com os pistols arranja um ponto de apoio onde te possas segurar (uma cadeira, uma parede, um pilar, etc.).

Desafio: Tenta terminar as 10 rondas abaixo dos 20 minutos.

Dicas: Arranja uma corda de salto e um cronómetro para monitorizares o teu tempo.

Explicação e demonstração dos exercícios:

1. DOUBLE UNDERS

O que são double unders? Como o próprio nome sugere é um exercício com corda que consiste em passar com a mesma, por baixo dos pés, duas vezes a cada salto. É um dos movimentos de salto à corda mais desafiantes, mas também um dos mais eficazes no condicionamento cardiovascular, exigindo um mínimo de habilidade, técnica, rapidez e coordenação.

Se fores capaz de os dominar minimamente e os poderes incluir nos teus treinos, os seus benefícios são inúmeros: aceleram o metabolismo, ajudam na perda de massa gorda e aumentam a capacidade explosiva, a rapidez, a coordenação, a agilidade e a resistência cardiovascular.

  • Escolhe uma corda com a tua altura mais 90cm, de forma que, se te colocares no centro da corda com os dois pés, as pegas fiquem a nível das tuas axilas;
  • Em pé e com os pés afastados à largura das ancas, mantém o corpo em completa extensão mas relaxado e segura a corda lateralmente e os cotovelos junto ao corpo; fixa o olhar num ponto à tua frente, para evitar que a cabeça tenda para cima ou para baixo; as mãos devem estar ligeiramente à frente das ancas e mais baixas que os cotovelos, para que as rotações sejam mais rotações mais rápidas;
  • Começa a saltar na vertical, com as pernas sempre esticadas e com impulso suficiente para teres a maior amplitude de salto possível (quanto mais alto saltares mais tempo a corda tem para passar por baixo dos pés); usa a força dos gémeos para empurrar o chão e aterra suavemente sempre na ponta dos pés;
  • Durante o salto, concentra-te em mover rapidamente os pulsos, para que a corda passe duas vezes por baixo dos teus pés antes de voltares a aterrar; a chave para girar a corda duas vezes, num mesmo salto, não é a rapidez de rotação dos braços mas sim dos pulsos;
  • Em termos de timing, deves pensar que o salto a dois pés deve iniciar-se quando os teus pulsos começam a rodar em direção ao chão; quando os pulsos voltam a rodar para cima é quando deverás estar a aterrar com os pés no chão; assim garantes que não saltas nem muito cedo nem muito tarde.

2. PISTOL SQUATS

Os pistol squats são um exercício unilateral mais avançado, focado na parte inferior do corpo, feito apenas com o peso corporal ou com cargas leves, para aumentar a resistência na perna de apoio. São excelentes para melhoras o equilíbrio e a mecânica da generalidade dos movimentos da parte inferior do corpo.

  • Em pé, com os pés à largura das ancas e em extensão completa, começa por colocar o teu peso corporal sobre a perna direita;
  • Uma vez que a perna esquerda esteja livre, eleva-a à frente ligeiramente fletida, acompanhando o movimento com os dois braços paralelos para servirem de contrabalanço;
  • Estabiliza nesta posição e ativa os músculos do core e os flexores da coxa da perna direita para iniciares do movimento;
  • Com o peso distribuído no pé que está apoiado no chão, começa a agachar, ao mesmo que inclinas o tronco ligeiramente à frente e por cima da perna de apoio;
  • Desce o máximo que conseguires, preferencialmente de forma que o glúteo passe abaixo do nível do joelho da perna de apoio; o joelho deve estar sempre alinhado com a ponta do pé durante todo o agachamento; a perna esquerda deve manter-se sempre sem tocar no chão durante todo o movimento;
  • Assim que atinjas a amplitude máxima de agachamento, usa a força da perna de apoio para empurrar o chão e te fazer subir até ficares de novo em extensão completa com a pena de apoio; só nesta altura poderás pousar a perna livre no chão;
  • A seguir, repete o movimento com a perna esquerda; as repetições deste movimento são obrigatoriamente alternadas.

