A Importância Da Vitamina B12 Para Vegans

A vitamina B12, vital à produção de glóbulos vermelhos, à função nervosa e à síntese de material genético, é a única vitamina que não é obtida, de forma sustentada e segura, a partir de uma dieta estritamente à base de plantas, mesmo que esta seja rica e variada. Isto porque a vitamina B12 é produzida apenas por microrganismos e não pelas plantas. Muitos mamíferos herbívoros, incluindo bovinos e ovinos, absorvem a vitamina B12 que é produzida pelas bactérias presentes no seu próprio sistema digestivo.

O baixo consumo de vitamina B12, típico de quem segue um estilo de vida vegano, pode causar anemias e danos no sistema nervoso. Os alimentos e suplementos reforçados ou fortificados com vitamina B12 são as únicas fontes fiáveis desta vitamina para os veganos. Para além de estar disponível na forma de suplemento, a vitamina B12 pode também ser adicionada a alguns produtos lácteos, produtos veganos, flocos de leveduras, extratos de leveduras e cereais. Os veganos que consomem quantidades adequadas de alimentos fortificados ou de suplementos de vitamina B12 têm menos probabilidade de sofrer de deficiência desta vitamina.

De uma forma genérica, as recomendações são de que os veganos devem tomar 250 microgramas (mcg) por dia de um suplemento de vitamina B12 e de que os ovo-lacto-vegetarianos devem também considerar a sua toma. Por este motivo, a Myprotein desenvolveu um novo suplemento de Vitamina B12, especialmente pensado para veganos. Cada dose da Myprotein contém 1000 mcg de Vitamina B12 e 400 mcg de Ácido Fólico.

Benefícios da Vitamina B12

São vários os benefícios conhecidos da vitamina B12 para a saúde do organismo, desempenhando um papel crucial na formação de novos glóbulos vermelhos e no normal funcionamento neurológico.

1. Ajuda a formar os glóbulos vermelhos

Os glóbulos vermelhos são as células sanguíneas que transportam o oxigénio desde os pulmões até aos órgãos, tecidos e células do nosso corpo. Inversamente, transportam o dióxido de carbono - um subproduto tóxico do metabolismo das células de volta aos pulmões, onde é expirado. A falta de vitamina B12 limita a produção de glóbulos vermelhos, induzindo uma anemia megaloblástica.

2. Pode ajudar a prevenir a demência

Outro benefício da vitamina B12 é a sua capacidade de retardar a atrofia das células cerebrais em idosos, caracterizada por uma redução geral no volume cerebral e perda de neurónios, o que pode causar doenças neuro-degenerativas e demência.

3. Pode melhorar o humor e os sintomas de depressão

Apesar de existir ainda alguma controvérsia, quanto à extensão do impacto da deficiência da vitamina B12, alguns estudos científicos mostraram uma relação direta entre os baixos níveis de B12 e patologias neuropsiquiátricas, nomeadamente alterações de humor, uma vez que é necessária na produção de serotonina, um neurotransmissor responsável por controlar o humor.

4. Pode prevenir defeitos congénitos

Às grávidas é recomendada uma dose diária de vitamina B12 mais elevada que a normalmente prescrita. Isso porque parece ajudar a prevenir defeitos congénitos graves, como paralisia parcial e malformações cranianas.

Os baixos níveis de B12 aumentam o risco de bebés nascidos com defeito do tubo neural. Para além das grávidas deverem manter níveis adequados de vitamina B12, tomar ácido fólico antes e depois da conceção pode também diminuir a probabilidade ocorrência de malformações no tubo neural.

5. Contribui para cabelo, pele e unhas saudáveis

Manter níveis ótimo de vitamina B12 pode ajudar ao crescimento do cabelo, melhorar a qualidade da pele e fortalecer as unhas, através do fornecimento de oxigénio a estes tecidos.

A deficiência de vitamina B12 pode conduzir ao desenvolvimento de vitiligo - uma condição da pele que se manifesta pelo aparecimento de manchas descoradas, crescimento mais lento dos pêlos ou hiperpigmentação da pele. Neste caso, adicionar vitamina B12 à dieta ou tomar um suplemento pode melhorar a condição.

