Antes de mais, devemos definir o movimento de que vamos tratar e abordar as razões por que é importante incorporá-lo na tua rotina de treino.
O “puxador” é um dos nomes dados a um dos exercícios mais populares para os dorsais. O grande dorsal, ou latíssimo do dorso, situa-se no meio das costas, lateralmente. Trabalhar os dorsais para hipertrofia e desenvolvê-los resulta em benefícios a vários níveis, como veremos.
Técnica do Puxador
Executar o movimento do puxador descendente envolve um movimento semelhante ao das elevações na barra fixa. Contudo, poderemos usar uma forma mais rigorosa devido à posição sentada e à possibilidade de ajustar o peso em função do nível de força.
- Senta-te na máquina e ajusta o encosto dos joelhos de modo a que estes fiquem presos e o teu corpo fique fixo.
- Coloca os pés bem assentes no chão e põe o peito para cima e para fora.
- Retrai as omoplatas, arqueando o corpo na direção oposta à da máquina.
- Segura a barra usando uma pega ampla.
- Quando estiveres na posição inicial, inspira e certifica-te que manténs a postura do corpo, sem deixar as omoplatas afastar ou os ombros subir.
- Exala com o esforço (na contração concêntrica). Puxa, fazendo força a partir dos cotovelos, até conseguires “apertar” os dorsais no fundo do movimento e ficares com as omoplatas juntas uma da outra.
- Volta a subir lentamente a barra até ficares com os braços esticados e de volta à posição inicial.
Erros comuns e como os corrigir
O exercício do puxador é um dos mais frequentemente mal executados – portanto, é importante acertar bem com a técnica. Veem-se frequentemente utentes de ginásio inclinados para trás e a dar um puxão na barra para a aproximar do peito, usando todo o peso corporal para dar o arranque ao movimento. Isto não só impede a ativação dos dorsais (que é a intenção de usar esta máquina), como também vai colocar esforço acrescido na pélvis e na zona lombar. Para aproveitar devidamente este exercício, as repetições devem ser lentas e controladas.
Aqui vão alguns outros erros e como os corrigir:
Puxar a barra abaixo do peito.
Puxar a barra abaixo do nível do peito e quase até ao estômago retira praticamente toda a tensão dos dorsais e das costas. Isto poderá ser evitado mantendo o peito bem alto e parando assim que a barra estiver ao nível da parte superior do peito.
Dar balanço
Fazer balançar o peso para trás, para dar balanço, tira também toda a tensão dos músculos das costas – pelo que estes deixam de ser usados! Mantém uma postura tão estática quanto possível.
Encolher os ombros
Este é um sinal claro de que o peso é exagerado: à medida que puxas a barra em direção aos ombros, estes moverem-se para a frente. Durante o movimento, as tuas omoplatas deverão permanecer em baixo, e os cotovelos ao lado do corpo.
Plano de treino
Experimenta incorporar 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições deste exercício no teu plano de treino; poderás também incluir drop-sets para aumentar a intensidade.
Lembra-te da importância da sobrecarga progressiva; depois de seres capaz de executar mais de 12 repetições, deverás aumentar o peso.
Para além disto, a cada série deves aumentar o peso (e, frequentemente, diminuir as repetições).
| Séries de puxador | Repetições e Peso |
| Série #1 | 12 repetições com 40kg |
| Série #2 | 10-12 repetições com 42,5kg |
| Série #3 | 8-10 repetições com 45kg |
| Série #4 | 8-10 repetições com 47,5kg |
Os benefícios do puxador
Este exercício é uma forma fantástica de fortalecer o dorsal: os músculos grandes e planos situados a meio das costas. Sendo o músculo mais largo do corpo, ajuda a promover uma boa postura e a estabilidade da coluna. Trata-se também de um excelente exercício para desenvolver as costas e ficar com um físico em ‘V’.
Quando pegas em algo pesado numa prateleira alta, balanças os braços enquanto andas, corres, ou remas, ou simplesmente precisas de empurrar algo, estás a usar os dorsais.
https://www.youtube.com/watch?v=5M-r6X9wMGo&feature=emb_title
A importância do puxador
Este é um movimento acessório frequentemente negligenciado no treino de costas.
As elevações na barra fixa são uma das melhores maneiras de desenvolver os músculos e a força na parte superior do corpo – mas não são fáceis de fazer! O puxador envolve um movimento muito semelhante ao da elevação na barra fixa, mobilizando os músculos nas partes superior e média das costas, nos braços e nas mãos, mas possibilitando um controlo muito maior. Desenvolver os dorsais vai ajudar-nos nos agachamentos, no levantamento-terra e, acima de tudo, no supino.
Mobilização dos músculos laterais:Sendo os dorsais músculos tão grandes, desempenham um papel em diversos movimentos compostos. O levantamento-terra é um desses movimentos, mobilizando uma série de músculos nas costas. É importante que cada um desses músculos seja capaz de contribuir para o esforço, tratando-se o levantamento-terra de um dos exercícios mais exigentes.
Quanto aos agachamentos, desenvolver os dorsais vai dar-te mais espessura e largura na musculatura das costas, pelo que será mais fácil executá-los com uma técnica correta.
Mensagem Final
Lembra-te da importância dos dorsais para a nossa forma física como um todo e da utilidade do puxador para exercitar estes músculos.
E bom dia de costas!
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Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
