Desenvolver massa muscular é mais fácil para algumas pessoas que para outras. Se tens o azar de fazer parte do grupo dos que sentem mais dificuldades, este artigo é para ti. Se estás a fazer tudo o que deves, mas ainda assim não estás a ganhar mais músculos, aqui estão algumas razões por que as coisas podem não estar a funcionar…
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Seis Erros Frequentes:
Se te tens esforçado e treinado regularmente no ginásio, e mesmo assim não estás a ficar mais musculado, é possível que estejas a cometer alguns erros comuns.
A secção abaixo vai ajudar-te a evitá-los e desimpedir o caminho à tua frente.
1. Não comer o suficiente
Desenvolver músculos requer energia. Se não comes o suficiente, não forneces ao corpo a energia de que este necessita.
Embora possa ser possível ganhar massa muscular em pequenas quantidades num défice calórico, a estratégia correta geralmente recomendada é um excedente calórico entre 250-450kcal.
Por isso, mãos ao trabalho na cozinha, com alguns dos nossos ingredientes-chave para um plano alimentar de crescimento muscular:
2. Não obter uma dose suficiente de proteínas.
As proteínas e aminoácidos são os blocos elementares de construção das proteínas, e é essencial que a tua ingestão de proteínas esteja no ponto certo para fazer crescer os músculos. Se não estás em défice calórico, a proporção de proteína ideal para o ganho de massa muscular é 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Menos que isto poderá não ser suficiente para construir novo músculo.
Do mesmo modo, foi demonstrado que comer mais não tem qualquer benefício adicional ao nível do desenvolvimento muscular, e as calorias correspondentes podem ser melhor usadas na forma de hidratos de carbono.
A proteína gera também a mais forte resposta de saciedade (sensação de estar cheio) dos três macronutrientes, portanto, se tens dificuldades em comer o suficiente para permitir o crescimento muscular, comer demasiadas proteínas dificultará ainda mais o consumo dessas calorias adicionais.
Estas receitas de massa rica em proteína ajudar-te-ão a encontrar o equilíbrio certo na alimentação.
3. Não comer as proteínas com suficiente regularidade
O corpo está em contínuo processo de remodelação muscular, alternando períodos de decomposição das proteínas musculares com períodos de síntese muscular proteica. Quando a síntese de proteínas excede a sua decomposição, há ganho de músculo.
Se não comes proteínas regularmente ao longo do dia, ou falhas refeições importantes como o pequeno-almoço, o período de deterioração muscular alonga-se. Isto torna mais difícil desenvolver os músculos.
Recomendamos que consumas proteínas a intervalos regulares, sendo 3-4 horas o ideal, pelo que é importante ter alguns snacks proteicos rápidos à mão.
4. Não comer hidratos de carbono suficientes
Os hidratos de carbono são uma fonte fundamental de combustível para o exercício de alta intensidade, como o treino com pesos. Ajudam-te a tirar o máximo proveito de cada sessão de treino e permitem-te conseguir as cruciais séries e repetições, que farão toda a diferença no progresso a longo prazo.
Adicionalmente, os hidratos de carbono após o treino ajudam a recuperar. Opta por hidratos altos em Índice Glicémico para depois do treino, uma vez que estes ajudarão a restabelecer as reservas de glicogénio mais rapidamente.
Experimenta as nossas receitas de massa saudável para pratos cheios quer de proteínas, quer de hidratos de carbono.
5. Não dar tempo ao tempo
É preciso tempo para que os músculos cresçam, e ter expectativas realistas vai impedir que fiques frustrado e desmotivado. Por uma questão de genética, algumas pessoas ganham tecido muscular mais depressa que outras.
Tipicamente, a quantidade máxima de massa muscular que é possível ganhar, sem gordura, é aproximadamente 0,5-1kg por mês. Embora possa ser frustrante descobrir que não estamos a obter resultados tão rapidamente como outros, a paciência e o cumprimento das bases fundamentais do treino físico de boa qualidade, em conjugação com o plano de nutrição certo, são tudo o que precisas.