QUINTA-FEIRA

A cada minuto (EMOM – Every Minute On the Minute), durante 16 minutos, completa:

EMOM 16MIN (4 ROUNDS)
0’-1’ – 15 THRUSTERS
1’-2’ – 20 SIT-UPS
2’-3’ – 25 OVERHEAD SQUATS
3’-4’ – 45” FOREARM PLANK
REPEAT…

Nível de Dificuldade:
Fácil

Alternativa: Se tiveres problemas de mobilidade, substitui os overhead squats por air squats.

Desafio: Tenta cumprir sempre o número de repetições prescritas, dentro de cada minuto, todos os minutos até ao final do treino.

Dicas: Arranja algum objeto que possa servir como peso externo (um garrafão de 5Lt de água, uma mochila com livros ou outro objeto que não exceda os 10kg) para os thrusters e uma “barra” (um cabo de vassoura, um tubo de pvc ou mesmo metálico) para os overhead squats. Monitoriza o teu tempo e não te esqueças de uma toalha para os exercícios no chão.

Explicação e demonstração dos exercícios:

1. THRUSTERS

Os thrusters com barra são um exercício que condiciona o corpo na sua totalidade, recrutando todos os principais músculos das pernas, do core e dos ombros.

Como resultado, registam-se ganhos de força nos quadríceps, nos glúteos, nos isquiotibiais, nos ombros e nos tríceps, para além de melhorias na capacidade cardiorespiratória. Existem variantes deste exercício, realizadas com dumbbell ou kettlebell, que acrescentam a vantagem do trabalho unilateral para redução de assimetrias musculares.

  • Coloca-te de pé com as pernas afastada à largura dos ombros e segura o peso externo com as duas mãos à altura dos ombros; as mãos devem ficar afastadas o suficiente para ficaram ao lado dos ombros e o peso deve ficar apoiado na zona das clavículas; garante que os teus cotovelos ficam a apontar para a frente;
  • Ativa o core e inicia o movimento de squat, projetando a anca para trás e para baixo, e desce até que os glúteos passem a linha dos joelhos; durante o agachamento os joelhos devem estra sempre alinhados com as pontas dos pés; mantém as costas direitas e os cotovelos altos, não deixando que estes apoiem nas pernas;
  • Desta posição; pressiona os calcanhares e a parte mais externa dos pés no chão, levanta os cotovelos e explode de forma rápida com a ajuda das pernas e das ancas, até voltares a ficar em pé;
  • Quando as ancas estiverem quase a ficar alinhadas com o resto do corpo, e sem qualquer pausa, contrai os glúteos de forma rápida, pressiona ainda mais os calcanhares no chão e projeta o peso acima da cabeça, aproveitando aceleração;
  • O movimento termina com os braços completamente esticados em overhead e ao lado das orelhas;
  • De seguida, baixa lentamente o peso de novo até à da clavícula e repete o movimento, sempre de forma contínua.

2. SIT-UPS

Os sit-ups ou abdominais são um exercício multimuscular. Embora não tenham como alvo específico a gordura visceral/abdominal, os sit-ups exercitam os músculos abdominais e outros grupos musculares, incluindo os peitorais, os flexores da coxa, os músculos lombares e os do pescoço.

  • Deita-te de costas no chão, dobra as pernas e coloca a planta dos pés juntas, com a parte exterior dos pés apoiada no chão, apontando os joelhos para fora;
  • Estica os braços atrás da cabeça, de forma que as mãos toquem no chão;
  • Contrai os abdominais e começa a enrolar a parte superior do corpo, elevando o tronco até que os teus ombros passem a linha dos joelhos;
  • Usa os braços para ganhar impulso na subida e, na posição final, toca com as mãos no chão mesmo à frente dos pés;
  • Volta a descer o tronco até retornares à posição inicia;
  • Expira quando sobes e inspira quando retornas à posição inicial.

3. OVERHEAD SQUATS

Os overhead squat são, na sua essência, um agachamento com peso acima da cabeça, que recrutam o corpo inteiro e que permitem aumentar a força e a potência para movimentos como snatch, jerk, back squat e outros exercícios funcionais que exijam estabilizar carga acima da cabeça, controlar o core, mobilidade e equilíbrio.

