O jejum intermitente tornou-se um tópico popular, quer para investigadores, quer entre entusiastas do fitness. Promete perda de peso, um melhor desempenho atlético, queima de gordura acelerada e preservação da massa magra. Embora haja diferentes tipos de jejum intermitente, como a dieta 5:2 ou o jejum de cariz religioso, a 16:8 é um padrão sustentável e associado a bons resultados a nível de ganhos de massa muscular.1
Este artigo explora os benefícios potenciais desta filosofia alimentar e a melhor forma de determinar se o plano 16:8 é o ideal para ti.
Neste artigo, encontrarás:
- O que é o jejum intermitente?
- O que é a Dieta 16:8?
- Quais são os benefícios do jejum intermitente?
- Como fazer jejum intermitente de forma segura
O que é o jejum intermitente?
Por definição, este conceito significa comer por um certo período de horas e jejuar (não comer) entre estes períodos. A teoria na base do jejum intermitente é que os seres humanos não costumavam viver num contexto no qual tivessem acesso a comida 24 horas por dia, como temos hoje. Os nossos antepassados evoluíram em tempos nos quais a comida era um bem escasso e tinham de funcionar ao seu melhor nível mental e físico enquanto em jejum com muita frequência.2
Nos tempos modernos, isto equivale a não comer por períodos prolongados durante o dia, fazer exercício em jejum e limitar as refeições a um número de horas menor que as que jejuamos. A dieta de jejum intermitente 16:8 é um exemplo desta abordagem.
O que é a Dieta 16:8?
Esta estratégia propõe um limite de 8 horas de alimentação por dia, e requer jejuar durante as restantes 16. Embora 16 horas possam parecer muito tempo, incluem o tempo passado a dormir. Parte da teoria é que despertar e fazer exercício físico ainda em jejum vai obrigar o corpo a valer-se das reservas de gordura para gerar energia.2
Devemos fazer refeições dentro dos limites do razoável durante as 8 horas de alimentação. Enquanto em jejum, devemos beber água, e podemos incluir chá sem açúcar e café, assim como BCAAs ou um pré-treino de manhã antes do treino.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Este é um tema popular para investigação na área da nutrição, e há alguns estudos com animais que mostram um impacto positivo na perda de peso e em fatores de risco cardio-metabólico (como a pressão sanguínea, colesterol e resistência à insulina).3 Alguns estudos mostram um benefício maior no jejum intermitente que de uma dieta convencional de restrição contínua de calorias.4
Modelos experimentais adicionais preveem que o potencial impacto positivo se estenda a problemas relacionados com o envelhecimento, embora mais investigação nessas áreas seja necessária.2
Há estudos que mostram que o desempenho não fica prejudicado pelo jejum, e alguns praticantes afirmam que ganharam mesmo mais energia e clareza mental com a dieta 16:8.5 Há menos esforço mental e stress envolvido no planeamento e preparação de refeições. Este tipo de abordagem é muitas vezes chamado de “ganhos magros”, devido ao conceito de queimar gordura e calorias com exercício físico em jejum.1 A sua eficácia está demonstrada em termos de limitar a ingestão de calorias para queimar gordura preservando ao mesmo tempo o nível de desempenho atlético e o tecido muscular.1
Os benefícios práticos do jejum intermitente incluem menos tempo a preparar refeições, a comer e a lavar louça (basta fazer a comparação com uma dieta de 6 refeições pequenas ao longo do dia, por exemplo) e a sua flexibilidade. Poderás só precisar de planear duas refeições, de porções maiores. As principais diretrizes têm que ver com o controlo das horas das refeições e não tanto com o tipo de comida que devemos comer.
O jejum intermitente não requer também o controlo de calorias ou de macronutrientes, embora possa ser usado em conjugação com qualquer filosofia alimentar saudável. Para quem tem dificuldades com a vontade de petiscar ao longo do dia ou de comer para combater o tédio à noite, um horário de alimentação estrito pode prevenir as calorias desnecessárias que levam ao ganho de peso.
Como fazer jejum intermitente de forma segura
Para seguir o plano 16:8 em segurança, devemos certificar-nos de que o nosso organismo se mantém bem hidratado nos períodos de jejum, bebendo bastante água. Café ou chá verde sem açúcar são uma boa opção de manhã, para nos ajudar a ganhar energia para o treino (ou podemos usar um Pré-Treino), desde que não lhes acrescentemos leite ou adoçantes. Há indícios que sugerem que usar um suplemento de BCAA imediatamente antes do treino em jejum pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular.1
Durante o período de alimentação de 8 horas, é crucial fazer refeições de alta qualidade, que contenham todos os macronutrientes necessários (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) e vitaminas e minerais para todo o dia. Assegura-te de que te manténs com atenção à hidratação e às necessidades de proteína do teu corpo para prevenir qualquer perda de massa magra. Pode ser difícil ingerir uma quantidade adequada de calorias num período mais curto de tempo, o que pode potencialmente levar a sinais como fraqueza ou tonturas.3
Adicionalmente, toma o cuidado de não comer em excesso por saberes que terás 16 horas de jejum pela frente. A ideia do jejum intermitente é colocar o corpo num défice calórico total para o dia, portanto, tem atenção para não comer descontroladamente alimentos ultra-calóricos para compensar.6
Embora haja muitos resultados prometedores associados a este tipo de dieta, há espaço para mais investigação relativamente aos seus benefícios para o desempenho e para a saúde em geral.3 Muitos dos estudos até este ponto focam-se em participantes com excesso de peso ou exclusivamente do sexo masculino.
Para quem tem problemas relacionados com o controlo dos níveis de açúcar no sangue, esta pode não ser a abordagem ideal. Mulheres grávidas ou a amamentar e pessoas que tomam algum tipo de medicação com as refeições devem falar com o seu médico antes de experimentar a dieta 16:8.
Mensagem final
Como qualquer outra dieta, o jejum intermitente 16:8 pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso e para o desempenho no exercício físico, e não envolve qualquer contagem de calorias ou controlo de macronutrientes.4 Pode também ajudar a eliminar massa gorda, preservando ao mesmo tempo a massa muscular, promovendo ganhos magros.3
Embora seja necessária mais investigação nesta área, mostra resultados prometedores a nível da composição corporal, desempenho e bem-estar do coração. O jejum intermitente é uma opção para limitar o consumo total de calorias adequada para quem está a tentar perder peso e manter a massa muscular.
Quem pratica esta forma de dieta deve lembrar-se de manter o organismo bem hidratado, mesmo durante as horas de jejum, e de optar por refeições equilibradas e saudáveis durante o período de alimentação de 8 horas.
Deves falar com um médico sobre qualquer questão que te preocupe antes de experimentar este plano.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
1. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290. 2. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58. 3. Jane, L., Atkinson, G., Jaime, V., Hamilton, S., Waller, G., & Harrison, S. (2015). Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 13(10), 60-68. 4. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129. 5. Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 30(sup1), S53-S73. 6. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging, (Preprint), 1-9.