Se estás à procura de mais orientação, lê este artigo:
6. Não seguir um plano
Uma vez que ganhar massa muscular toma o seu tempo, a consistência é crucialmente importante. A par dela, em termos de importância, está a noção de sobrecarga progressiva. Aderir a um programa de treino bem concebido, com um plano de nutrição pensado para o acompanhar, vai permitir-te manter a consistência e continuar a progredir.
Não sabes por onde começar para criar um plano de treino? Experimenta este plano para iniciantes, por exemplo.
Treinar Em Casa | Treino De 6 Dias Sem Equipamento Para Iniciantes
Em situações pontuais, em que temos que permanecer em casa ou quando não conseguimos arranjar tempo para ir ao ginásio, há que manter o corpo e a mente ativos.
Como ganhar volume quando se é magro?
Seguir os elementos fundamentais do treino físico, nutrição e recuperação vai ajudar-te a ganhar massa muscular.
Traçamos aqui em linhas gerais estes componentes essenciais do desenvolvimento muscular, para te mostrar como dar o arranque a essa viagem.
Nutrição
Certifica-te que ingeres uma dose de proteínas de alta qualidade a intervalos regulares
A proteína é essencial para o desenvolvimento dos músculos. Escolhe fontes proteicas ricas em aminoácidos essenciais, como carne, peixe e laticínios. O ideal diário é cerca de 1,6 gramas por quilograma de peso corporal, com doses a cada 3-4 horas.
Para os vegetarianos, grão-de-bico e lentilhas são excelentes alternativas à carne, para uma dose de proteína ao almoço e ao jantar.
Os hidratos de carbono são importantes como fonte de combustível, para a recuperação e para somar calorias
Como fonte essencial de combustível para o exercício físico de alta intensidade e para te ajudar a recuperar depois de uma sessão de treino desgastante, os hidratos de carbono são fundamentais.
Os hidratos de carbono não têm o mesmo impacto na saciedade que as proteínas, portanto, incluir mais hidratos de carbono na tua alimentação vai tornar mais fácil atingir a quantidade de calorias necessária.
Para uma forma deliciosa de consumir hidratos, experimenta este Doce de Maçã Caramelizada
As gorduras são importantes para a produção de hormonas e acrescentam calorias
Está demonstrado que fazer uma alimentação com poucas gorduras reduz os níveis de testosterona, o que pode afetar a nossa capacidade de ganhar massa muscular. Dos três macronutrientes, a gordura é o que tem o maior número de calorias por grama (9kcal, em comparação com as 4kcal dos hidratos de carbono e proteínas).
Fontes saudáveis de gorduras incluem abacates, peixes gordurosos e óleo de coco. Experimenta o nosso Salmão Com Molho Pesto, se estiveres à procura de inspiração.
Suplementos
Proteína Whey
A whey, ou soro de leite, é uma fonte de proteína de alta qualidade, com uma grande quantidade de aminoácidos essenciais e uma taxa de digestão rápida. A suplementação com proteína whey é uma forma muito prática de aumentar o consumo diário de proteínas.
O nosso Impact Whey Isolate é um suplemento excelente de proteína e, se fazes uma alimentação vegetariana, a Proteína Isolada de Soja é uma alternativa à altura.
Proteína de Caseína
A caseína é digerida mais lentamente que a whey e ajuda à redução da degradação das proteínas musculares. Isto faz da caseína um excelente suplemento para tomar antes de dormir, uma vez os períodos de degradação das proteínas são mais alargados durante o sono.
Experimenta a nossa Caseína de Libertação Lenta e sente os efeitos mágicos nos teus resultados.
Creatina
A suplementação com creatina aumenta as reservas de fosfato de creatina, que atua como uma fonte de combustível no levantamento de pesos. Treinar com reservas de creatina cheias permite aumentar o número de séries e de repetições, contribuindo a longo prazo para os ganhos de massa muscular.
