As dietas de jejum intermitente estão cada vez mais na moda e são uma das estratégias alimentares preferenciais de quem procura emagrecer, reduzir a gordura corporal e aumentar a definição muscular. De facto, este padrão de alimentação é especialmente eficaz na perda de peso, de uma forma mais moderada e sustentável do que a maioria das outras dietas restritivas, e na recomposição corporal em termos de proporção de massa gorda e massa muscular.
Atualmente existem vários métodos de jejum intermitente, capazes de se adaptar a qualquer necessidade individual e objetivo de forma física. Neste artigo vamos falar um pouco mais sobre as diferentes dietas de jejum intermitente, as vantagens de cada uma e a quem se destinam, para te ajudar a escolher aquela que melhor se adequa aos teus objetivos específicos.
O que é o jejum intermitente?
Na sua versão original, conhecida como “dieta dos 2 dias” ou “método 5:2”, o jejum intermitente propunha um esquema alimentar no qual se podia comer normalmente, mas sem exageros, durante cinco dias da semana e fazer uma espécie de “semi-jejum” nos dois dias restantes. Na prática, não se faz um verdadeiro jejum nos dois dias designados para esse efeito, uma vez que é permitido o consumo de cerca de 500 calorias, no caso das mulheres, e de 600 calorias, no caso dos homens. Com o passar do tempo começaram a surgir outras variantes desta dieta, cada uma com uma janela alimentar e de jejum diferentes, tendo sido o “método 16: 8” o que conquistou mais seguidores.
Atualmente existem três abordagens principais no jejum intermitente - restrição calórica, restrição de nutrientes e janela de alimentação - que resultam em cinco tipos diferentes desta dieta:
- 1- Jejum duas vezes por semana: método 5:2
- 2- Alimentação com restrição de tempo: método 16:8 e método 14:10
- 3- Jejum em dias alternados: método ADF
- 4- Jejum de 24 horas: método comer:jejuar:comer
- 5- Jejum diurno de 20 horas: dieta do guerreiro
Para além de permitir uma perda de peso e de gordura corporal significativas, vários estudos têm demonstrado que o jejum intermitente está associado a uma redução do risco de desenvolvimento de diversas patologias cardíacas e vasculares, à diminuição dos sinais de envelhecimento, ao reforço do sistema imunitário e à proteção contra o declínio cognitivo. Os períodos de jejum permitem reduzir os níveis sanguíneos de insulina e de outras hormonas envolvidas nos processos de proliferação celular, o que resulta no abrandamento do ritmo de crescimento e desenvolvimento das células e do processo de envelhecimento, para além de favorecerem a renovação das células imunitárias, a desintoxicação celular, por eliminação dos subprodutos metabólicos, a melhoria do estado de humor e uma maior capacidade de memorização e destreza cognitiva.
Alguns estudos têm mostrado que os métodos que recomendam um período de jejum diário mínimo de 14 horas, durante o qual apenas é permitida a ingestão de líquidos sem calorias, como água, chá e café sem açúcar, são os que resultam em maiores benefícios para a saúde e para a obtenção de resultados mais significativos na recomposição corporal. No entanto, estas abordagens só são aconselhadas a pessoas saudáveis e com alguma experiência em fazer períodos de jejum, mesmo que mais curtos.
Dietas de jejum intermitente
1: Dieta 5:2
Como o próprio nome indica, a dieta 5:2 consiste num regime alimentar que permite comer normalmente e sem restrições calóricas durante cinco dias por semana, limitando drasticamente a ingestão calórica nos outros dois. Os dias escolhidos para fazer jejum não devem ser consecutivos, pois é necessário reabastecer o organismo com as calorias e os nutrientes essenciais para que possa funcionar corretamente. O esquema mais usado é de 3+1+2+1, em que os dias de jejum são alternados com os dias de ingestão normal de alimentos, como por exemplo, segunda e quinta-feira ou quarta-feira e sábado.
Embora a dieta 5:2 seja um dos métodos mais populares de jejum intermitente, o termo “jejum” não é o mais correto de aplicar. Ao contrário de um verdadeiro jejum, que envolve não ingerir quaisquer alimentos durante um determinado período de tempo, a dieta 5:2 apenas reduz a ingestão de calorias para 25% (cerca de um quarto) das necessidades energéticas diárias, nos dois dias escolhidos para jejuar. Por exemplo, numa dieta de 2000 calorias diárias, é permitido ingerir cerca de 500 calorias nos dias de jejum.