  • Começa por definir a pega adequada na “barra”, definindo o local onde as tuas mãos vão ficar durante todo o movimento; para isto, coloca a “barra” ao nível da cintura e afasta as tuas mãos até os braços ficarem completamente esticados, sem que a barra saia da posição; esta será a pega ideal;
  • Com os pés afastados à largura dos ombros, coloca a barra nas costas, apoiada nos trapézios, segurando firmemente com os polegares à volta da barra; aponta os cotovelos para baixo e para trás;
  • Desta posição, empurra a barra para cima da cabeça, estendendo completamente os braços ao lado da cabeça e mantendo a barra no plano frontal (formando um linha reta com os ombros, as ancas os joelhos e o meio dos pés);
  • Depois de estabilizares nesta posição, começar o movimento de agachamento, projetando a anca para trás e para baixo para ativares a cadeia posterior; desce o máximo que conseguires, garantindo que os glúteos passam o nível dos joelhos; garante que os joelhos estão sempre alinhados com as pontas dos pés e que os cotovelos e os ombros estão sempre bloqueados, para que a barra se mantenha estável; a barra deve permanecer sempre alinhada com o meio do pé para teres mais equilíbrio e estabilidade;
  • A partir da posição mais profunda de agachamento, empurra o chão com os pés e começa a subir as pernas, as ancas e o tronco, tudo ao mesmo tempo; não esqueças que os braços devem permanecer esticados e bloqueados durante todo o trajeto de descida e subida;
  • O movimento termina assim que chegas a uma posição estável em pé, com o corpo em extensão completa e alinhado; para terminar, faz descer a barra de forma controlada, até que volte a ficar apoiada nas costas.

4. FOREARM PLANK

O exercício de forearm plank é um dos menos agradáveis, mas que, para além de fortalecer o core, recruta vários grupos musculares importantes. É um dos melhores exercícios para manter uma barriga lisa e tonificada, trabalhando músculos como o reto abdominal (o tão conhecido six-pack), o abdominal transverso e os oblíquos internos e externos, trabalhando também os quadríceps, os glúteos e os músculos das regiões lombar e dorsal.

  • Deita-te no chão, de barriga para baixo, com os antebraços apoiados no chão, de forma que os cotovelos fiquem posicionados imediatamente por baixo dos ombros (braços apoiados a 90º);
  • Apoia as mãos no chão com os dedos a apontar para a frente, aperta os glúteo e o core e levanta o corpo do chão; mantém as pernas completamente esticadas e estabiliza o teu corpo numa posição que forme uma linha reta entre a cabeça, ancas, joelho e pés;
  • Mantém o pescoço neutro e alinhado com a coluna, olhando ligeiramente em frente; respira de forma contínua e controlada e tenta não comprometer esta postura.

SEXTA-FEIRA

Durante duas séries de 8 minutos, com dois minutos de descanso entre cada, realiza o maior número de rondas possível (AMRAP – As Many Rounds As Possible), de:

AMRAP 8MIN
12 HAND RELEASE PUSH-UPS
16 ONE ARM OVERHEAD LUNGES (ALTERNATED 8+8)
2MIN REST
AMRAP 8MIN
12 HAND RELEASE PUSH-UPS
16 BOX JUMP OVER

Nível de Dificuldade:
Médio

Alternativa: Se não sentires segurança para realizar os box jump over, substitui por box step over.

Desafio: Tenta fazer no mínimo 6 rondas em cada bloco de 8 minutos.

Dicas: Arranja um peso externo para os one arm overhead lunges (um halter, uma garrafa de água de 1,5Lt ou outro objeto que não exceda os 10kg) e uma caixa de madeira resistente ou um banco largo e estável (como um banco de jardim) para os box jump over. Não te esqueças de uma toalha para os exercícios no chão e de um cronómetro para monitorizares o teu tempo.

Explicação e demonstração dos exercícios:

1. HAND RELEASE PUSH-UPS

As push-ups ou flexões são um dos melhores exercícios de sempre e um movimento fundamental nos treinos de força. No entanto, são também um exercício que a maioria das pessoas faz incorretamente.

