Já alguma vez comeste tanto ao ponto de ficares com dor de estômago? Quando chegas a casa depois de um dia difícil, sentes vontade de comer tudo o que tens à mão? O stress e a preocupação costumam dar-te fome?
Comer em demasia, de vez em quando, é normal. Assim como é normal comer simplesmente por razões emocionais.
Desde muito cedo, temos todo o tipo de comida à disposição e, por vezes, durante o crescimento somos recompensados por meio dos alimentos que mais gostamos. É por isso que a ligação emocional à comida é uma realidade incontornável!
No entanto, episódios demasiado frequentes de ingestão excessiva de comida podem estar relacionados com algum desequilíbrio emocional ou psicológico, também conhecido como compulsão alimentar, e podem ter consequência graves para a saúde.
Assim, é importante aprendermos a reconhecer os sinais, o que está na origem dos desejos incontroláveis por comida e de que forma os podemos prevenir e controlar. Neste artigo vamos explicar-te tudo com mais pormenor.
Neste artigo poderás encontrar os seguintes conteúdos:
1. Em que consiste a compulsão alimentar?2. Como começa a compulsão alimentar?3. É possível ser-se viciado em comida?4. Que alimentos despertam a compulsão alimentar?5. Como posso controlar a compulsão alimentar?
1. Em que consiste a compulsão alimentar?
A compulsão alimentar não é mais do que uma necessidade urgente e anormal de um comer um determinado alimento, em quantidades excessivas, e pode ser causada por fatores como a desidratação, as flutuações hormonais, os estados emocionais, os défices de macro- ou micronutrientes, ou simplesmente por se gostar demasiado de comer.
Algumas pessoas que comem em excesso e de forma descontrolada sofrem de um distúrbio clínico conhecido como Transtorno de Compulsão Alimentar Periódica ou TCAP.
O TCAP manifesta-se pela ingestão descontrolada de grandes quantidades de comida, num curto período de tempo, pelo menos uma vez por semana, durante 3 meses consecutivos.
Por norma, pessoas com TCAP pensam em comida o tempo todo e os episódios de ingestão de muita comida são seguidos de sentimentos de culpa, de vergonha ou de estados depressivos.
É claro que nem todas as pessoas que comem demais sofrem de TCAP, mas apenas se:
- a ingestão de comida for feita ao longo do dia e não toda de uma vez;
- os episódios não forem regulares e estiverem apenas associados a estados emocionais transitórios (ex: nervosismo, stress, angústia, zanga, etc.).
2. Como começa a compulsão alimentar?
Nalguns casos, a tendência para comer demais começa simplesmente pela adoção de hábitos pouco saudáveis, como por exemplo comer um pacote de batatas fritas inteiro à noite, enquanto se está sentado no sofá a ver televisão.
Mas, na maioria das vezes, a compulsão alimentar surge como resultado de problemas emocionais subjacentes, nomeadamente uma imagem corporal negativa e distorcida da realidade.
Comer compulsivamente pode também surgir durante dietas muito restritivas, gerando um ciclo de “ingestão, arrependimento, repetição” bastante difícil de quebrar.
As pessoas começam por adotar uma dieta demasiado severa, por não gostarem da sua imagem corporal, privando-se do consumo de todos os alimentos de que gostam. Ao fim de algum tempo, percebem que uma dieta tão restritiva será muito difícil de manter e, eventualmente, atingem um ponto de rutura, no qual acabam por consumir todo os alimentos "proibidos".
É nesta altura que se instalam os sentimentos de culpa e de vergonha, fazendo com que as pessoas voltem às restrições alimentares impostas pela dieta que estão a seguir e repete-se tudo novamente!
3. É possível ser-se viciado em comida?
O conceito de “vício em comida” tem-se tornado cada vez mais popular na comunidade científica, acreditando-se que os alimentos ricos em gordura, em açúcar e em sal são viciantes, e causam alterações no sistema nervoso, muito semelhantes às provocadas pelos estupefacientes.
Alguns estudos científicos realizados em animais mostraram que, ratos submetidos a uma ingestão elevada de açúcar, desenvolvem sintomas de dependência.
Mas esta ideia do "vício em comida" acaba por ser controversa, uma vez que o tratamento padrão para qualquer vício passa pela total abstinência, o que não é possível com a comida.
Não há dúvida de que comer os alimentos que mais gostamos pode estimular a liberação de substâncias químicas – neurotransmissores - a nível cerebral, mas isso não torna a comida numa substância viciante.
Há evidências de que, o que pode realmente causar dependência, é o comportamento cíclico de restrição/compulsão e não a comida em si.
É por isso que alguns cientístas defendem que usar o termo “vício em comer” é mais correto para descrever o TCAP.
