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Nutrição

Ómega 3 | Benefícios, Dose E Como Tomar

Ómega 3 | Benefícios, Dose E Como Tomar
Tatiana Fernandes Coelho
Escritor3 anos Atrás
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Os ácidos gordos da classe ómega 3, conhecidos simplesmente como ómega 3, são gorduras consideradas vitais para o ser humano, por serem essenciais para que o organismo funcione de forma correta e saudável.

Pelo facto do corpo não conseguir sintetizar todos os ómega 3, é crucial que os consumas sob forma de suplemento alimentar e/ou que os obtenhas através da alimentação. Se, nos teus hábitos alimentares, deres preferência ao consumo de peixes gordos, como o salmão, a sardinha e a cavala, e ao uso de óleos vegetais, consegues assegurar as tuas necessidades diárias de ómega 3, pois estes são alimentos ricos nestes ácidos gordos. No entanto, se for difícil garantir esta ingestão ao longo do dia, por questões práticas relacionadas como a tua rotina do dia-a-dia, podes sempre optar por incluir um suplemento de ómega 3 nos teus hábitos alimentares, para que possas suprir as tuas necessidades diárias.

ómega 3 Benefícios

Neste artigo, vamos focar a nossa atenção nos ácidos gordos ómega 3, como o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA), que são ácidos gordos polinsaturados e que são designados como ácidos gordos essenciais (grupo que inclui também os ómega 6), por não serem sintetizados bioquimicamente pelo organismo humano, havendo necessidade de os obter através da alimentação, consumindo fontes ricas nestas gorduras.

O que são os Ómega 3?

Os ácidos gordos são formados por uma cadeia linear de átomos de carbono ligada a átomos de hidrogênio. Numa das suas extremidades apresentam um grupo carboxílico, que constitui a região polar e, na outra extremidade, um grupo metilo, que forma a região apolar.

De acordo com o número de átomos de carbono, os ácidos gordos podem ser classificados em:

a) cadeia curta (4 - 6 carbonos);b) cadeia média (8 - 12 carbonos);c) cadeia longa (14 - 18 carbonos);d) cadeia muito longa (20 carbonos ou mais).

No entanto, nem todos os ómega 3 são iguais, considerando-se como “bons” apenas os ómega 3 de cadeia longa.

Adicionalmente, são ainda classificados como saturados, quando apresentam ligações simples entre os átomos de carbono, e insaturados, quando possuem ligações duplas entre os átomos de carbono. Os ácidos gordos insaturados dividem-se em:

- Monoinsaturados (MUFA – MonoUnsaturated Fatty Acid) – apresentam apenas uma ligação dupla; os principais MUFA são o ómega 9, sendo o ácido oléico (18:1) o de maior importância;

- Polinsaturados (PUFA - PolyUnsaturated Fatty Acid) – apresentam mais do que uma ligação dupla; os principais PUFA são os ómega 3 e ómega 6.

Porquê consumir ómega 3 e quais as sua fontes naturais?

Está cientificamente comprovado que o consumo de ómega 3, numa dieta variada e equilibrada, auxilia a diminuição dos níveis sanguíneos de triglicerídeos e das gorduras prejudiciais (LDL ou Low Density Lipoproteins), favorecendo o aumento das gorduras boas (HDL ou High Density Lipoproteins). Os ómega 3 ajudam a manter a elasticidade e a permeabilidade dos tecidos orgânicos e funcionam ativamente na neutralização de radicais livres e prevenção da oxidação das células.

Idealmente, deves consumir os três tipos de ómega 3 (o DHA, o EPA e o ALA. O DHA e o EPA), que são frequentemente encontrados nos peixes de águas frias e profundas, como o salmão, o atum, o bacalhau, a albacora e o cação, que se alimentam preferencialmente de marisco e crustáceos. Já o ALA, por sua vez, é obtido a partir do consumo de leguminosas e oleaginosas - a semente da chia é uma das fontes mais ricas, entre as vegetais e as animais, de ácido-alfalinolénico.

Os ómega 3 de cadeia curta, que são os menos benéficos para a saúde, são encontrados nos óleos extraídos da soja, do girassol e do milho. Podem também estar presente em algumas verduras como os brócolos, a rúcula, a couve, os espinafres e a alface. A linhaça é a melhor fonte destes ómega 3, mais ainda que o salmão: em 100ml de óleo de linhaça podemos encontrar 53,3g de ómega 3; os óleos de colza e de soja possuem apenas 6,3 e 6,8mg, respetivamente; e o óleo de salmão tem 16g.

O organismo consegue absorver os ómega 3, fornecidos pelos alimentos e/ou pelos suplementos, e convertê-lo em ácidos gordos ativos, como o EPA e DHA, que são as duas formas mais potentes destes ácidos gordos e que apresentam uma série de benefícios reconhecidos para a saúde. A ingestão diária de 250mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração. Assim sendo, teres um regime alimentar diversificado e equilibrado é crucial para o correto funcionamento do teu organismo e para garantir que usufruis de todos os benefícios que estas gorduras têm para te oferecer.