Consulta a nossa gama de suplementos de creatina.
Dextrose
Se tens dificuldade em comer em quantidades suficientes, adicionar hidratos de carbono de alto índice glicémico ao teu batido pós-treino é uma forma fácil de aumentar a dose diária de calorias.
Vai também ajudar-te a aumentar as reservas de glicogénio e permitir-te treinar com toda a intensidade na próxima sessão.
Treino
Seleção de exercícios
Incluir tanto exercícios que trabalham múltiplas articulações como uma só é o ideal para o desenvolvimento muscular. Exercícios compostos, como o agachamento e o supino, vão provocar uma resposta hormonal ao treino (testosterona e hormona do crescimento) e os exercícios mais localizados permitem-te focar músculos individuais.
Escolher bem o número de repetições
A intensidade ou carga de treino é um dos fatores mais importantes, e escolher a quantidade certa de peso a levantar para cada exercício é essencial. Selecionar um peso que consigas levantar para 6-12 repetições é o ideal.
Volume de treino suficiente
O volume de treino consiste no total de séries, repetições e carga executados durante uma sessão de treino. As observações mostram que um volume maior equivale a mais desenvolvimento muscular.
Progressão
Para maximizar o desenvolvimento de músculos, é importante fazer progressos graduais na quantidade de volume por treino (total de séries, repetições e carga). É importante fazer isto gradualmente, uma vez que um aumento demasiado brusco pode resultar em treino excessivo. Não levantes demasiado peso demasiado cedo.
Recuperação
Sono
O sono é uma parte enorme da recuperação, e há estudos que mostram que pessoas que dormem melhor ganham mais músculos que as que têm um sono mais limitado. O ideal são 7-9 horas de sono por noite.
Hidratação
Beber água suficiente vai ajudar a combater as dores musculares e a fadiga depois de uma sessão intensa no ginásio. Isto só contribui para reafirmar a importância de nos mantermos hidratados ao longo do dia.
BCAAs
Aminoácidos de Cadeia Ramificada, ou BCAAs, têm um efeito demonstrado na redução das dores musculares pós-treino, e assegurar que a tua alimentação é rica em proteínas com BCAAs, ou tomar um suplemento de BCAAs, pode ajudar a não falhar a nenhum treino por causa de músculos doridos. Experimenta o nosso BCAAs Essenciais para começar com um suplemento imbatível.
Perguntas Mais Frequentes:
Quanto tempo demora a passar de magro a musculado?
Desenvolver músculos pode ser um processo lento; é mais uma maratona que um sprint.
Se tudo na tua rotina for absolutamente perfeito; se treinares no duro e fizeres progressos consistentemente, a nutrição estiver no ponto e tiveres bons hábitos de recuperação – poderás esperar entre 0,5-1kg de massa muscular magra por mês.
É mais difícil ganhar massa muscular quando somos magros?
No que toca a ganhar músculos, como explicámos, algumas pessoas têm mais sorte que outras. Os motivos exatos para essas variações individuais prendem-se com uma gama complicada de fatores genéticos.
Uma forma simples de determinar se poderás sentir mais dificuldades que outras pessoas é olhar para o teu tipo corporal.
Os tipos de corpo dividem-se em três grupos: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Os mesomorfos desenvolvem normalmente músculos mais depressa que os ectomorfos, devido a um metabolismo tipicamente mais alto.
O que é um ectomorfo?
Um corpo ectomórfico caracteriza-se por ser alto, esguio, leve e ter membros compridos.
Há dados que mostram que, seguindo a nutrição e treino certos, é possível mudar o tipo corporal.
Mensagem Final
A viagem de magro a musculado é possível se tivermos atenção aos fatores essenciais. Os hábitos de nutrição, treino e recuperação certos, juntamente com alguma paciência, vão levar-te às tuas metas.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
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Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