4. Que alimentos despertam a compulsão alimentar?
Antes de sabermos como controlar a compulsão alimentar, há que perceber porque é que determinados alimentos despertam mais a vontade de comer muito do que outros e conhecer as alternativas disponíveis em cada caso.
CHOCOLATE
O chocolate é, potencialmente, um dos alimentos mais viciantes, pelo facto de possuir triptofano na sua composição, um aminoácido percursor da serotonina - que regula o estado de humor.
O aumento dos níveis de serotonina no sistema nervoso desencadeia uma sensação de euforia e de bem-estar, que acaba por nos tornar dependentes da ingestão regular de chocolate, para nos sentirmos mais animados e bem-dispostos.
A “arma” para nos defendermos do chocolate é ingerir alimentos ricos em magnésio, como por exemplo:
✓ frutos secos e sementes
✓vegetais de cor verde
✓ peixe
✓ chocolate preto - opta por uma pequena quantidade deste chocolate, por ser muito mais rico em nutrientes
Mesmo que estes alimentos não se comparem ao chocolate, vale a pena perceberes que, surpreendentemente, vais conseguir diminuir a ingestão de chocolate de forma descontrolada.
DOCES
✓ produtos lácteos
✓ carnes vermelhas e de frango
✓ peixe
✓ ovos
HIDRATOS DE CARBONO
Apesar da importância que este macronutriente tem na dieta, os hidratos de carbono devem ser ingeridos com moderação, tal como qualquer outro nutriente.
Para evitares cair na tentação de ingerir demasiados hidratos, como pão, massa e arroz, deves procurar consumir alimentos ricos em azoto, ou seja, alimentos proteícos.
Exemplos de boas fontes de proteína são:
✓ carne
✓ peixes gordos (salmão e sardinha)
✓ frutos secos
✓ feijão e sementes
SALGADOS
Os alimentos com elevado teor de sal são outro problema para a compulsão alimentar.
Tenta escolher sempre alimentos ricos em cloretos e em silício, presentes nos produtos integrais e não processados. Alguns exemplos são:
✓ leite de cabra
✓ peixes gordos
✓ frutos secos e sementes
✓ frutas e vegetais (maçã, laranja, pepino, espinafre e tomate)
5. Como posso controlar a compulsão alimentar?
1- O primeiro passo para controlar a compulsão alimentar é procurar a ajuda de um especialista, pois pode ser demasiado difícil parar de comer sozinho, principalmente se estiverem envolvidos problemas emocionais profundos. Trabalhar com um especialista pode ajudar-te a descobrir quais os gatilhos psicológicos – como por exemplo, uma imagem corporal negativa – que podem estar na origem do comportamento compulsivo.
2- Evita “rotular” os alimentos como “bons” ou “maus”. Apesar de ser difícil ultrapassar estas crenças, comida é comida, não há boa nem má, e alguns estudos mostram até que, se comeres o que consideras ser um alimento “mau”, é muito provável que o comas em demasia depois.
3- Quando sentires vontade de comer, pára uns segundos e pergunta a ti próprio de estás verdadeiramente com fome. Por vezes, estamos tão focados no que queremos comer que não paramos para pensar porque é que queremos comer. Se usas a comida como uma forma de compensação, podes perder a noção dos sinais que indicam fome e saciedade. É importante trazeres essa consciência de volta!
4- Mudar a rotina também é uma boa estratégia para combater a compulsão alimentar. Um hábito é um simples comportamento em modo de piloto-automático. Alterar algumas rotinas permite-te ajustar o comportamento e recuperar o foco em tomadas de decisão mais conscientes. Por exemplo, se tens o hábito de te sentar numa determinada cadeira para comer, muda-a para um lugar diferente ou senta-te noutro sítio.
5- De vez em quando, cede aos teus desejos mas sempre com moderação. Banir por completo os alimentos de que mais gostas vai fazer com que os comas em demasia mais tarde. Se, nalgum momento, tiveres vontade de comer o teu alimento preferido, come em pouca quantidade, mesmo que não estejas com fome.
6- Acaba com as dietas demasiado restritivas, pois comer em excesso ou comer com demasiadas proibições, acabam por ser os dois lados da mesma moeda. A privação pode ser um gatilho para comer demais, tão potente quanto o stress ou a ansiedade.
Mensagem Final
Evitar a compulsão alimentar pode não ser uma tarefa fácil, principalmente se o que está na sua origem forem distúrbios emocionais ou psicológicos profundamente enraizados. Contudo, existem alguns truques que te podem ajudar a controlar os impulsos por comida, que começam pela escolha de alimentos que diminuem a vontade de comer outros mais viciantes e menos benéficos para a saúde.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselhos médicos. Se estás preocupado, consulta um profissional de saúde antes de tomares quaiquer suplementos nutricionais ou alterares a tua dieta.
Web MD
https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/features/compulsive-overeating-and-how-to-stop-it
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