  • No chão, coloca-te em posição de prancha, com as mãos apoiadas a uma distância um pouco superior à largura dos ombros e na linha dos mamilos; dependendo da força e experiência, as mãos devem ser posicionadas de uma forma que te seja confortável;
  • Para quem tem pouca flexibilidade nos pulsos e para evitar possíveis desconfortos, poderás fazer as push-ups numa barra ou em pegas específicas para o efeito, se as tiveres à tua disposição;
  • Os pés devem estar apoiados no chão apenas com as pontas e à largura dos ombros, para que a posição seja estável e confortável; garante que o teu corpo faz uma linha reta entre os pés e a cabeça, contraindo os glúteos e os abdominais;
  • A cabeça deve estar virada ligeiramente para a frente e não para baixo, para que se mantenha em alinhamento com a coluna vertebral;
  • Nesta posição inicial, os braços devem estar em extensão completa e perfeitamente bloqueados (cotovelos a apontar para trás) para sustentar todo o teu peso corporal;
  • Começa a fletir os braços, de forma lenta e contínua, sempre junto ao tronco e sem perder a tensão muscular, para que o teu corpo se mantenha sempre em posição de prancha;
  • Deixa o teu corpo descer todo até ao chão; nesta posição levanta ligeiramente as tuas mãos do chão, ficando apoiado com o peito, coxas e pontas dos pés; de seguida volta a pousar as mão e explode, empurrando o chão com as mãos, para subires o teu corpo em prancha até voltares à posição inicial, com os braços completamente estendidos.

2. ONE ARM OVERHEAD LUNGES

Os overhead lunges podem também ser realizados unilateralmente, usando um braço de cada vez para segurar o peso em posição acima da cabeça (dumbbell ou kettlebell), conferindo vantagem na correção de assimetrias musculares e no desenvolvimento de equilíbrio. A instabilidade causada por segurar um peso acima da cabeça, de forma unilateral, exige que as pernas e os glúteos trabalhem mais, sendo necessárias menos repetições para sentires o seu efeito.

  • Coloca-te em pé, com pés à largura das ancas, segura o peso externo com a mão direita e estica o braço ao lado da cabeça, com o cotovelo mesmo ao lado da orelha, ficando o peso em posição de overhead; eleva o braço esquerdo ao lado do corpo, mais ou menos paralelo ao chão, de forma a poder servir para contrabalançar;
  • Ativa o core e os glúteos e dá um passo em frente, avançando o pé direito e fletindo as pernas até que o joelho da perna de trás (perna esquerda) toque no chão; garante que ambas as pernas ficam dobradas a 90 graus;
  • Mantém o tronco sempre direito, não te deixando inclinar à frente, e assegura-te de que o joelho da perna da frente não passa a linha da ponta do pé;
  • Nesta posição, pressiona o calcanhar direito contra o chão e sobe até teres ambas as pernas esticadas de novo; recua a perna direita para voltares à posição inicial; bloqueia sempre bem o ombro e o cotovelo e mantém o braço completamente esticado durante todo o do movimento; após concluíres as repetições à direita, desce o peso de forma controlada até ao chão;
  • Troca agora o peso para a mão esquerda, estica o braço acima da cabeça e repete o movimento, avançando com a perna esquerda.

3. BOX JUMP OVER

Os box jump over são uma variante de nível mais avançado dos box jumps simples e, ao contrário destes, não exigem a extensão completa do corpo quando estás em cima da caixa. Acaba por ser um exercício mais rápido, mais explosivo e mais eficiente, em termos de condicionamento cardiovascular e resistência muscular, pois os músculos das pernas ficam mais tempo sob tensão.

