Alongamentos Para Melhorar A Flexibilidade

É fácil negligenciar os alongamentos, mas estes deveriam ser uma parte vital do teu programa de treino. Alongar ajuda-nos a manter os músculos flexíveis e, por manter ou aumentar essa flexibilidade, permite-nos desenvolver uma amplitude de movimento adequada nas articulações, e também melhorar a postura e reduzir o stress e as dores no corpo, entre outras coisas.

Desvalorizar os alongamentos e o trabalho de mobilidade pode fazer com que os músculos se tornem mais curtos e rígidos, o que pode levar à propensão para lesões ou à incapacidade de executar certos movimentos.

Experimenta adicionar estes alongamentos à tua rotina semanal, para ajudar a melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.

Curvatura com pernas amplas

Posiciona-te de pé, com os pés ligeiramente mais afastados que os ombros. Curva-te a partir das ancas, baixando o peito até que fique em frente às coxas, permitindo que a cabeça relaxe e transferindo o peso para as bolas dos pés. Aguenta a posição por 10-20 segundos, e torna à posição vertical.

O quatro

Deita-te de barriga para cima, com as costas bem assentes, dobrando os joelhos a 90 graus, de modo a levantar os pés do chão. Começa por apoiar o tornozelo direito na coxa esquerda (acima do joelho) e junta as mãos, entrelaçando os dedos, à volta da coxa esquerda. Inspira profundamente e, à medida que expiras, puxa o joelho esquerdo em direção ao peito, sentindo os glúteos e a anca esquerda esticarem. Segura a posição por 10-20 segundos antes de repetir com o outro lado.

Agachamento amplo com rotação

Posiciona-te com os pés a uma largura maior que os ombros e baixa-te numa posição de agachamento “sumo”, dobrando as pernas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Coloca as mãos nos joelhos e apoia-te na mão direita para deixar avançar o ombro direito para a frente e para baixo, enquanto rodas o peito de modo a que este fique voltado para o joelho esquerdo. Aguenta a posição por 10-20 segundos, reverte o movimento e repete para o outro lado. Faz 5-10 repetições.

Flexão da anca em posição ajoelhada 

De joelhos no chão, coloca um pé à frente, dando uma passada baixa. Assegura-te que os joelhos estão dobrados num ângulo de 90 graus. Podes colocar as mãos no chão para apoio, se necessário. Principia o alongamento inclinando-te para a frente, lentamente avançando o joelho da frente para lá do pé até sentires a virilha da perna traseira esticar. Repete, movendo-te para trás e para a frente, 5 a 10 vezes, ou aguenta no ponto em que sentes esticar por até 30 segundos. Depois, troca de perna.

Curvatura frontal com mãos entrelaçadas 

Começa de pé, com os pés à largura das ancas e as mãos entrelaçadas por trás das costas, e mantém os braços esticados enquanto curvas o corpo a partir das ancas, baixando o peito em direção às pernas e ficando com os braços acima da cabeça. Relaxa a cabeça na posição inferior e transfere o peso para as bolas dos pés. Aguenta a posição por 10-20 segundos, depois volta lentamente à posição vertical antes de repetir por 3-5 vezes.

Alongamento de tríceps em pé

Coloca-te em pé e com os pés à largura dos ombros. Levanta o braço esquerdo e estica-o em direção ao céu. Começa o movimento dobrando o cotovelo até que a mão fique por trás da cabeça, entre os ombros. Mantém as omoplatas contraídas uma contra a outra e usa o outro braço para puxar com leveza para baixo e para trás o cotovelo do braço em que estás a fazer o alongamento. Aguenta a posição por 10-20 segundos antes de repetir com o outro braço. Repete 3-5 vezes com cada braço.

Torção dos braços e alongamento de ombros

Começa em pé, com os pés à largura dos ombros. Posiciona os braços à altura do peito, com as mãos à frente, cruza os braços um sobre o outro e entrelaça os dedos das mãos. Baixa os ombros, chegando ao mesmo tempo à frente com as mãos entrelaçadas. Aguenta a posição por 5-10 segundos, desenlaça os braços e troca a posição dos mesmos. Repete para cada lado 3-5 vezes.

Pernas abertas com curvatura para a frente

Senta-te no chão e abre, tanto quanto possível, as pernas para os lados, mantendo-as sempre esticadas. Faz força com os ombros para trás e para baixo, mantendo a coluna a direito, e avança lentamente com as mãos no chão à tua frente. Baixa-te de modo a pousar os antebraços no chão. Baixa e curva a cabeça com uma inspiração profunda. Aguenta a posição por 10-20 segundos e volta a recolher as mãos até à posição inicial. Repete 3-5 vezes.

Arqueamento das costas

Coloca-te de mãos e joelhos no chão, com as mãos diretamente por baixo dos ombros e os joelhos dobrados sob as ancas. Inspira profundamente e arqueia a coluna para baixo, de modo que a barriga afunde em direção ao chão e a cabeça e cóccix se inclinem para cima. Expira lentamente, executando o movimento inverso: arqueia as costas em direção ao teto, e recolhe para baixo a cabeça e o cóccix. Aguenta cada movimento por 3 a 5 segundos antes de inverter e repete 5-10 vezes.

Alongamento de Super-Homem em Y e T 

Deita-te de barriga para baixo no chão, com as pernas a direito e os braços posicionados de maneira a formares um Y. Inspira fundo e faz força com os ombros para trás e para baixo, levantando o peito, braços e pernas tão alto quanto consigas, sem entrar em desconforto. Aguenta por 5 segundos e torna a baixar de forma controlada. Posiciona os braços de modo a formares um T e repete. Alterna entre movimentos em Y e em T e executa 5 a 10 repetições.

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