3 Alternativas Ao Agachamento Com Barra

Os ginásios estão de novo em funcionamento, e nós não podíamos estar mais contentes. E se há coisa de que temos sentido falta, é dos agachamentos, certo? Os agachamentos são um dos grandes levantamentos compostos, por ativarem todos os músculos da parte inferior do corpo, e são fundamentais para todo e qualquer dia de pernas.

Sendo os agachamentos tão populares, o posto para agachamentos está inevitavelmente às vezes indisponível, sobretudo nas horas de mais atendimento. É muito importante maximizarmos o tempo passado no ginásio. O ideal é entrar, lançar mãos ao trabalho e ir embora – não há tempo para esperar por que outras pessoas terminem as suas séries.

Se todos os racks de agachamentos no ginásio estão a ser usados, isso não constitui desculpa para falhar com o dia de pernas. Temos as alternativas perfeitas para te ajudar a desenvolver os músculos das pernas – sem ser necessário ter uma barra por perto.

Alternativas ao Agachamento Com Barra

1. Agachamento Unilateral Búlgaro

Sejamos realistas: o agachamento unilateral búlgaro é duro. Vai ser preciso cada grama de determinação à tua disposição para integrar regularmente este exercício no teu plano de treino, mas vai valer a pena. A parte inferior dos quadricípites, os glúteos e o core são intensamente trabalhados, e o exercício pode ser executado com apenas um par de halteres.

Certifica-te que o executas com a técnica correta e que o peso não é excessivo de modo a comprometer a forma. Repete os passos que se seguem para ambas as pernas.

https://www.youtube.com/watch?v=SAJgnwXoiFI&feature=emb_title

1. Segura um par de halteres nas mãos e assenta o pé direito, para trás, numa plataforma elevada, como um banco. O joelho deve ficar dobrado num ângulo de 90 graus e a perna esquerda, que fica esticada e assente no chão, deve ficar ligeiramente à frente do corpo.
2. Mantendo o core contraído, executa o movimento de agachamento, baixando lentamente o corpo, com 90% do peso corporal colocado na perna dianteira.
3. Quando o joelho da perna direita estiver a dois ou três centímetros do chão, faz força com a perna esquerda para voltar à posição inicial.

2. Agachamento com Kettlebell

Esta não é apenas uma opção fantástica para quando há fila para a barra de agachamentos. É também um exercício ótimo para quem tem dificuldade em colocar a barra na posição correta nas costas. Retira o esforço da coluna vertebral, sem deixar de usar os mesmos músculos que um agachamento com barra às costas regular.

https://www.youtube.com/watch?v=w70Cf2WF8Rk

1. Coloca-te de pé, com os pés ligeiramente mais afastados que os ombros e com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora. Segura um peso kettlebell pela pega à altura do peito.
2. Contrai os abdominais e curva o corpo a partir das ancas e dos joelhos para executar um agachamento, parando quando as ancas estiverem paralelas ao chão.
3. Fazendo força a partir dos calcanhares, estica as pernas de modo a ficares de novo com o corpo esticado. Mantém o core ativo ao longo de todo o movimento.

3. Prensa de Pernas

Esta é uma excelente alternativa ao agachamento, quer para desenvolver o poder muscular, quer para fazer crescer os músculos das pernas. Requer menos esforço da coluna, uma vez que o peso não está colocado nas costas.

https://www.youtube.com/watch?v=HoPBzlI9sUw

1. Coloca os pés nos apoios e mantém o core ativo enquanto executas o movimento.
2. Estende as pernas e mantém a cabeça e as costas bem assentes no encosto. Executa o exercício lentamente e com o máximo controlo, para evitar lesões.
3. Certifica-te que não esticas completamente as articulações dos joelhos, uma vez que isso pode fazer com que estes arqueiem para fora.
4. Baixa lentamente, até que os teus joelhos se aproximem do peito, e repete.

Devemos relembrar: o agachamento é um fantástico exercício para o desenvolvimento das pernas. Contudo, não é único – se não houver postos para agachamento disponíveis ou tiveres algum problema com o agachamento de barra às costas comum, estes substitutos estarão à altura das tuas necessidades.