Os isquiotibiais oferecem um apoio fundamental a postura corporal, se estiverem encurtados, contraturados, não activos/funcionais, irão contribuir para que os músculos das costas sejam expostos a uma tensão extra.
O alongamento desta musculatura assume assim uma especial importância na postura e respectiva correcção, devendo ser feito com regularidade, com vista a uma postura saudável e equilibrada.
Benefícios dos alongamentos
√ Redução da tensão muscular e sensação de relaxamento;
√ Melhora a coordenação e consciência corporal;
√ Previne lesões;
√ Facilita actividades de desgaste articular;
√ Ajuda a libertar progressivamente os movimentos bloqueados;
√ Auxilia na recuperação muscular após actividade física;
√ Melhora a elasticidade das fibras musculares;
√ Activa a circulação.
Vamos então propor o top 5 dos alongamentos dos isquiotibiais que o vai ajudar a manter uma correcta postura. São seguros, eficazes, não devem ser forçados e em caso agudo não podem exacerbar a dor ou a sintomatologia inerente ao processo.
Top 5 alongamentos dos isquiotibiais
1. Alongamento na parede
- Deita-te no chão, junto de uma parede, caixa ou porta por exemplo;
- Coloca os membros inferiores estendidos e relaxados na parede, bacia e glúteos estáveis no chão com a coluna recta e numa posição neutra;
- Mantém esta posição cerca de 30 a 40 segundos;
- Repete o processo 3x, associado a uma respiração lenta, profunda e controlada;
- Não forces o alongamento, pode ser desconfortável, mas não doloroso.
2. Alongamento sentado com apoio de costas
Ideal para pessoas com pouca mobilidade ou que tenham os isquiotibiais encurtados. Para executar este alongamento deves:
- Sentar-te no chão ou numa cadeira com membros inferiores em extensão;
- Costas direitas e apoiadas com membros superiores ao nível da cabeça, promovendo uma postura erecta;
- Ao sentir o alongamento, mantém a posição cerca de 20 segundos e progride no tempo gradualmente, repetindo o processo 3 a 4x;
Começar o dia com este alongamento irá fazer com que a tua mobilidade e rigidez matinal diminuam progressivamente.
Uma segunda opção para o alongamento na posição de sentado, agora sem apoio de costas e para pessoas com uma melhor flexibilidade. Aqui deves:
- Sentares-te no chão com a bacia fixa;
- Ambos os membros inferiores estendidos;
- Costas direitas, inclina-te progressivamente para a frente com o peito em direcção às coxas e mãos em direcção aos pés ou tornozelos;
- Aguenta a posição cerca de 30 segundos, evita que os joelhos dobrem
- Controle a respiração e repita o processo 3x.
3. Alongamento deitado com recurso a uma toalha
Se preferires o alongamento numa posição de deitado, esta é uma boa opção para ti, só terás que:
- Deitar-te no chão com uma perna plana;
- Apertar o core e fixar a bacia ao levantar a perna oposta, mantendo-a direita;
- Enrolar uma toalha em torno do pé da perna elevada, utilizando-a para puxar suavemente a perna, mas sem dobrar o joelho;
- Uma vez que um alongamento esteja a ser sentido, mantém a posição cerca de 30 segundos;
- Troca os membros e repete 2 a 3x por perna.
De forma a ser mais confortável, utiliza um colchão de yoga ou uma superfície mole para apoiar as suas costas.
4. Alongamento em pé com ambos os membros inferiores em extensão
Este alongamento é apenas aconselhado a desportistas ou pessoas que não sofram de queixas ou patologias lombares e que detenham uma boa flexibilidade e mobilidade.
Para tal:
- Coloca-te de pé com ambos os membros inferiores em extensão;
- Flete o tronco e enrola-te para levar o peito em direcção às coxas e as mãos em direcção aos tornozelos ou solo;
- Não dobres os joelhos;
- Mantém a posição entre 20 a 30 segundos;
- Progride no alongamento consoante o corpo vá libertando o movimento;
- Repete 3x o exercício.
Sempre que este alongamento percutir dor na lombar ou coluna, para e não forces.
5. Alongamento em pé com recurso a um ponto de apoio
O alongamento dos Isquiotibiais nesta posição pode também ser desafiante e com excelentes resultados no aumento de flexibilidade, equilíbrio e melhoria da postura, mas requer algum controlo e consciência corporal.
- Coloque-se de pé com um membro em contacto com o chão e o outro sobre um ponto de apoio, mas ambos em extensão;
- Tronco direito, leve o peito em direcção às coxas e as mãos deslizam até aos tornozelos/pés ou então com as mãos atrás das costas, ombros para trás, projecte o peito no sentido das coxas;
- Evite a flexão dos joelhos;
- Aguente a posição entre 20 a 30 segundos;
- Repita 2 a 3x o exercício para cada perna.
Ao realizar quaisquer um destes alongamentos, devemos sempre respeitar o conforto, não exacerbando a dor e mantendo uma respiração e postura controlada.
Os isquiotibiais tendem a tornar-se rígidos e encurtados devido a diversas posturas diárias, daí ser de extrema importância o alongamento dos mesmos.
