A grande maioria das pessoas adora frutos secos mas, na prática, será que conhecem todos os benefícios que eles oferecem? Para além do seu excelente sabor e da versatilidade de combinarem na perfeição com variadas refeições, seja pequeno-almoço, lanche, ou jantar, têm na sua composição inúmeros nutrientes que podem contribuir para um melhor funcionamento do organismo.
Optar pelo consumo de frutos secos, como parte de uma dieta saudável e variada, para além dos seus benefícios oleaginosos, permite que tenhas sempre à mão um snack económico, fácil de conservar e muito prático de transportar, para onde quer que vás.
Embora geralmente sejam ricos em gordura, a gordura que contêm é saudável – principalmente gordura monoinsaturada e ómegas 3 e 6 - e são uma excelente fonte de fibra alimentar, proteína de origem vegetal, vitaminas e minerais, incluindo a vitamina E. O facto das gorduras presente nos frutos secos serem maioritariamente insaturadas, significa que permitem um maior efeito de saciedade e controlo do apetite, o que pode ser benéfico para quem está em processo de perda de peso.
Por outro lado, diversos estudos têm demonstrado que os frutos secos, ricos em ácidos gordos, podem trazer diversos benefícios para o organismo, especialmente no que diz respeito à redução dos fatores de risco para patologias do foro cardíaco e vascular e para o desenvolvimento de síndroma metabólico.
Na verdade, a única desvantagem dos frutos secos é o facto de serem muito ricos em calorias, o que exige alguma contenção no seu consumo e a recomendação de uma dose diária.
Quais os Frutos Secos e os seus Benefícios
Existem muitas variedades de frutos secos, que vão desde as amêndoas, aos pistachos, à castanha de caju, às nozes, às avelãs e muito outros. Neste artigo, recomendamos os tipos de frutos secos mais saudáveis, que podes introduzir na tua dieta, com base no seu conteúdo em proteína e os noutros benefícios nutricionais que oferecem.
Benefícios das Amêndoas
1. As amêndoas podem contribuir para a perda de peso e para a redução da gordura corporal, quando consumidas juntamente com uma dieta variada e equilibrada.
São uma excelente fonte de:
- Cálcio, ferro, fibra, vitamina E, riboflavina, magnésio, fósforo e manganésio também conhecido por manganês.
Benefícios das Castanhas do Pará
1. São uma excelente fonte de selénio e vitamina E. A vitamina E tem uma a capacidade de ajudar combater a formação de radicais livres e espécies reativas de oxigénio, prevenindo danos no material genético celular.
2. São uma boa fonte de fibra alimentar, pelo que podem ajudar a regularizar o trânsito intestinal e manter o bom funcionamento do sistema digestivo.
3. São também uma fonte de magnésio, o que contribui para a otimização do metabolismo energético.
São uma excelente fonte de:
– Selénio, vitamina E, fibra, magnésio, tiamina, fósforo e cobre
Benefícios dos Cajus
1. Os cajus são uma ótima fonte de magnésio, que estimula o metabolismo energético.
2. Graças ao fósforo, os cajus contribuem para que possas ter ossos e dentes mais fortes.
3. Trazem enormes benefícios para a pele, as unhas e o cabelo, graças ao seu elevado conteúdo em ferro.
São uma excelente fonte de:
– Magnésio, fósforo, cobre e ferro
Benefícios das Avelãs
1. Sendo ricas em vitamina E e selénio, ajudam a prevenir os danos causados pelos radicais livres e espécies reativas de oxigénio, retardando o envelhecimento, o aparecimento prematuro de rugas e a degradação dos tecidos.
2. As avelãs ajudam a reforçar as defesas do organismo, tendo um papel importante no desenvolvimento dos glóbulos brancos e vermelhos.
São uma excelente fonte de:
– Magnésio, fósforo, cobre, vitamina E, selénio, manganês e fibra
Benefícios das Nozes da Macadâmia
1. As nozes da macadâmia são uma excelente fonte de potássio, que permite o bom funcionamento do organismo e participa nos processos celulares de produção de energia.
2. Contêm quantidades elevadas de gorduras monoinsaturadas (saudáveis).
São uma excelente fonte de:
– Magnésio, tiamina, potássio e manganésio também conhecido por manganês.
Benefícios dos Amendoins
1. Contêm uma boa quantidade de proteína de origem vegetal.
2. Ajudam a controlar os níveis hídrico do organismo e o metabolismo celular, graças à presença de quantidades elevadas de potássio.
3. Os sais e os minerais presentes nos amendoins ajudam a prevenir as cãibras.
São uma excelente fonte de:
– Proteína, niacina, ácido fólico, magnésio, fósforo, cobre, vitamina E e manganésio
Benefícios das Nozes Pecan
1. As nozes pecan contribuem para a síntese proteica, graças à presença de magnésio e de zinco, para além de contribuírem para a redução de gorduras do tipo LDL (Low Density Lipoproteins).
2. São ricas em minerais.
São uma excelente fonte de:
– Magnésio, fósforo, cobre, fibra, manganês e zinco
Benefícios dos Pinhões
1. São uma excelente fonte de vitamina K, que tem um papel chave na coagulação sanguínea.
2. São ricos em gorduras monoinsaturadas, ajudando a prevenir patologias do foro cardíaco e vascular.
São uma excelente fonte de:
– Magnésio, fósforo, cobre, zinco, manganésio, vitamina E, vitamina K e potássio
Benefícios dos Pistachos
1. São uma das melhores opções em termos de frutos secos. São o fruto seco com mais proteína, mais ricos em fibra e com menor quantidade de gordura (menos calorias para aqueles que estão em restrição calórica).
2. São uma boa fonte de vitamina B6, que contribui para a produção de energia, reduzindo o cansaço e a sensação de fadiga.
3. São ricos em gorduras monoinsaturadas que contribuem para o bom funcionamento do coração e para saúde dos vasos sanguíneos.
4. Reforçam as defesas do organismo.
São uma excelente fonte de:
– Fósforo, vitamina B6, cobre, manganésio, fibra e tiamina
Benefícios das Nozes
1. São extremamente ricas em ómega 3.
São uma excelente fonte de:
– Vitamina B6, magnésio, fósforo, cobre, manganésio, selénio e proteína
Os frutos secos, para além do seu sabor irresistível e da forma cómoda e prática como os podes transformar num lanche saudável e económico, que podes levar contigo para qualquer lugar, são alimentos com um elevado valor nutricional e energético e um amplo perfil de nutrientes, que podem contribuir para o bom funcionamento do teu organismo.
Entre os seus principais benefícios realça-se o seu contributo para a diminuição dos fatores de risco para o desenvolvimento de patologias do foro cardíaco, vascular e metabólico, e para o controlo de apetite, para quem está em processo de perda de peso.
Não te deves esquecer que, uma vez que são muito ricos em calorias, o seu consumo deve ser moderado e que não deves ultrapassar a dose diária recomendada.
Fontes:
Healthline https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts
Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/323042
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