  • Coloca-te de pé de frente para a estrutura que te vai servir de apoio (de preferência uma caixa de madeira), com os pés afastados à largura das ancas e a uma distância confortável da estrutura;
  • Para iniciar o movimento, dobra ligeiramente os joelhos, projeta a anca e os braços para trás e ativa os músculos para criar tensão;
  • Nesta posição, empurra o chão com os pés, de forma explosiva, para te impulsionares para cima da caixa; garante que saltas com os dois pés ao mesmo tempo;
  • Absorve o impacto com os glúteos e os isquiotibiais, aterrando suavemente com os dois pés lado-a-lado em cima da caixa, em agachamento parcial, com as costas direitas e o peito alto; os joelhos devem ficar alinhados com as pontas dos pés;
  • Ainda na posição de agachamento parcial, levanta ligeiramente um dos pés enquanto fazes rotação completa do teu corpo com a ajuda do pé que continua apoiado na caixa, de preferência apenas com a ponta; o pé livre inicia a descida até ao chão, do lado contrário, seguido do pé apoiado na caixa; desta forma ficarás imediatamente em pé de frente para a caixa e pronto para iniciares o salto seguinte.

SÁBADO

A cada dois minutos (E2MOM – Every 2 Minutes On the Minute), durante 20 minutos, faz:

EVERY 2MIN X 10 RONDAS
30 AIR SQUATS
10 BURPESS

Nível de Dificuldade:
Difícil

Desafio: Tenta cumprir o número de repetições prescrito a cada 1min e 30seg… assim terás 30 segundos para descansar antes da ronda seguinte.

Dicas: Usa um cronómetro para monitorizares os intervalos de 2 minutos.

Explicação e demonstração dos exercícios:

1. AIR SQUATS

Os air squats são um exercício concebido para trabalhar a parte inferior do corpo, sendo direcionados principalmente aos músculos das coxas (quadríceps, femorais e isquiotibiais) e aos glúteos. No entanto, a existência de competências prévias de força e estabilidade do core, de mobilidade dos tornozelos e joelhos e de reforço da musculatura das costas e dos gémeos, são importantes na execução deste movimento.

  • Coloca os pés à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados;
  • Contrai os abdominais e desce lentamente, projetando a anca para trás e para baixo, até que os joelhos façam um ângulo igual ou inferior a 90º;
  • Assegura-te que os joelhos não avançam para além da linha dos pés;
  • Mantém esta posição durante 1 ou 2 segundos e começa a subir de forma controlada até voltares à posição inicial.

2. BURPEES

Os burpees são um exercício com alguma complexidade, pois recrutam o corpo inteiro e envolvem força, capacidade cardiovascular, equilíbrio e coordenação. No entanto, são incrivelmente práticos de executar, pois não requerem nenhum equipamento e poderem ser feitos em qualquer lugar.

  • Coloca-te em pé, em extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo;
  • Começa por dobrar os joelhos e estender as mãos em direção ao chão para as apoiar;
  • Atira as pernas para trás, de modo a ficarem esticadas, ficando com o corpo em posição de prancha e, imediatamente, deixa-te cair no chão de forma controlada, dobrando os cotovelos e mantendo-os junto ao tronco;
  • Mal o corpo toca no solo, usa os braços para te empurrar rapidamente para cima, ao mesmo tempo que puxas as pernas em direção ao peito e voltas a apoiar os pés no chão, com os joelhos ainda dobrados;
  • Uma vez que tenhas os pés apoiados, tira as mãos do chão e salta na vertical, em direção ao teto, esticando completamente os braços acima da cabeça; aterra com os joelhos já levemente fletidos para poderes iniciar de imediato a repetição seguinte.

Mensagem Final

Mesmo que já tenhas alguma experiência, antes de qualquer treino, não te esqueças de fazer um aquecimento adequado e focado nos grupos musculares que vais trabalhar. Privilegia também os alongamentos, antes e depois do treino, para que os músculos possam funcionar na sua maior amplitude de contração (otimizando a tua performance), para minimizar o risco de ocorrência de contraturas e para acelerar a recuperação pós-treino.

 

 

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Tatiana Rasteiro Coelho

Tatiana Rasteiro Coelho

Escritor

Tatiana é Mestre em Biologia Molecular e Doutorada em Biomedicina, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra - Portugal, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência, enquanto proprietária de um ginásio e atleta e L-1 Coach de Crossfit, potenciou a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta à nutrição e suplementação desportiva.

Mais informações sobre Tatiana no LinkedIn.