ZMA | Benefícios E Como Tomar

O ZMA (“Zinco, Magnésio, Aspartato”) é um suplemento elaborado com a combinação de dois minerais (Zinco e Magnésio) e Vitamina B6, encontrados em muitos alimentos e envolvidos em inúmeros processos do organismo.

Alguns estudos científicos mostraram que os atletas e as pessoas que praticam exercício físico regularmente podem apresentar níveis mais baixos de zinco e magnésio. Com base nesta observação, teoriza-se que o uso de ZMA como suplemento tem potencial para promover a melhoria da recuperação muscular, o aumento da força e do desenvolvimento muscular, potenciando o teu desempenho para que possas atingir os teus objetivos e te superares.

O suplemento, combinado com treino com pesos, mostrou induzir o aumento dos níveis de testosterona e de IGF-1 (Insuline-Like Growth Factor-1), ambas hormonas anabólicas, e o aumento da força muscular. No entanto, são necessários mais estudos que se foquem no impacto dos suplementos de ZMA em praticantes regulares de exercício físico com níveis adequados de zinco, para que seja possível entender por inteiro o seu verdadeiro potencial.

O reconhecimento da importância das funções de cada um dos três componentes do suplemento fizeram com que este se tornasse num suplemento muito popular, com potenciais benefícios também na perda de peso, na melhoria da qualidade do sono e no aumento dos níveis de energia.

Vamos desenvolver um pouco mais neste artigo tudo o que precisas de saber acerca deste suplemento. Continua a ler para descobrir se o ZMA te pode ajudar a melhorar a tua condição física e a tua saúde em geral.

A importância do zinco e as suas fontes

O Zinco é um oligoelemento essencial que o nosso organismo usa na produção de várias enzimas e em diversos processos do organismo. Cumpre, sobretudo, variadas funções no metabolismo dos macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas), na replicação celular, na síntese de proteínas, na cicatrização e suporta ainda o desenvolvimento normal durante a gravidez, infância e adolescência.

O zinco pode ser eliminado através do suor, o que pode explicar os seus níveis mais baixos nos atletas, segundo uma das teorias propostas. Os baixos níveis de zinco (e de magnésio) têm também sido apontados como a causa dos baixos níveis de testosterona e de IGF-1 (um fator de crescimento semelhante à insulina), o que sugere que a sua deficiência pode limitar a força e o anabolismo.

Para além disto, o zinco também não é facilmente armazenado pelo organismo, pelo que precisamos de o obter com regularidade através da alimentação ou em forma de suplemento. Uma dieta variada que inclua carne, crustáceos, lacticínios e cereais fornece a quantidade de zinco que precisamos, no entanto, os atletas e os praticantes regulares de exercício físico, precisam deste mineral em maior quantidade.

Alimentos com zinco:

• Frutos secos
• Salmão e frango cozido
• Banana
• Avelã
• Camarão Cozido

A importância do magnésio e as suas fontes

Tal como o zinco, o magnésio está presente em muitos alimentos e é usado pelo organismo em diversas reações bioquímicas. De facto, mais de 300 reações químicas necessitam de magnésio, o que o torna num mineral essencial para o corpo a funcionar devidamente. Alguns dos principais processos que envolvem o magnésio são: a produção de energia, a síntese proteica, a normal função muscular e nervosa, o crescimento e a manutenção da qualidade dos ossos, a conversão do glicogénio em energia e a produção de testosterona.

Também o magnésio pode ser perdido com a transpiração intensa e o esforço físico, encontrando-se frequentemente baixo nos atletas. São os rins que regulam os níveis de magnésio no organismo e podem ajudar a retê-lo em maiores quantidades quando os seus níveis estão baixos.

Para que os seus níveis se mantenham adequados, há que obtê-lo através da alimentação e/ou suplementação. Podemos encontrar magnésio nos vegetais folhosos, nos grãos integrais, nas sementes, nos frutos secos e nos lacticínios.

A importância da vitamina B6 e as suas fontes

O nosso organismo usa a vitamina B6 em muitos dos mesmos processos metabólicos que incluem o zinco e o magnésio, pelo que é adicionada como componente na maioria dos suplementos de ZMA.

A vitamina B6 é conhecida pelo seu papel na conversão dos macronutrientes em energia, no normal funcionamento do cérebro e, no caso das crianças, no desenvolvimento do mesmo, assim como no reforço das defesas do organismo.

A vitamina B6 também desempenha uma função importante na formação de hemoglobina, que é vital para transportar oxigénio no corpo e para a função muscular, na produção de serotonina e noradrenalina, que influenciam o nosso bem-estar e regulam o nosso humor, diminuindo a irritabilidade e o nervosismo, e na produção de melatonina, que ajuda a regular o nosso relógio interno.

