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Nutrição

Dicas Práticas Para Um Estilo De Vida Saudável

Dicas Práticas Para Um Estilo De Vida Saudável
Tatiana Fernandes Coelho
Escritor2 meses Atrás
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Uma dieta, seja ela mais ou menos rigorosa, é sempre difícil de cumprir sem falhas durante muito tempo, para além de que, controlar o peso corporal restringindo a ingestão calórica e praticando exercício físico regularmente, requer um investimento de tempo que nem sempre temos disponível.

Com todas as regras e restrições impostas pelas dietas de emagrecimento e pelos planos de treino para perda de gordura, muitas vezes esquecemo-nos de que, se fizermos pequenas mudanças nos nossos hábitos diários e encararmos o controlo do peso como sendo apenas uma questão de mudança de estilo de vida, podemos dizer que é possível ter um peso corporal saudável sem fazer exercício físico até à exaustão e sem seguir dietas demasiado rígidas (1).

Neste artigo vamos deixar-te algumas dicas práticas e muito eficazes para poderes controlar o teu peso corporal e melhorar o teu estilo de vida, fazendo apenas ligeiras mudanças na tua rotina diária. 

#1 Faz as tuas refeições com calma e mastiga bem os alimentos

Não tenhas pressa e faz as tuas refeições com tempo, mastigando bem os alimentos. Se comeres demasiado depressa e quase sem mastigar, o teu estômago ficará cheio antes do teu cérebro perceber que já estás satisfeito e não precisas comer mais.Como resultado, acabas por ingerir mais quantidade de comida do que a que efetivamente precisas e o excedente calórico é armazenado sob a forma de gordura no tecido adiposo.Alguns estudos científicos mostraram que pessoas que comem à pressa têm uma maior propensão para ganhar peso e se tornarem obesas, comparativamente com quem come lentamente.
Ao mastigares os alimentos com calma irás obrigar-te a comer mais lentamente e, como resultado, ficarás saciado com uma menor quantidade de comida.Outro truque eficaz para reduzir a quantidade de comida que ingeres, é beber um copo grande de água antes das refeições. Se o estômago estiver já parcialmente cheio, o teu apetite será menor quando chegar a hora de comer.

#2 Aumenta a ingestão de proteína

Dos três conhecidos macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) a proteína é o que tem o efeito mais saciante.As fontes alimentares de proteína animal, como a carne de aves ou o peixe, são excelentes opções para as tuas refeições, pois, para além de serem saudáveis, deixam-te mais satisfeito e sem fome mais rapidamente, evitando que no final das refeições ingiras alimentos mais calóricos, como é o caso das sobremesas.Se aos alimentos ricos em proteína, juntares acompanhamentos que sejam uma boa fonte de fibra, como por exemplo o grão, o feijão ou os legumes e vegetais, conseguirás a combinação perfeita para ficares sem fome durante mais tempo e consumires menos calorias até ao final do dia.

Estudos têm demonstrado que aumentar o intake diário de proteína de 15 para 30% contribui para ingerir, em média, menos 441 calorias por dia e perder cerca de 5 quilos em aproximadamente 12 semanas, sem qualquer outra restrição alimentar.

Experimenta, por exemplo, ao pequeno-almoço, substituir os teus cereais matinais por ovos mexidos, irás ingerir menos calorias ao almoço e até ao final do dia.