A principal vantagem deste método é a sua flexibilidade, pois em vez de restringir severamente a ingestão de alimentos concentra-se na restrição calórica estrita em apenas 2 dias da semana. Esta estratégia é perfeita para quem tem mais dificuldade em deixar de comer por completo, é suficiente para manter o controlo do peso corporal, evita ganhos de gordura indesejados por excesso de consumo calórico e ajuda a manter o foco e a motivação na dieta. Ainda assim, nos 5 dias de alimentação normal deve procurar fazer-se uma dieta saudável e equilibrada, sem comer em demasia e evitando os alimentos processados, com açúcar adicionado, com gorduras saturadas e outros aditivos.
2: Dieta 16:8 ou Dieta Lean Gains
Neste método de alimentação restrita por tempo não é necessário controlar a ingestão de calorias e o regime alimentar não é alterado, mas só é permitido comer numa janela temporal definida e que pode ser de 8 ou 10 horas por dia. No método 16:8 são aconselhadas 16 horas consecutivas de jejum, seguidas de 8 horas de alimentação sem restrições. No período de jejum não é permitido ingerir quaisquer calorias, apesar de se poder consumir café, chá, bebidas sem calorias, pastilhas elásticas sem açúcar e tudo o que seja isento de valor calórico. Neste formato é recomendável que o tempo de jejum coincida com o período de descanso noturno, devendo a última refeição (jantar) ser feita até às 21h e a refeição seguinte (almoço) apenas por volta das 13h do dia seguinte, saltando o pequeno-almoço. No entanto, neste tipo de jejum intermitente há que ter atenção ao género: apesar deste esquema horário poder ser adotado sem condicionantes em indivíduos do sexo masculino, as mulheres deverão fazer um esquema 14:10, no qual jejuam apenas durante 14 horas e comem normalmente nas 10 horas restantes.
O método 16:8 (ou 14:10) é uma excelente abordagem alimentar para quem tem um dia-a-dia mais atarefado e um horário preenchido ou para quem deseja ganhar massa muscular e reduzir ao mínimo a percentagem de gordura corporal.
3: Dieta ADF ou jejum em dias alternados
O jejum em dias alternados ou ADF (do inglês alternate-day fasting) é uma abordagem de jejum intermitente em muito semelhante à dieta 5:2, com a diferença de que alterna um dia de jejum com um dia de ingestão normal de alimentos, restringindo o consumo de calorias apenas em metade da semana.
No método ADF é possível comer todos os dias, sendo que nos dias de jejum apenas é permitida a ingestão de uma pequena refeição de cerca de 500-600 calorias, ou seja 20 a 25% das necessidades energéticas diárias, e de quaisquer bebidas sem teor calórico, como água, café e chá sem açúcar, independentemente de serem consumidas ao almoço, ao jantar ou em pequenas refeições ao longo do dia.
Fazer ciclos de jejum em dias alternados com dias de alimentação normal é considerada uma estratégia muito mais sustentável e mais fácil de cumprir do que fazer jejuns completos muitas horas seguidas, uma vez que a sensação de fome diminui à medida que o organismo se adapta à dieta, continuando a ser igualmente eficaz a promover a perda de peso.
4: Dieta Comer:Jejuar:Comer ou Eat:Stop:Eat
A dieta comer:jejuar:comer exige um jejum completo de 24 horas em 1 ou 2 dias da semana não consecutivos. Nos restantes 5 ou 6 dias é permitido comer livremente, sendo recomendável fazer escolhas alimentares equilibradas e evitar consumir mais calorias do que as que o organismo precisa. A ideia é escolher um dia, que seja o mais favorável, para não ingerir quaisquer alimentos nem calorias, à exceção de bebidas sem valor energético, e depois deste jejum voltar à dieta normal.
Se 24 horas de jejum te parecer excessivo, podes começar com um período mais curto sem qualquer ingestão calórica e depois começar a alargá-lo aos poucos. Este tipo de padrão alimentar de jejum intermitente pode ser assustador para algumas pessoas e, no que respeita à perda de peso, não é necessariamente melhor nem pior do que os outros métodos de jejum, nomeadamente o método 16:8, que envolve jejuns diários de 16 horas e alimentação normal numa janela de 8 horas. No entanto, apresenta vantagens adicionais para a saúde, tais como a regeneração celular, a eliminação de células danificadas ou desnecessárias e a formação de novas células imunitárias. Este efeito prende-se com o facto do organismo acionar, instintivamente, um estado fisiológico de alerta, quando deteta a falta de ingestão de alimentos (jejum) e o associa a um período de “fome” por indisponibilidade de comida. Ao eliminar as células envelhecidas e danificadas e ao reforçar e regenerar o sistema imunitário, para combater a entrada de agentes patogénicos, o organismo está a evitar gastos de energia desnecessários e a proteger-se.
