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Treino

5 dicas de como aliviar a dor muscular nas coxas e pernas

5 dicas de como aliviar a dor muscular nas coxas e pernas
Rui Eusébio
Escritor6 anos Atrás
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Um treino de pernas bem executado é sinónimo de dores musculares no pós-treino, pois estiveste a trabalhar os maiores grupos musculares e também os mais fortes do corpo.

Embora estas dores possam ser desconfortáveis e até mesmo incapacitantes para a prática de exercício físico, a boa notícia é que, quanto melhor for o teu progresso no exercício físico,menos os músculos irão ficar doridos nas semanas seguintes, tornando-se mais fortes.

Desta forma, criar uma rotinapreventiva durante e após o treino é fundamental para evitar o aparecimento de dores musculares exacerbadas.

Assim, o processo para combater as dores inicia-se no início, durante e final do treino, pois irá ajudar a acelerar o processo de regeneração e recuperação muscular.

1. Aposta num aquecimento cuidadoso antes do treino

Um bom aquecimento e adequado ao treino que vais realizar é fulcral, pois irás estar a preparar os músculos para que estejam flexíveise activos para o treino que vais realizar, permitindo também evitar lesões durante os exercícios de força a executar.

Prepara-te e investe tempo no aquecimento. As dores musculares e lesões tornam-se regulares quando um aquecimento adequado não é feito, pois um dos principais objectivos dowarm up é permitir que os músculos estejam preparados para o treino.

2. Hidrata-te durante o treino

Bebe água e mantém-te hidratado durante o treino. Se o teu organismo estiver com carência de água pode ser responsável pelo aparecimento de dores musculares.

A hidratação adequada durante o treino melhora a oxigenação muscular, dando-lhes mais permeabilidade de contracção e auxiliando na recuperação pós-treino.

3. Cool Down

Assim, como é essencial um bom aquecimento, não menos importante é o retorno à calma.

Numa rotina de Cool Down pós treino deves incluir exercícios aeróbios lentos e a um ritmo baixo, stretching dinâmico e mobilidade articular. Para além destes exercícios, deves também incluir no Cool Down algumas posturas de Yoga ou Pilates.

Estas irão permitir que as coxas e pernas possam drenar os produtos da degradação metabólica (ácido láctico) dos músculos e prevenir dores, lesões e rigidez muscular e osteoarticular.

4. Relaxa os músculos pós-treino

Os banhos de contraste pós-treino têm uma eficácia elevada na minimização da fadiga muscular, pois minimizam a permanência de dor persistente e promovem uma sensação de relaxamento muscular.

Mexe-te! Embora seja tentador relaxar os músculos por completo durante a recuperação, realizar exercícios leves que utilizem os músculos das coxas e pernas diminuem e aliviam as dores nos músculos afectados, eliminando os detritos rapidamente e evitando a rigidez muscular.

Massaja os músculos das coxas e pernas. O treino destes grupos musculares é intenso e forte, por isso são gerados pequenos rasgos nas fibras musculares.

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A massagem assume um papel primordial no alívio das dores, drenando o ácido láctico e detritos estagnados nos músculos.

Investe num rolo miofascial! Este acessório possibilita que possas fazer uma massagem profunda e revigorante antes, durante e depois do treino, podendo relaxar os músculos, evitando dores e tratando músculos.

Este acessório é bastante útil para tratar os músculos das coxas e pernas, mas também pode ser usado nas costas, no peito e nos glúteos.

5. Dieta e suplementação alimentar

Uma dieta equilibrada associada a um corpo hidratado é essencial para uma recuperação muscular optimizada. Se tens dores musculares devido ao treino é sinal de que estes estão em processo de regeneração, como tal carecem de um grande aport

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e de água e proteínas, portanto não descores estes dois elementos essenciais nas tuas refeições.

Os hidratos de carbono também assumem um papel importante na recuperação muscular, pois são eles a principal fonte de energia necessária para o teu dia-a-dia.

Suplementos alimentares com base em multivitamínicos (Multi Vitamin Powder, Daily Vitamins, etc), aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) e L-Glutamine tornam-se indispensáveis a quem treina com regularidade e quer evitar ter dores musculares.

 

Porquê? Os músculos precisam destes componentes para se repararem adequadamente e preparar a fase de recuperação de uma forma eficaz e indolor, reconstruindo os músculos.

Acrescenta também Whey Protein à tua rotina diária, pois é responsável por uma reconstrução muscular eficaz e saudável. Aqui, podes adicionar outras fontes proteicas naturais tais como os ovos, atum ou frango, também podem ser utilizadas.

Rui Eusébio
Escritor
Ver o perfil de Rui Eusébio
Rui Eusébio é o nosso especialista em conteúdo relacionado com treino e recuperação física. Com uma licenciatura em Fisioterapia pela Escola Superior de Saúde Egas Moniz e formado também em Osteopatia pelo Instituto de Técnicas de Saúde. O Rui tem desenvolvido a sua actividade profissional focando-se na recuperação de desportistas de alto rendimento e também em pacientes com doenças cardiorespiratórias, neuromusculares e musculo-esqueléticas. Para além disso, tem dedicado parte da sua carreira à investigação científica e a fazer cursos que lhe permitam especializar mais nestas área e melhorar o seu desempenho continuamente. Para saberes mais acerca do Rui, consulta os links em baixo: https://www.linkedin.com/in/rui-eus%C3%A9bio-01990953/
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