#3 Ingere alimentos ricos em fibra

Tal como já foi referido, a ingestão de alimentos ricos em fibra contribui para aumentar a saciedade e para te ajudar a ficar sem fome durante mais tempo. Infelizmente, a ingestão diária de fibra da população em geral está bastante abaixo da dose recomendada.As fibras são nutrientes de difícil digestão e, por não serem absorvidas pelo organismo, passam pelo sistema digestivo e arrastam consigo as gorduras e outros alimentos de maiores dimensões, ajudando a diminuir a absorção de nutrientes pelo intestino, a reduzir as calorias totais consumidas e ainda a evitar o inchaço abdominal.As fibras presentes nas verduras e nos legumes crus, como o feijão, a couve de bruxelas e os espargos, na fruta com casca, como a maçã e a pêra, nos cereais e grãos integrais, como a aveia, a linhaça e a chia, ajudam a regular o funcionamento do intestino e a melhorar o trânsito intestinal, favorecem o bom funcionamento cardíaco e a saúde vascular, ajudam a reduzir os níveis de açúcar e de gordura no sangue, ajudam a regular a tensão arterial, facilitam a digestão, aumentam a saciedade e diminuem o apetite, permitindo a perda significativa de peso.
cereais integrais
No entanto, convém referir que não deves exagerar na dose, pois o efeito da fibra pode passar a ser prejudicial, provocando cólicas e inchaço abdominal.Não consumas mais do que o equivalente a duas colheres de sopa de cereais integrais, meio prato de legumes ou de verduras ou duas peças de fruta, de preferência diferentes, por dia.

#4 Toma sempre o pequeno-almoço

Começa sempre o teu dia com um bom pequeno-almoço, pois é sem dúvida a refeição mais importante. Depois de muitas horas sem comer, o teu corpo precisa de combustível para acelerar o metabolismo e produzir a energia necessária para o resto do dia.O que comes de manhã influencia as restantes refeições, principalmente se incluires uma boa fonte de proteína. A diferença está entre não sentires fome até à hora do almoço ou  correres a uma máquina de venda automática para fazeres um lanche não planeado a meio da manhã.

#5 Não tenhas alimentos pouco saudáveis à vista

Se tens em casa alguns alimentos menos saudáveis, mantém-os guardados e longe da vista. O facto de não estarem ao teu alcance reduz a probabilidade de sentires vontade de os comer.Em vez disso, coloca fruta fresca num local acessível para que, sempre que sentires fome, teres uma opção saudável mais à mão.Um estudo recente demonstrou que pessoas que mantêm alimentos altamente calóricos mais visíveis, têm uma maior propensão para ganhar peso, comparativamente com quem coloca fruta mais ao alcance da vista e da mão.

#6 Bebe mais água

Beber água é sempre benéfico, mas pode também ser uma ajuda valiosa quando precisas de comer menos e perder peso, em particular se beberes água imediatamente antes da refeição.Beber cerca de meio litro de água meia hora antes das refeições mostrou reduzir a sensação de fome e o apetite, diminuir a ingestão de calorias e contribuir para uma perda de peso de mais 44% em cerca de 12 meses, em comparação com quem não bebe água nesse período.Para além disso, a água ajuda a aumentar o gasto energético do organismo, aumentando em cerca de 30% a taxa metabólica durante, pelo menos, 60 minutos.Tenta ir bebendo bastante água ao longo do dia, de forma a controlares o metabolismo e aumentares o número de calorias que o teu organismo consome. Vais ver que é uma ótima forma de conseguires perder peso com o mínimo de esforço.

#7 Elimina as bebidas açucaradas

O açúcar adicionado nos refrigerantes, bebidas energéticas e outros sumos é um dos maiores inimigos da dieta e da perda de peso.Para além de serem fonte de calorias vazias, ingerir líquidos com elevado teor de açúcar não dá a mesma sensação de saciedade que a comida sólida e acabas por sentir sempre fome.Para além de contribuir para o aumento de peso e do risco de obesidade, a ingestão excessiva de bebidas açucaradas está associada com o desenvolvimento de doenças metabólicas, cáries dentárias e patologias do foro cardíaco e vascular.

#8 Usa pratos mais pequenos

Os pratos que usamos atualmente são bastante maiores do que eram há algumas décadas - uma tendência que acaba por nos fazer colocar cada vez mais comida no prato. Experimenta usar um prato mais pequeno na hora de comer, como por exemplo um prato de sobremesa.A sua menor dimensão faz com que tenhas menos espaço para colocares os alimentos, para além de te dar a sensação de que está cheio e fazer com que uma pequena dose de comida pareça maior. Este truque simples ajuda-te a comer menos do que se usásses um prato grande.Esta sugestão é especialmente útil se fizeres, esporadicamente, algumas refeições menos saudáveis: se servires a comida saudável em pratos grandes e usares os pratos pequenos para os alimentos menos recomendados, como por exemplo sobremesas com maior teor de açúcar ou fritos com maior teor de gorduras trans, irás naturalmente consumir uma dose maior de alimentos saudáveis e ficar sem fome quando chega o momento de prevaricar.Por fim, e correndo o risco de te parecer estranho, usar pratos de cor vermelha contribui para a ingestão de uma menor quantidade de comida: um estudo reportou que pessoas que comiam pretzels de um prato vermelho acabavam por comer menos do que as que comiam de um prato branco ou azul.Este efeito parece estar associado ao significado de proibição que culturalmente damos à cor vermelha.

 

#9 Pede doses mais pequenas

Ao longo do tempo as doses de comida servidas nos espaços de restauração têm aumentado substancialmente, fazendo com que as pessoas tendam a ingerir mais alimentos e mais calorias e, consequentemente, ganhem peso.Um estudo realizado neste âmbito mostrou que aumentar para o dobro o tamanho das entradas servidas num jantar resultava na ingestão de mais 30% de calorias.Se fores comer fora pede sempre as doses mais pequenas e se comeres em casa coloca pouca comida de cada vez no prato.

Mesmo que repitas, acabas por ingerir menos quantidade de comida e reduzir o intake calórico, sem notares grande diferença.

 

#10 Come sem distrações

Tenta fazer as tuas refeições sem distrações, como a televisão, o telemóvel ou o computador. Se estiveres focado noutras coisas, não consegues prestar atenção ao que estás a comer e acabas por comer em demasia, podendo aumentar a ingestão calórica em cerca de 25% .
Não ligues a televisão enquanto estás à mesa, não comas em frente ao computador e deixa o telemóvel temporariamente num local pouco visível e sem som.Transforma as tuas refeições em momentos calmos e de partilha, em família, com amigos ou só com os teus pensamentos. Se estiveres atento ao que estás a consumir acabas por ingerir menos calorias e perder peso.

 #11 Dorme bem e evita o stress

Quando falamos em saúde, o sono e o stress costumam ser negligenciados. Mas, na verdade, ambos têm um impacto significativo no controlo do apetite e na manutenção do peso corporal.

Dormir menos horas do que as indicadas (7 a 8 horas por noite) pode desregular a produção das hormonas que controlam o apetite, nomeadamente a leptina e a grelina (1).

O cortisol é outra hormona que regula a sensação de fome e que vê a sua produção aumentada em situações de stress.

Descansar o suficiente e contornar o stress com técnicas de relaxamento (2) são estratégias muito eficazes para diminuires o teu apetite e conseguires perder peso.

#12 Não vás às compras com fome

Quando fores às compras vai sempre “de barriga cheia”.Ir ao  supermercado com fome é uma receita desastrosa, pois acabas por comprar mais comida do que a que tinhas previsto inicialmente e por norma, produtos menos saudável, movido apenas pelo impulso do teu apetite.Adicionalmente, faz sempre uma lista de compras com calma e antecedência, colocando apenas o indispensável e as opções mais saudáveis.Depois, basta seguires a lista à risca enquanto fazes as tuas compras. Vais poupar tempo, dinheiro e calorias.

Mensagem Final

Fazer algumas pequenas mudanças nas tuas rotinas diárias é uma forma muito eficaz de te ajudar a perder peso sem grande esforço e sem, necessariamente, teres que treinar todos os dias.Adotar alguns hábitos saudáveis, em combinação com uma dieta equilibrada e um estilo de vida ativo, é a chave para o sucesso e para a manutenção de um peso corporal adequado a longo prazo.

"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."

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Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-morning-habits

WebMD

https://www.webmd.com/diet/obesity/features/top-10-habits-that-can-help-you-lose-weight

Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.

Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.

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