O peito é um dos grupos musculares que reúnem mais atenções nas comunidades de fitness e musculação. Dos exercícios à impressionante sensação de "pump” que o treino do peito proporciona, nada se supera.
As superséries são uma ferramente muito sub-utilizada e altamente poderosa para conseguir ganhos musculares. Essencialmente, uma supersérie é quando executamos um exercício e outro imediatamente a seguir, sem repousar.
Aqui vão algumas das melhores superséries para o peito, que poderás integrar no teu próximo treino para sentir esses peitorais a trabalhar!
O que é uma supersérie?A ideia de uma supersérie é executar dois exercícios de seguida, e depois (normalmente, mas não sempre) um descanso curto. Isto essencialmente duplica o volume de trabalho que realizamos, mantendo os mesmos períodos de recuperação que teríamos com exercícios singulares.
Supersérie de peito 1
Supino com barra
Um rei entre os exercícios e um componente fundamental das nossas rotinas de peito. O supino com barra é um dos exercícios mais potentes para fazer crescer os peitorais. Deita-te num banco e tira a barra do suporte com os braços à largura dos ombros. Baixa lentamente o peso, assegurando que manténs as costas ligeiramente arqueadas, com as omoplatas retraídas. Toca no peito com a barra, pausa por um momento e volta a empurrar a barra.
Flexões
O supino deverá ser imediatamente seguido por flexões. Coloca-te de pés e mãos no chão, com os pés juntos, as costas a direito e os braços à largura dos ombros. Baixa o corpo em direção ao chão e depois volta a empurrar para subir, assegurando-te que manténs as costas a direito e que fazes repetições completas.
Faz 8-12 repetições de cada exercício, para 3-4 superséries.Supersérie de peito 2
Máquina de Supino Vertical (Chest Press)
Senta-te na máquina com os pés firmemente assentes no chão. Coloca as mãos no centro das pegas, ajustando de acordo com a tua preferência. Para levantar o peso, contrai o peito e executa o movimento em explosão. Baixa lentamente o peso para a posição inicial.
Pullovers com haltere em posição inclinada
Coloca um banco a um ângulo de 45 graus. Senta-te no banco segurando um haltere acima do torso. Assegura-te que não dobras os cotovelos, só os ombros devem mover-se. Baixa lentamente o peso para trás da cabeça, pausando no fundo do movimento e mantendo o alongamento do músculo. Depois volta a levantar o peso para a posição inicial. Os pullovers inclinados com haltere são um exercício muito negligenciado e que te pode ajudar a desenvolver o peito muito eficientemente.
Faz 8-12 repetições de cada exercício, para 3-4 superséries.Supersérie de peito 3
Supino inclinado com barra
Deita-te de costas para baixo num banco elevado a um ângulo de 45 graus. Com a mesma técnica que para o supino regular, tira a barra do suporte, com os braços à largura dos ombros. Mantém as omoplatas retraídas à medida que desces o peso em direção ao peito. Pausa por um momento no fundo do movimento e executa o movimento ascendente de forma explosiva. Tenta manter o movimento o mais controlado possível.
Fundos de peito
Usando as barras paralelas, suspende-te no ar. Põe as pernas para trás de ti, com os pés cruzados. À medida que deixas o corpo baixar, inclina-te o mais para a frente possível, permitindo aos cotovelos abrir para o lado. Quando voltas a empurrar para fazer subir o corpo, certifica-te que não bloqueias completamente a articulação do cotovelo, para evitar lesões.
Executa 8-12 séries de cada exercício, para 3-4 superséries.Supersérie de peito 4
Voador com halteres
Ajusta o banco para um ângulo de 30 a 45 graus de inclinação. Senta-te com uma perna de cada lado e com os pés bem assentes no chão. Pousa os pesos nas coxas um pouco acima dos joelhos, para cargas mais pesadas, ou centrados no peito, para pesos mais leves. Mantém o ventre tenso e expira à medida que te recostas no banco. Enquanto, num movimento fluido, impulsiona os halteres, um de cada vez, com a ajuda da perna, para uma posição acima do peito. Isto não será necessário para pesos mais leves, que podem ser mantidos com mais facilidade junto ao peito enquanto te recostas no banco. Levanta os halteres sobre o peito, mantendo os cotovelos ligeiramente fletidos e as palmas voltadas na direção uma da outra. Inspira e baixa lentamente os halteres num movimento controlado de arco, até sentires o peito ou os ombros começar a “esticar”. Expira e volta com os pesos de volta à posição inicial, mantendo o arco ao longo do movimento. Repete o número de vezes desejado. Traz os halteres de novo para o centro do corpo, pousando-os no peito, ou nas coxas, dependendo do peso, expira, e usa os músculos do abdómen para te voltares a sentar depois do exercício estar terminado.
Flexão inclinada
Põe as mãos na borda do banco. Dá uma passada para trás de modo a que as pernas fiquem a direito. Mantém o abdómen tenso e a coluna a direito. Inspira enquanto baixas lentamente o peito até à borda do banco. Pausa por um segundo. Expira enquanto voltas a empurrar para voltar à posição inicial, esticando os braços.
Executa 8-12 repetições de cada exercício, para 3-4 supersériesMensagem final
Incorporar mais volume no teu treino com ferramentas como as superséries é uma excelente forma de desenvolver os músculos.
No teu próximo dia de treinar peito, experimenta integrar algumas destas superséries. Ou melhor ainda, usa as quatro como um treino de peito completo. Isso vai dar um tratamento intenso aos peitorais, produzindo fibras musculares maiores e mais fortes.
Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
Descobre mais da vida do Grant aqui.
