Os ginásios estão oficialmente de volta, e cheios quer de iniciantes quer de veteranos a fazer fila para as passadeiras e para as barras.
Quando o ginásio está movimentado, como nos podemos certificar que aproveitamos ao máximo o treino? Pode ser difícil, sobretudo para quem está ainda a começar.
Para garantir que a tua sessão rende o mais possível, compilámos esta lista de 10 dicas para um aproveitamento ideal do tempo de treino.
Usar um Pré-Treino
Acordar cedo talvez te permita evitar as piores multidões, mas um pré-treino pode sem dúvida ser o teu melhor amigo nestas situações. O estímulo da cafeína vai dar-te um empurrão, para teres força para atravessar a porta e dar o teu melhor durante o treino. Há também muitos extras num pré-treino que podem ser muito eficazes em melhorar o rendimento. Estes incluem:
- Creatina para o desempenho físico.1
- Vitamina B6 para reduzir a fadiga.2
Ter um plano
Iniciantes, escutem-nos – ter um plano de treino no ginásio é fundamental. Há pessoas que desperdiçam quantidades absurdas de tempo por não saberem o que fazer quando estão no ginásio. É o maior erro que alguém pode cometer logo à partida.
Faz uma pesquisa sobre os objetivos que gostarias de concretizar e de trabalhar, e depois investiga os exercícios e os esquemas de treino que te podem ajudar nesse percurso. Se fizeres isso, vais eliminar o tempo a olhar indecisamente para diferentes peças de equipamento que não vais usar. É como ir ao supermercado – temos de ir com uma lista.
Uma boa playlist ajuda
A música no ginásio pode não ajudar: nem toda a gente aprecia o mesmo estilo, e pode tornar-se irritante ouvir as mesmas quatro ou cinco músicas constantemente repetidas. Por isso, uma playlist e um par de auriculares são uma boa idea. A música pode inspirar-te durante uma série – a música certa vai dar-te uma injeção de entusiasmo.
Aqui estão algumas das nossas músicas favoritas para o treino:
https://open.spotify.com/playlist/4By0V24Q9vXXWqijbSZ6me
Aquecer
Aquecer antes do treino é um processo importante. Ajuda o coração e os músculos a prepararem-se para o esforço extra envolvido no exercício, e podem ser cruciais para prevenir lesões.
No entanto, aquecer e alongar são processos distintos. Para aquecer devidamente, deverás fazer subir a frequência cardíaca, o que normalmente envolve alguma espécie de exercício cardiovascular leve ou exercícios com peso corporal.
Depois de uma longa ausência do ginásio, não mergulhar de cabeça num treino intenso vai poupar-te muitos potenciais arrependimentos.
Alongar
Os alongamentos antes do treino são ótimos para tornar os músculos flexíveis, permitindo uma maior amplitude de movimentos, e ajudam a reduzir os riscos para as articulações e para os próprios músculos. Para além disso, fazer alongamentos vai proporcionar-te um momento de “zen”, para focar e relaxar a mente.
Alongar é também uma excelente maneira de terminar o treino e promover uma boa recuperação – e todos conhecemos as dores depois primeiras sessões de treino no retorno.
Minimizar os tempos de repouso
Os tempos de repouso devem ser adaptáveis aos nossos objetivos, mas tentar mantê-los o mais curtos possível será positivo para os resultados.
Descansos mais curtos são ótimos porque permitem que os músculos se mantenham quentes e prontos para a série seguinte. Para além disso, minimizar o tempo de descanso vai reduzir o tempo que precisas de passar no ginásio.
Refira-se também que é uma atitude simpática para com os colegas de ginásio à espera de usar o mesmo equipamento.
Planear bem as séries e os tempos de descanso entre as mesmas é uma excelente maneira de perder menos tempo e de conseguir encaixar mais exercícios.
Usar movimentos compostos
Os movimentos compostos são centrais no treino de ginásio. O trio constituído por agachamentos, levantamentos-terra e supino são uma equipa eternamente ganhadora. Estes movimentos mobilizam diferentes áreas do corpo ao mesmo tempo e representam o mais completo teste de força para as comunidades de fitness.
Para além de serem uma ferramenta para melhorar a nossa forma física, as aplicações destes movimentos são inúmeras. Do treino de força ao fitness funcional, toda a gente deveria fazer estes exercícios. Usá-los vai ajudar a maximizar a eficácia dos teus treinos, trabalhando mais de um músculo em simultâneo e reduzindo o tempo que de outro modo passarias a tentar isolar cada músculo do corpo.
Registar os progressos
Não pedimos que exageres, que te peses todos os dias, que meças obsessivamente a cintura ou o bíceps. Mas fazer um registo regular do teu progresso vai permitir-te aprender mais sobre o teu corpo e saber se o treino está a resultar ou se precisas de mudar alguma coisa. Isto pode ser feito uma vez por mês, uma vez por semana, a cada dois dias – o que for mais confortável para ti.
Uma boa forma de o fazer é manter um registo dos pesos que consegues levantar, ou do máximo de repetições que consegues com um determinado peso. Descobrir o teu máximo para uma repetição (o peso máximo com que consegues fazer um dado movimento para uma só repetição) é um ótimo ponto de partida, a partir do qual poderás trabalhar para melhorar.
Proteína. Muita proteína.
As proteínas são os blocos básicos de construção para o crescimento e recuperação musculares, sem as quais teríamos mais dores musculares e demoraria mais tempo a obter resultados. É muito lógico que seja necessária: afinal, passámos uma hora, ou algo como isso, a esforçar e a danificar todas as nossas fibras musculares, para que estas possam reconstituir-se mais fortes. É natural que precisem de alimento.
Quer o faças antes ou depois de treinar, assegura-te que ingeres bastantes proteínas nas tuas refeições e snacks ao longo do dia, para promover os resultados que queres obter do treino.
Tirar prazer do treino
Não há sentido em fazer algo do qual não retiras a menor satisfação. Qualquer treino deve ser sempre um desafio para o corpo, mas se algo não é para ti, pode ser preferível pô-lo de parte.
Se há um treino que detestas e que não te faz sentir minimamente bem depois de o terminares, muda-o e usa essa experiência para descobrir as tuas preferências e o que procuras num treino.
Fazer mudanças regulares à rotina também impede que a tua mente e os teus músculos se aborreçam – esta é uma maneira importantíssima de te desafiares continuamente.
Mensagem Final
Os treinos no ginásio não têm de ser longos e entediantes – podem também ser divertidos, sem deixarem de ser eficazes. Se seguires estas ideias, poderás conseguir tirar mais proveito do treino. Estas ideias também se aplicam, é claro, ao treino em casa.
Agora também estamos no Telegram. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra, Subscreve já, clicando aqui!
1. Volek, J. S. (1997). Creatine supplementation and its possible role in improving physical performance. ACSM’s Health & Fitness Journal, 1(4), 23-29.
2. Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281.
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