A maioria das pessoas saudáveis não tem dificuldade em manter níveis de açúcar no sangue suficientes durante os períodos de jejum de 24 horas exigidos nesta dieta, mas esta não é uma abordagem recomendada a todos.
5: A Dieta do Guerreiro ou The Warrior Diet
A dieta do guerreiro foi originalmente criada no início dos anos 2000, e publicada num livro com o mesmo nome, por Ori Hofmekler, com base na sua experiência profissional no exército e nos resultados obtidos com este regime alimentar. Hofmekler estudou a forma como os militares se alimentavam em combate e tornou o instinto básico da sobrevivência no pilar da dieta do guerreiro, ao perceber que o desempenho era muito melhor quando os soldados não ingeriam comida durante o período ativo, ou seja, durante o dia.
Assim, originalmente, este método consistia em fazer pequenas refeições de "subalimentação" à base de laticínios, ovos, fruta e vegetais, por um período de 20 horas durante o dia, seguidas de uma janela noturna de 4 horas de "superalimentação", com algumas regras nutricionais definidas.
Entretanto, o conceito base desta dieta evoluiu a partir do seu formato original e, mais recentemente, a dieta do guerreiro é interpretada como um jejum alimentar rigoroso de 20 horas e uma janela de alimentação de apenas 4 horas que deve obedecer a alguns requisitos. Por esta razão, a dieta do guerreiro costuma ser designada simplesmente por dieta 20:4 ou jejum 20:4 sendo, na prática, uma espécie de método 16:8 levado a um nível mais extremo.
Durante as 20 horas de jejum - um período mais prolongado pensado para limitar a ingestão de alimentos ao máximo mas não jejuar por completo - é permitido ingerir pequenas quantidades de fruta, legumes e proteínas magras, com o intuito de maximizar o metabolismo, evitando picos de insulina, e estimular o sistema nervoso simpático - responsável pela resposta fisiológica às situações de stress. Na janela de alimentação de 4 horas, que deve coincidir com o final do dia e princípio da noite, os alimentos a ingerir devem ser divididos em três refeições principais e alguns pequenos lanches, sem obrigar à contagem de calorias e sem restringir macronutrientes, mas que devem fazer-se de acordo com os seguintes critérios:
- - 1h após o treino = legumes e fruta
- - 1:30h após o treino = proteína
- - 2h após o treino = hidratos de carbono
- - De 2h a 4h após o treino = sem restrições nutricionais
A dieta do guerreiro é ideal para quem não tolera ficar completamente sem se alimentar durante o dia, pois é permitida a ingestão de pequenas refeições, mas pretende eliminar ao máximo a massa gorda corporal. Esta dieta, aliada à prática regular de exercício físico, provou potenciar o gasto energético diário, melhorar o estado de alerta, manter os níveis de energia e potenciar a eliminação das reservas de gordura de forma rápida e eficaz.
As dietas de jejum intermitente, principalmente os métodos com alimentaçã o limitada a uma janela horária e períodos de jejum superiores a 14h consecutivas, têm mostrado resultados significativos na perda de peso, na redução da massa gorda corporal, na diminuição do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e na melhoria da capacidade cognitiva e do estado de alerta. Já os regimes que instituem períodos de jejum de 24h seguidas revelaram ser benéficos para o reforço do sistema imunitário, para a desaceleração dos processos de envelhecimento e para a eliminação de células danificadas, desnecessárias e com potencial degenerativo.
No entanto, antes de iniciares qualquer dieta de jejum intermitente, é imprescindível teres o aconselhamento e acompanhamento de um profissional especializado, que tenha em consideração os teus hábitos alimentares, a tua rotina diária, a tua condição física atual e a viabilidade de adotares de forma segura um destes regimes alimentares.
Fontes:Healthline
https://www.healthline.com/nutrition/the-5-2-diet-guide
https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting
https://www.healthline.com/nutrition/alternate-day-fasting-guide#basics
https://www.healthline.com/nutrition/eat-stop-eat-review#bottom-line
Live Sciencehttps://www.livescience.com/alternate-day-fasting
Women’s Health Maghttps://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a32329965/what-is-warrior-diet/
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
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