Os 4 Melhores Suplementos Para As Articulações

Talvez tenhas ajustado a dieta, aumentado a quantidade de água que bebes ou incluído alguns suplementos na tua rotina diária para promover uma pele ou cabelo mais saudáveis. Mas já dedicaste a mesma atenção às tuas articulações?

Neste artigo, vamos listar os 4 melhores suplementos para as articulações.

• O que causa dores nas articulações?
• Os melhores suplementos para as articulações
• Riscos para as articulações
• Como manter as articulações em bom estado?
• Questões frequentes

O que causa dores nas articulações?

As articulações são qualquer ponto em que os ossos se encontram – localizações comuns de dores incluem os joelhos, tornozelos, ancas e ombros.

A cartilagem é um tipo de tecido conetor encontrado nas articulações que age como um amortecedor entre os ossos, mas que se pode desgastar com o tempo.⁵ À medida que envelhecemos, podemos ter mais dores articulares devido a inflamações, lesões ou esforços recorrentes advindos das atividades do dia a dia ou do exercício físico. Enquanto os suplementos não podem curar as dores nas articulações, podem ajudar a manter estas últimas em bom estado.

Os melhores suplementos para as articulações

1. Glucosamina

A glucosamina é uma substância encontrada naturalmente nos nossos corpos. Ajuda a prevenir que os ossos se desgastem por roçar uns contra os outros, o que pode causar dor e inflamação.⁵ É um dos suplementos mais estudados e é frequentemente incluído em produtos para as articulações.

Há presentemente dois tipos principais de glucosamina que foram extensamente estudados: o hidrocloreto de glucosamina e o sulfato de glucosamina. A maior parte dos estudos disponíveis tende a favorecer o sulfato de glucosamina.⁵

Dois estudos concluíram que a suplementação com glucosamina em ciclistas e em jogadores de futebol e de râguebi ajudou a proteger a articulação do joelho.^{6, 7} Num outro estudo, houve uma redução da degradação das fibras musculares nas cartilagens das pessoas do grupo que tomou uma dose mais alta de glucosamina, em comparação com os grupos que tomaram uma dose mais baixa e um placebo, o que sugere que este suplemento pode ajudar a abrandar a deterioração das cartilagens no nosso corpo.

2. Condroitina

Como a glucosamina, a condroitina é uma substância encontrada nas cartilagens, ajudando à sua manutenção.

Embora seja necessária mais investigação neste campo, há resultados promissores de numerosos estudos que mostram como a condroitina pode ajudar a reduzir as dores e rigidez nas articulações.⁶ Um grupo de investigadores descobriu que o uso consistente de condroitina ajudou a reduzir a dor e sintomas clínicos em pessoas com dores nos joelhos por até três meses.⁷

Muitos produtos disponíveis no mercado combinam a condroitina e a glucosamina. Contudo, não é claro se tomar um destes suplementos é melhor que o outro ou se o ideal é usar uma conjugação de ambos.⁶

3. Ómega-3

Há dois tipos principais de ácidos gordos ómega-3: o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA). Ambas estas substâncias têm benéficos efeitos anti-inflamatórios.⁹

Os ómega-3 são considerados um auxílio ergogénico, o que significa que podem ajudar-nos a prepararmo-nos para o exercício, melhorar a nossa eficácia durante o mesmo e melhorar a recuperação depois, assim como ajudar a prevenir lesões durante treinos intensos.^{2, 10}

4. Metil sulfonil metano (MSM)

O MSM é uma substância naturalmente encontrada em frutos, vegetais, grãos, animais e seres humanos. Pensa-se que proporciona o enxofre para a síntese de outros químicos no organismo.

Num estudo, quando comparado a um placebo, o MSM melhorou as dores pós-exercício nos músculos e articulações a níveis clinicamente significantes.¹² Há também muitos outros estudos que indicam que o consumo crónico que MSM pode resultar em menos danos musculares pós-exercício.¹³

A dose diária recomendada é de ~1g.

Riscos para as articulações

1. Levantar pesos demasiado grandes para a nossa capacidade, em conjugação com má técnica.
2. Má nutrição: as articulações são como músculos, na medida em que precisam dos nutrientes certos para se adaptarem aos esforços dos treinos. A longo prazo, uma má nutrição, em combinação com hábitos de treino intensos, pode levar à inflamação dos tendões devido a sobrecarga.
3. Pouco descanso: treinar em dias consecutivos, sem dias de repouso, pode resultar no esforço excessivo das articulações e levar a lesões. A falta de sono também pode resultar numa má recuperação, uma vez que, quando dormimos, o nosso corpo produz hormonas que ajudam os nutrientes a chegar aos lugares certos, para promover a recuperação.

Como manter as articulações em bom estado?

1. A rotina de treino certa

Usar um regime de treino adequado e conforme a cada modalidade é importante para assegurar que não estás a sujeitar as articulações a um esforço excessivo. No bodybuilding, por exemplo, uma rotina que alterna entre períodos de alto volume e muitas repetições com períodos de poucas repetições e mais peso é normalmente recomendável.

2. Não te esqueças de aquecer

Um aquecimento indevido antes do treino aumenta o risco de lesões. Aquecer não precisa de tomar muito tempo: pode envolver simplesmente pedalar uma bicicleta estacionária por 10 minutos, subir uma colina por 15 minutos ou fazer uma série com um peso mais leve.