Esculpir os glúteos perfeitos está no topo das prioridades de muitos adeptos do fitness. Mas não há muitas pessoas que saibam como os treinar eficazmente – especialmente quando estão em casa. Enquanto estamos a treinar em casa, é importante sabermos como aproveitar ao máximo o nosso tempo e esforço.
As bandas de resistência podem não ser a coisa mais excitante do mundo, à primeira vista, mas a realidade é que são uma das melhores peças de equipamento para treinar o traseiro em casa. E vamos mostrar-te como o fazer.
Treino de Glúteos com Banda de Resistência
É normal que, com os ginásios fechados, a intensidade e nível de peso envolvidos nos treinos sejam muito mais leves que o habitual. Contudo, desde que continues a colocar os músculos-alvo sob tensão e que o número de repetições seja alto, continuarás a ver melhoramentos na tua massa muscular.
Convém não termos ilusões. Os ganhos de massa muscular serão mais lentos, mas continuarão a acontecer. Usar quer movimentos compostos quer de isolamento será uma mais-valia, e assegurar que atingimos um mínimo de 15 repetições vai certamente conseguir resultados.
Poderás começar por executar cada exercício em séries, por exemplo 5 séries de 15-20 repetições, ou em circuitos de 15-20 repetições, com um intervalo de 60 segundos entre rondas.
1. Elevação do Quadril
A elevação do quadril é um dos melhores exercícios para te ajudar a tonificar os glúteos e isquiotibiais. Este exercício isola e fortalece os glúteos, isquiotibiais, core, músculos das ancas e músculos da zona lombar.
https://www.youtube.com/watch?v=0LRS2GG6TEU&feature=emb_title
2. Hip Thrusts Monolaterais
O hip thrust (“impulso de anca”) monolateral é uma variante da versão bilateral do mesmo movimento. O torso e as ancas devem mover-se como um só, de modo a focar a maioria do trabalho muscular nos glúteos, e não na zona lombar e isquiotibiais.
https://www.youtube.com/watch?v=ACyksdTtP88&feature=emb_title
3. Agachamentos Búlgaros Monolaterais
O agachamento monolateral é uma excelente forma de desenvolver força e trabalhar na mobilidade da anca. Vai também testar o teu sentido de equilíbrio e de coordenação.
https://www.youtube.com/watch?v=4FSjyObjurA&feature=emb_title
4. "Pontapés de Burro" em Pé
Este exercício vai trabalhar os três músculos dos glúteos, o que o torna um dos melhores exercícios para fazer crescer a massa muscular.
https://www.youtube.com/watch?v=b6Ec_j55ghE&feature=emb_title
5. "Pontapés de Burro" de Joelhos
Uma variante do mesmo exercício executado em pé, este movimento vai ajudar a desenvolver e fortalecer os músculos do traseiro – que se encontram entre os maiores e mais fortes músculos do corpo.
https://www.youtube.com/watch?v=dvvgKB-VttU&feature=emb_title
6. Agachamentos a Passo
Vais sentir este exercício trabalhar a parte externa das ancas e coxas. Para um treino adicional de quadricípites, executa este exercício a partir de uma posição de agachamento mais funda.
https://www.youtube.com/watch?v=mGXT5Kx2PbU&feature=emb_title
7. Abduções de Anca
Uma das melhores ferramentas para esculpir os glúteos, este exercício trabalha sobretudo o músculo gluteus maximus.
https://www.youtube.com/watch?v=sDw3Wo0BM7Y&feature=emb_title
8. Deadlifts de Pernas Esticadas
Este é um movimento de isolamento e um fantástico exercício acessório aos movimentos maiores, como o agachamento e o deadlift. Vai trabalhar os isquiotibiais e os glúteos, assim como a zona lombar e o core.
https://www.youtube.com/watch?v=jP7x2r3xSj8&feature=emb_title
Não Esquecer a Nutrição
A nossa alimentação é um fator essencial para o crescimento muscular. Um consumo suficiente de macronutrientes e de calorias é necessário para o crescimento e a recuperação musculares. As quantidades poderão variar com base no tipo e nível de treino, estilo de vida, peso corporal e idade.Um caso especial é a proteína: o alvo deverão ser cerca de 1,5 a 2,5 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Lembra-te que sem proteínas os ganhos de massa não acontecerão. Este nutriente apoia o crescimento e a manutenção dos músculos, sendo indispensável para quem quer fazer crescer os glúteos.
Para aumentar a massa muscular e o tamanho, precisas de mais calorias e entrar no corpo que as que queimas ao longo do dia. A maioria das pessoas usa batidos de proteína simplesmente para garantir que consome uma quantidade adicional de proteínas ao longo do dia, as quais também se somam ao número de calorias consumido.
Mensagem Final
As bandas de resistência são uma das melhores maneiras de ativar os músculos, e são exemplarmente eficazes no caso dos glúteos. É preciso que não haja ilusões: os ganhos de massa poderão ser mais lentos que o que seria esperado num ginásio, mas os resultados no final serão os mesmos. E quando regressares ao ginásio, vais estar em forma e a postos para continuar o teu progresso.
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Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