Podemos encontrar a vitamina B6 em alimentos como:

• ·Ovos
• Abacate
• Cereais
• Bife de fígado
• Espinafres
• Gérmen de Trigo
• Melancia

Quais são os benefícios do ZMA?

Há muitos potenciais efeitos positivos do ZMA, com base na importância do zinco, do magnésio e da vitamina B6 no organismo. Aqui estão alguns:

1. Pode aumentar a força muscular

Graças ao papel do zinco na síntese proteica e ao da vitamina B6 no metabolismo das proteínas, combinar estes dois micronutrientes pode estimular o desenvolvimento muscular e o aumento da força física. Ao longo do tempo, o aumento a força reflete-se no tamanho dos músculos e em mudanças metabólicas, podendo contribuir para a perda de peso.

2. Pode reforçar as defesas do organismo

O zinco é conhecido pelo seu efeito benéfico no reforço das nossas defesas e é, muitas vezes, usado para combater as constipações comuns. Tomar ZMA, para maximizar os níveis de zinco, pode ajudar a prevenir algumas condições patológicas e a manter-te saudável e forte para os treinos.

3. Pode aumentar os níveis de energia

O magnésio e a vitamina B6 são tão cruciais para a transformação dos alimentos em energia que tomar ZMA com regularidade ajuda a que possamos funcionar ao nosso mais alto nível e a tirar o maior proveito do combustível que ingerimos através dos alimentos. A vitamina B6 é uma das muitas vitaminas do complexo B que são frequentemente tomadas em forma de suplemento para aumentar a energia.

4. Pode melhorar o teu descanço

Esta combinação é perfeita para melhorar o repouso. E nada melhor que uma noite bem dormida para uma recuperação completa. O magnésio e o zinco são usados rotineiramente por pessoas que têm problemas em conseguir descansar à noite. Um melhor repouso permite uma recuperação muscular mais rápida e melhores resultados nos treinos.

5. Pode ajudar na perda de peso

Tal como os atletas e praticantes de exercício físico regular, as pessoas com obesidade também podem ter níveis baixos de zinco e magnésio. A ingestão de quantidades crescentes de zinco ajudam a melhorar o Índice de Massa Corporal, a diminuir o peso e os níveis de triglicerídeos.

A par do contributo para o aumento da produção de testosterona, o ZMA tem mostrado contribuir para um aumento exponencial da concentração das hormonas da tiroide, que aceleram o metabolismo e, por consequência, permitem uma construção e reparação mais eficiente das fibras musculares, a par de uma diminuição da massa gorda.

Como e quando tomar ZMA | Dose

A dose de suplementação de ZMA é tipicamente mais alta que a dose diária recomendada de cada ingrediente, uma vez que os suplementos são sempre tão eficazmente absorvidos como as fontes alimentares. Contudo, demasiado zinco pode ter consequências negativas, portanto, deves ter em conta quantos alimentos ricos em zinco estão presentes na tua dieta quando decidires que dose do suplemento tomar, assim como o teu peso corporal e o teu nível de atividade física. Procura suplementos que contenham 100-200% do valor diário para cada nutriente.

Zinco: 11-22mg

Magnésio: 320-640mg

Vitamina B6: 1,5-3 mg

Embora o produto esteja disponível também na forma de pó, é normalmente comercializado em forma de comprimido. Isto porque a recomendação é de que seja tomado com água e com o estômago vazio para uma maior absorção. Se o tomares em forma de pó, tenta tomá-lo apenas com água e não o misturar com o teu batido de proteína, uma vez que o cálcio da proteína de soro do leite (whey) pode afetar a absorção do zinco.

Devemos, assim, evitar ingerir produtos de origem láctea, como queijo, iogurte, whey ou caseína, uma vez que os lacticínios interferem na absorção do ZMA. Por esta razão é conveniente não ingerir produtos lácteos até 1 hora antes da toma do suplemento.

A melhor altura para tomar o ZMA é, sem a menor dúvida, antes de dormir, pelas vantagens já discutidas anteriormente. 30 minutos antes de te deitares é um bom timing.

Ainda que o zinco, o magnésio e a vitamina B6 sejam encontrados de muitas formas na nossa alimentação esta pode, ainda assim, não ser suficiente para satisfazer as exigências diárias e aumentadas pelos treinos. Os potenciais benefícios do suplemento no aumento do desempenho, nos maiores níveis de energia e na perda de peso, tornam-no um suplemento extremamente promissor, que a ciência continuará a explorar. Para pessoas com deficiência em zinco, magnésio ou vitamina B6, tomar ZMA como parte da rotina de suplementos pode ser o estimulante que faz toda a diferença.

Fontes:

Healthline https://www.healthline.com/nutrition/zma

WebMD https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements