Treino Para Iniciantes | Peito, Ombros E Tríceps

Para um iniciante, a coisa mais importante a focar em qualquer movimento é a técnica. Vais maximizar o teu progresso se ficares a conhecer bem a técnica antes de começares a empilhar pesos. Por exemplo, se nunca executaste um supino com barra antes, recomendamos que o faças usando apenas uma barra olímpica, que pesa 20 kg, no caso dos homens, ou uma barra mais pequena, de 10 kg, para mulheres. Este peso será suficientemente leve para permitir à maior parte das pessoas executar um bom número de repetições por série, para praticar a forma correta.

É recomendado também que comeces com exercícios básicos e que te concentres prioritariamente em movimentos compostos, acrescentando alguns exercícios de isolamento para garantir que nenhum músculo fica negligenciado.

Aquecimento

É vitalmente importante aquecer os músculos antes de qualquer exercício. Isto reduz o risco de lesões, prepara os músculos e articulações para os movimentos e melhora a amplitude de mobilidade do corpo, favorecendo uma técnica perfeita.

Se tiveres acesso a uma Banda de Resistência, esta poderá será muito útil. Uma banda de resistência leve é o ideal. Executar rotações externas do ombro com a banda vai aquecer o grupo de coifa dos rotadores da articulação do ombro. Para além disso, pode também ajudar a alongar e a relaxar os músculos do deltoide anterior (um dos três deltoides que integram o músculo do ombro) e o pectoralis major (os peitorais); músculos que são extremamente rígidos em boa parte das pessoas devido a problemas posturais, etc.

O aquecimento pode também incluir o uso do Rolo de Espuma nos músculos das costas e de rotações da anca em posição deitada, para aquecer a coluna.

Exercícios para principiantes

Um plano de treino simples mas eficaz para o peito, ombros e tríceps poderia ser conforme descrito abaixo.

1. Supino com barra no banco horizontal

Provavelmente o mais popular exercício para o peito, e um dos mais básicos. Este movimento composto vai permitir-te mobilizar mais músculos no peito que qualquer outro.

https://www.youtube.com/watch?v=asu2NWtSc2A&feature=emb_title

1. Agarra na barra a uma largura aproximadamente igual à dos ombros. Posiciona o corpo de modo a que os teus olhos fiquem diretamente sob a barra.
2. Certifica-te que os músculos abdominais participam do movimento e que tens os pés completamente assentes quando levantas a barra do suporte.
3. Contrai as omoplatas para trás e para baixo. Isto vai permitir-te conferir mais força ao movimento.
4. Mantém as omoplatas firmemente contraídas e acciona os dorsais para baixar a barra em direção ao peito. A barra deve ficar aproximadamente ao nível dos mamilos.
5. Volta à posição inicial e não cedas à tentação de encolher os ombros para a frente.
6. Para principiantes do supino, recomendamos executar 8 a 10 séries apenas com a barra, para praticar a técnica correta. O teu primeiro treino não deve ser intenso: primeiro, é necessário trabalhar na forma correta. Isto pode ser aplicado às primeiras duas semanas de treino.

• Este é um exercício muito básico, e a forma correta pode ser alcançada rapidamente.
• Funciona como uma base para outros exercícios de peito. Se souberes executar o supino com barra no banco horizontal corretamente, essa é a chave para outros movimentos.
• É mais fácil controlar uma barra que um haltere em cada mão.
• A sobrecarga progressiva pode ser facilmente aplicada. Na maioria dos ginásios é fácil usar pequenos incrementos, como pesos de 1,25kg em cada lado. Isto permite um progresso muito mais linear que os halteres, uma vez que estes podem aumentar em saltos súbitos, como 2,5kg, etc.
• Um erro de forma que vejo com frequência é não manter a escápula retraída (ou seja, não contrair as omoplatas na direção uma da outra). Isto proporciona força e estabilidade adicionais.
• Adicionalmente, cotovelos que abrem demasiado para o lado podem estar na origem de lesões sérias na articulação do ombro. Contrair as omoplatas uma contra a outra e manter os cotovelos próximos do corpo durante a fase excêntrica do movimento (quando estamos a baixar o peso) vai manter os teus ombros numa posição segura.

2. Desenvolvimento de ombros com barra

Este é um exercício excelente para desenvolver os músculos e a força dos ombros.

https://www.youtube.com/watch?v=rxdNOw0-Eoc&feature=emb_title

• Neste exercício, usa uma pega de mãos semelhante à usada para o supino.
• Mais uma vez, lembra-te de não abrir demasiado os cotovelos e mantém o peito para cima, com a escápula retraída no início do movimento.
• Deves usar pesos leves durante as primeiras sessões de treino; poderás adicionar mais peso depois, em semanas futuras.

Sugerimos 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições, e que este exercício seja feito depois do supino.

3. Voadores com cabo

Esta é uma forma fantástica de aumentar a carga de trabalho dos músculos do peito e, como se trata de um exercício de isolamento, não é muito esgotante.

Usar os cabos para fazer voadores, em vez de halteres, é o ideal, devido à tensão constante que é colocada nos músculos do peito. Fazer voadores com halteres não é o melhor exercício para o desenvolvimento do peito, por causa da curva de tensão do exercício.

https://www.youtube.com/watch?v=T9PqrKcdX2A&feature=emb_title

• O teu torso deve estar ligeiramente curvado a partir da cintura.
• Mantém a escápula sempre retraída.
• Usa um movimento “em arco” para baixar os pesos.

Recomendamos 3 a 5 séries de 8 a 15 repetições.

4. Extensões para os tríceps com cabo sobre a cabeça

Este exercício coloca a ênfase na cabeça longa do triceps: a parte do músculo que tende a não ser muito especificamente trabalhada nos outros exercícios de tríceps – isto vai permitir um desenvolvimento mais equilibrado do músculo.

https://www.youtube.com/watch?v=LDhqQ60gkyk&feature=emb_title

• Deves agarrar cada lado da corda com uma pega firme antes de a torcer e estender os braços diretamente sobre a cabeça.
• Os cotovelos devem manter-se próximos da cabeça, com os nós dos dedos apontados em direção ao teto.
• Mantém a tensão enquanto baixas lentamente a corda para trás da cabeça, usando apenas os antebraços.
• Inspira durante o movimento e expira na volta.

Recomendamos 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.

Recomendamos a principiantes que procurem sobretudo o conselho dos profissionais no ginásio.

Usa as primeiras semanas para ganhar confiança e aprender a técnica, para além de começar a desenvolver alguma força. Poderás então começar a sobrecarrega progressiva através do aumento dos pesos, para continuar a progredir.