Fontes de Vitamina B12

A vitamina B12 encontra‐se maioritariamente nas carnes vermelhas e, nos praticantes de exercício físico, é essencial para o desenvolvimento de força muscular e para a manutenção dos níveis de energia — essencial a um estilo de vida saudável e não apenas para ficar em forma. Para os veganos é uma das vitaminas mais recomendadas. No entanto, não é fácil encontrá‐la nos alimentos.

As fontes veganas mais fiáveis de B12 incluem as bebidas vegetais, os produtos de soja e alguns cereais de pequeno‐almoço. Na medida em que as fontes naturais de vitamina B12 são algo limitadas, os suplementos desta vitamina são uma forma eficaz e segura de garantires que o teu corpo está a obter exatamente a quantidade deque precisa.

Mitos em torno dos atletas veganos

Existem muitos mitos em torno dos atletas que seguem um regime vegano, sendo a maioria deles apenas histórias mirabolantes. Há, no entanto, uma preocupação geral relativamente aos atletas e aos bodybuilders veganos, em particular, já que se acredita que retirar a carne e os laticínios da alimentação significa que estes atletas não estão a obter todos os nutrientes de que precisam para alcançar os níveis que pretendem.

Contudo, a carência de vitamina B12 não é apenas uma preocupação para estes atletas. Até para quem não é vegano, a capacidade do corpo absorver a vitamina B12 a partir de alimentos é muito baixa. Na verdade, a ingestão e absorção insuficientes de vitamina B12 induzem efeitos negativos no teu organismo que podes ainda não ter dado conta.

Como identificar baixos níveis de Vitamina B12 | Sintomas

Para saberes se estás a ingerir a quantidade diária suficiente de vitamina B12 e se o teu organismo está em défice ou não, deves estar atento aos seguintes sintomas:

• Sensação de cansaço: apesar de comeres bem, de te hidratares o suficiente e teres uma boa noite de sono, permaneces com sensação de cansaço e prostração;
• Sensação de tonturas e/ou fraqueza;
• Palidez: na ausência de vitamina B12 os glóbulos vermelhos são mais frágeis e facilmente destruídos, fazendo com que a libertação de bilirrubina dê uma pigmentação amarelada à tua pele;
• Anemia: a destruição dos glóbulos vermelhos conduz a quadros de anemia e danifica o sistema nervoso;
• Alucinações: a falta de oxigénio, decorrente de um transporte ineficaz de oxigénio pelos glóbulos vermelhos, prejudica o funcionamento das células nervosas.

Ao contrário das outras vitaminas, a vitamina B12 é necessária em doses relativamente baixas, pelo que, se fizeres uma alimentação com produtos de origem animal, 10 microgramas diárias de B12 são suficientes para o que o teu corpo precisa.

Nos adultos, os sintomas da deficiência em B12 podem demorar cinco anos ou mais a desenvolver‐se, embora algumas pessoas possam desenvolver quadros clínicos em muito menos tempo. Os sintomas de dor, cansaço ou alucinações podem desenvolver‐se gradualmente ao longo de vários meses ou até um ano, antes de serem diagnosticados como carência da vitamina B12. No entanto, é possível reverter os sintomas a partir de duas semanas após iniciar a toma de suplementos de vitamina B12.

A vitamina B12 está presente nas carnes vermelhas, sendo a única vitamina que não é obtida a partir de uma dieta vegana, ainda que rica e variada. Por esta razão, os veganos são mais suscetíveis de sofrer de carência vitamínica, sendo-lhes fortemente recomendada a suplementação com B12. Sintomas como fraqueza, cansaço ou confusão mental são sinais de alerta e podem levar anos a desenvolverem-se, antes de serem diagnosticados como carência da vitamina B12.

No entanto a carência de vitamina B12 deve ser uma preocupação mesmo para quem não é vegano, pois o corpo absorve a vitamina B12 de forma reduzida e lenta. Se te queres manter saudável e na tua melhor forma de sempre, experimenta tomar o nosso suplemento de vitamina B12.

Fontes:

Vegan Society https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12