Treinar Em Casa | Treino Inovador Para Abdominais

Treinar pode ser um processo bastante entediante. Parece que, por muitos abdominais que façamos ou por muito tempo que se passe na posição de prancha, acabamos por nos aborrecer sem que nada pareça estar a funcionar. Isto pode dever-se a muitos fatores, mas todos sabemos que, para ficar com uma barriga definida, a nossa dieta tem que estar no ponto e que precisamos de trabalhar no duro quando exercitamos os abdominais.

Descobrir um bom plano de treino de abdominais pode ser uma tarefa difícil, mas estamos com sorte. Estes exercícios de abdominais desenvolvidos por Marino Katsouris foram pensados para evitar o tédio. Marino é um especialista no treino eficaz de abdominais, pelo que estamos em mãos capazes.

Uma das grandes vantagens destes exercícios é que podem ser adaptados a cada pessoa. É um esquema geral a seguir para treino de abdominais. Podes transformá-lo num circuito intenso ou, se estiveres numa disposição mais tradicional, realizá-lo na forma de séries. É uma questão de preferência pessoal.

6 Exercícios de abdominais que pode realizar em casa

1. Abdominais Para Os Lados (Side to Side Crunches)

https://www.youtube.com/watch?v=skCaJxS537Y&feature=emb_title

1. Deita-te de costas para baixo e levanta as pernas até cerca de 15 cm do chão.
2. Levanta os ombros do chão e estende os braços para trás da cabeça.
3. Move o corpo para o lado, dobrando a partir da anca.
4. Contrai os abdominais oblíquos e aguenta a posição por um segundo.
5. Repete para o outro lado. Isto conta como 1 repetição.

Séries e repetições recomendadas: 5 séries de 12 repetições.

2. Abdominais de Bicicleta (Bicycle Crunches)

https://www.youtube.com/watch?v=zm0-laHsJXs&feature=emb_title

1. Começa na posição para abdominais básicos, com as mãos na testa, de modo a que os cotovelos estejam dobrados. Dobra ligeiramente ambos os joelhos e mantém os pés elevados.
2. Contrai os abdominais à medida que aproximas o cotovelo esquerdo e o joelho direito de forma a que quase se toquem.
3. Repete para o outro lado enquanto voltas simultaneamente com o joelho direito à posição de partida.

Séries e repetições recomendadas: 5 séries de 10 repetições para cada lado.

3. Toques nos Dedos em Caranguejo (Crab toe Touches)

https://www.youtube.com/watch?v=eIxMC2EiIWU&feature=emb_title

1. Para te pores na posição do caranguejo, senta-te no chão, no topo de uma posição de abdominais básicos, e coloca os braços atrás das costas. Depois, eleva-te de forma a que os glúteos não toquem no chão.
2. Contrai o core.
3. Com cada uma das mãos, tenta tocar na perna do lado oposto do corpo, mantendo sempre os glúteos acima do chão.

Séries e repetições recomendadas: 5 séries de 12 repetições.

4. Serra em Prancha (Saw Planks)

https://www.youtube.com/watch?v=-i09WWs8d0k&feature=emb_title

1. Coloca-te na posição de prancha, pousando os antebraços no chão, e estica as pernas para ficares com o peso apoiado nos dedos dos pés.
2. Contrai o core.
3. Move o corpo para trás e para a frente, usando os braços para o manter paralelo ao chão.

Séries e repetições recomendadas: 5 séries de 12 repetições.

5. Abdominais Arrastados (Drag Crunches)

https://www.youtube.com/watch?v=YO5fsGWA7nc&feature=emb_title

1. Deita-te com as costas bem assentes no chão e estende os braços para a frente.
2. Contrai o core.
3. Levanta o corpo, como se estivesses a executar abdominais convencionais, e tenta chegar tão longe quanto possível com os mãos na direção das pernas.
4. Baixa o corpo lentamente de novo para o chão.

Séries e repetições recomendadas: 5 séries de 12 repetições.

6. Levantamentos de Pernas em Tesoura (Scissor Leg Raises)

https://www.youtube.com/watch?v=ssHyCrYmSuU&feature=emb_title

1. Deita-te com as costas bem assentes no chão, com as pernas esticadas e os dedos dos pés a apontar para a frente. Podes colocar as mãos sob os glúteos para suporte adicional.
2. Levanta lentamente os pés até cerca de 30 centímetros do chão e vai cruzando as pernas uma sobre a outra até não conseguires chegar mais acima. Volta lentamente a descê-las.
3. Não deixes os pés tocarem no chão até o exercício terminar.

Séries e repetições recomendadas: 5 séries de 12 repetições.

Vê mais: Um Circuito Rápido Para Os Abdominais

Os treinos de abdominais não têm que ser entediantes. Este treino está cheio de exercícios inovadores e interessantes, que não requerem quaisquer equipamentos e exigem apenas um espaço apropriado no soalho, pelo que não há desculpa para não experimentares.

Os abdominais não se conseguem apenas com o treino: tudo começa na cozinha, e precisas de te certificar que fazes uma alimentação adequada. Gostarias de ver algumas ideias para refeições saudáveis? Vê as nossas receitas, onde temos imensas ideias saudáveis e para todos os gostos.