Treinar Em Casa | Os 5 Melhores Exercícios

Nos tempos atuais, várias podem ser as razões que nos impedem de ir ao ginásio: falta de motivação, não ter um parceiro de treino, ter receio de treinar com desconhecidos, o valor elevado das mensalidades, as questões relacionadas com a higiene e as medidas de segurança e muitas outras do foro mais pessoal ou logístico. Muitas vezes só conseguimos ter disponibilidade para treinar no final de um longo dia de trabalho, o que significa treinar à noite, já com algum cansaço acumulado e pouca disposição. Disposição esta que piora ainda mais nos dias de inverno, chuvosos e frios.

O que podes fazer para contornar estas situações de menor disponibilidade e não deixar de ter a tua sessão de treino diária? Neste artigo vamos dar-te algumas dicas e exercícios para treinos que podes fazer fácil- e comodamente no conforto da tua casa.

Dicas e exercícios para treinares em casa

1. Treinos de 10 minutos

Uma boa estratégia para treinares em casa é começares por elaborar treinos curtos, que possas executar em cerca de 10 minutos, logo pela manhã ou quando regressares a casa depois do trabalho. Foca-te na zona do teu corpo que queres trabalhar (pernas, abdominais, braços, etc.) e executa um treino específico e localizado, que recrute os músculos que desejas tonificar.

Os abdominais são um exercício multimuscular que, embora não tenham como alvo específico a gordura visceral/abdominal, exercitam os músculos abdominais e outros grupos musculares, incluindo os peitorais, os flexores da coxa, os músculos lombares e os do pescoço. Existem várias variações deste exercício que podes ir alternando, para garantires que trabalhas todos os músculos do core. Deixamos-te um exemplo de um treino intensivo e eficaz para os abdominais:

- 1min de butterfly sit-ups (abdominais com as pernas em borboleta)

- 1min de bicycle crunch (abdominais cruzados ou em bicicleta)

- 1min de reverse crunch (abdominais invertidos)

- 1min de russian twist

- 1min de V-Ups (abdominais em “V”)

Faz descansos 1 minuto entre séries. Escolhe algumas das tuas músicas favoritas para uma motivação extra.

2. High Knees (elevação alternada dos joelhos)

Treinar em casa condiciona, em certa media, a oportunidade e o prazer de desfrutar de uma corrida ao ar livre, com a versatilidade que nos permite escolher o nosso trajeto preferido e o ritmo ideal. A corrida é, sem dúvida, um excelente exercício para o corpo e para a mente, pelo que, conseguir adaptá-la em casa, seria perfeito.

Uma forma de adaptação são os high knees ou elevação alternada dos joelhos. É um exercício prático para realizar em 10 minutos e que consegue eficazmente fazer libertar endorfinas, que nos dão a sensação de bem-estar de que tanto precisamos.

- Começa em pé, em posição de extensão completa, com os braços encostados ao tronco mas dobrados a noventa graus;

- Eleva, alternadamente, os joelhos até ao nível da cintura, como se estivesses a correr sem sair do mesmo sítio; auxilia o movimento, subindo o braço oposto à perna que estás a elevar.

- Apoia apenas a ponta dos pés no chão, a cada passo, mantém as costas direitas e evita inclinar-te para trás.

Faz 3 séries de 50 high knees, com um descanso de 1 minuto entre cada.

3. Sumo Jumping Squats (agachamentos com salto em posição de sumo)

Um agachamento com barra é insubstituível, mas como se costuma dizer: “quem não tem cão caça com gato”. E, na realidade, é possível fazer uma sessão de agachamentos em casa de forma bastante fácil eficaz.

Os sumo jumping squats ou agachamentos com salto em posição de sumo são uma excelente combinação para trabalho cardiovascular e de tonificação para os glúteos, quadríceps, femorais e gémeos, e podem ser feitos no conforto da tua casa.

- Coloca-te em pé, com os pés ligeiramente mais afastados que os ombros e com as pontas a apontarem para fora.

- Faz um agachamento até que as tuas pernas fiquem dobradas a 90 graus, fazendo com que as coxas fiquem paralelas ao chão;

- A partir desta posição, explode com as pernas, empurrando o chão com os pés e saltando o mais alto que conseguires;

- Aterra de forma suave, ficando de imediato em posição de agachamento e repete o movimento.

Podes começar por fazer o exercício em frente a um espelho, para controlares a sua correta execução.

Faz 3 séries de 20 sumo jumping squats, com 1 minuto de descanso entre cada série.

4. Investe em algum equipamento

Não é por não frequentares um ginásio que precisas evitar por completo os treinos com peso externo. É relativamente acessível investir num par de halteres, mesmo que sejam leves, numas bandas elásticas de resistência, numa corda de salto, etc.. Experimenta usar estes acessórios em treinos de 15 minutos, combinando exercícios que te permitam trabalhar bíceps, tríceps, ombros e pernas.

5. Lunges

Quando se pensa em exercícios eficazes para trabalhar as pernas, não há nada melhor que os lunges. São um ótimo exercício para te ajudar a desenvolver força e resistência em músculos como os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais, os gêmeos, os abdominais e a musculatura das costas (que agem como estabilizadores durante o exercício). Quando executados corretamente, os lunges trabalham os músculos sem sobrecarregar as articulações.

Existem várias variações deste movimento, que podes executar apenas com o peso corporal ou com algum peso externo para aumentar a dificuldade:

- Forward Lunges (lunges à frente)

- Reverse Lunges (lunges a trás)

- Walking Lunges (lunges em movimento)

- Lateral Lunges (lunges laterais)

- Jumping Lunges (lunges com salto)

Começa por incluir, no teu treino, uma das versões mais simples, como os forward lunges,

- Coloca-te em pé, com pés à largura das ancas e os braços ao lado do corpo;

- Ativa o core e dá um passo à frente, avançando o pé direito e fletindo as pernas até que o joelho da perna de apoio (perna esquerda) toque no chão;

- Garante que ambas as pernas ficam dobradas a 90 graus;

- Mantém o tronco sempre direito, não te deixando inclinar à frente, e garante que o joelho da perna da frente não passa a linha do pé;

- Nesta posição, pressiona o calcanhar direito contra o chão e sobe até voltares à posição inicial;

- Repete, avançando agora com a perna esquerda.

Completa 3 séries de 20 repetições, com 1 minuto de descanso entre séries. Aumenta a dificuldade à medida que fores ganhando força e dominando o movimento.