Para que os ómegas possam ter um impacto benéfico no nosso organismo, é fundamental combinar o consumo de ómega 3 e de ómega 6, na medida em que produzem substâncias com funções diferentes, que competem na ligação a certas enzimas e pelo lugar que ocupam na membrana celular. Neste sentido, é necessário que o consumo de ómega 3 e ómega 6 seja conseguido numa proporção de 2:1 a 4:1 para que haja equilíbrio. Atualmente, com o excesso de comida processada e nutricionalmente pobre (rica em carne, ovo e óleos vegetais, mas pobre em peixes gordos e oleaginosas), o consumo de ómegas 6 chega a ser 15-20 vezes superior ao teor de ómega 3 consumido.

Quais os benefícios dos ómega 3 para o organismo?

Os ómega 3 são amplamente conhecidos pelos seus inúmeros benefícios para o organismo e para a manutenção de uma vida saudável, estando cientificamente comprovada que:

· Melhoram a função cardíaca e vascular

Os ómegas 3 contribuem para a diminuição do risco de formação de coágulos, para a redução dos níveis de gordura total no sangue e ajudam a manter o bom funcionamento do coração e das artérias. Por outro lado, promovem o aumento das HDL e a diminuição das LDL, o que minimiza o risco de formação de placas ateroscleróticas (placas de gordura que se acumulam nas artérias e nas veias).

· Auxiliam o desenvolvimento e o crescimento fetal

Os ómega 3 contribuem para o correto desenvolvimento do feto no útero e diminuem risco de ocorrência de partos prematuros. Durante a gravidez, ajudam ainda a regular as atividades fisiológicas, hormonais e o bom funcionamento dos órgãos, permitindo uma gestação saudável.

· Melhoram a performance desportiva

Os ómega 3, podem trazer benefícios no que respeita ao rendimento físico, na medida em que o organismo produz grandes quantidades de histamina e radicais livres, durante e após o treino, que são neutralizados por estes ácidos gordos. Consumir ómega 3 permite reduzir os efeitos prejudiciais dos radicais livres, prevenindo a oxidação e os danos celulares. Os ómega 3 permitem, ainda, uma recuperação muscular mais rápida, após o treino, devido à sua ação na regulação da histamina, responsável pelo desenvolvimento de processos inflamatórios.

· Melhoram a capacidade cognitiva e o funcionamento cerebral

Os ómega 3 garantem o bom funcionamento do sistema nervoso, melhorando a capacidade de memória, de raciocínio e de aprendizagem.

· Reforçam as defesas do organismo

Os ómega 3 permitem manter o teu sistema imunitário saudável e forte, para que possas combater os agentes patogénicos a que estás exposto no teu dia-a-dia.

Qual a dose recomendada e quando tomar?

A dose diária recomendada de ómega 3 é de cerca de 1,5g. Não é muito difícil atingir esta meta diária, caso consumas peixes gordos ou outros alimentos ricos nestas gorduras.

No entanto, se não consegues garantir o seu suprimento, através das tuas refeições, por questões práticas relacionadas com a rotina do teu dia-a-dia, é recomendável que introduzas um suplemento de ómega 3 na tua dieta alimentar. Os suplementos de ómega 3 são uma forma muito prática e eficaz de garantir que obténs a tua dose diária ideal, a qualquer momento e em qualquer lugar, estando disponíveis em diversas apresentações e com diferentes composições e concentrações.

No caso de optares por suplementação com ómega 3, deves sempre acompanhar a sua toma com uma bebida e durante as refeições, de forma a prevenir possíveis desconfortos gástricos.

Mensagem Final

Os ácidos gordos essenciais ómega 3, principalmente os de cadeia longa, auxiliam a diminuição dos níveis sanguíneos de triglicerídeos e das gorduras prejudiciais, favorecendo o aumento das gorduras benéficas. Permitem o correto desenvolvimento do feto durante a gravidez, otimizam o funcionamento dos sistemas imunitário e neurológico, previnem a oxidação celular e aceleram a recuperação muscular após o treino.

Agora que já dispões de toda a informação necessária sobre os ómega 3, é fácil concluíres que são ácidos gordos que devem fazer parte da tua dieta alimentar e da tua rotina diária, sendo valiosos e de crucial importância para o bom funcionamento do teu organismo. Tenta fazer uma alimentação tão variada e equilibrada quanto possível, dando preferência aos alimentos mais ricos nestes ácidos gordos.

É aconselhável que consumas, pelo menos, 1,5g diárias de ómega 3, no formato de suplementação ou através de uma alimentação saudável e variada, que te forneça as

quantidades necessárias desta gordura, pois só assim poderás tirar partido de todos os seus e benefícios para a saúde.

Se optares pela suplementação com ómega 3, deves sempre consultar um especialista, para um melhor aconselhamento e um planeamento ajustado às tuas necessidades.

 

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Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.

Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.

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