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Treino

Desafio abdominal de 30 dias

Desafio abdominal de 30 dias
Grant Koch
Nutricionista desportivo e Treinador de Força Certificado1 ano Atrás
Ver o perfil de Grant Koch

O nome deste desafio diz tudo. Com isto queremos que além de te divertires durante o treino, melhores a tua condição física e mental.

Com este desafio vais fortalecer todo o teu core, e prepará-lo seja para treinos intensos de musculação, corridas ou simplesmente para o teu dia a dia, e teres mais força e conforto no transporte das compras. Queremos ainda nestes 30 dias ajudar-te a queimar mais calorias, e assim eliminares aquela gordura chata.

atletas

Semana 1

DIA 1: 30 crunches, 20 bicycle crunches, 10 jack knife sit-upsDIA 2: 20 oblíquos (10 para cada lado), 20 russian twists, 20 alternate heel touches, floor sprint de 20 segundosDIA 3: 20 bicycle crunches, 20 frog sit-ups, 30 cross body crunches (15 para cada lado), 10 Russian twistsDIA 4: descansoDIA 5: 10 burpees, 10 elevações das pernas, scissor kicks durante 20s, 20 tuck crunches, floor sprint de 20sDIA 6: 40 oblíquos (20 para cada lado), 20 russian twists, 40 cross body crunches (20 para cada lado)DIA 7: 30 crunches, 20 jack knife sit ups, scissor kicks durante 30s, floor sprint de 20 segundos

Semana 2

DIA 8: descansoDIA 9: 30 bicycle crunches, 15 elevações das pernas, 10 burpees, 20 tuck crunchesDIA 10: 20 frog sit ups, 10 elevações das pernas, 10 burpees, 25 jack knife sit ups, scissor kicks durante 30sDIA 11: 40 crunches, 30 bicycle crunches, 30 alternative heel touchers, floor sprint de 20sDIA 12: descansoDIA 13 60 floor oblique crunches (30 para cada lado), 45 russian twists, 10 ski absDIA 14: 15 burpees, 20 jack knife sit-ups, 60 cross body crunches (30 para cada lado), 30 tuck crunches

Semana 3

DIA 15: 50 crunches, 60 russian twists, 40 heel touchers, 60 oblíquos (30 para cada lado)DIA 16: descansoDIA 17: 45 jack knife sit ups, 40 frog sit ups, 60 cross body crunches (30 para cada lado), 20 ski absDIA 18: 100 crunches, 60 bicycle crunches, 20 elevações das pernas (15 para cada lado), floor sprint de 45sDIA 19: 20 burpees, floor sprint de 30s, 100 crunches, 20 ski abs, 40 jack knife sit upsDIA 20: RestDIA 21: 80 bicycle crunches, 100 floor oblique crunches (50 para cada lado), 60 Russian twists

Semana 4

DIA 22: 50 frog sit ups, 40 jack knife sit ups, 25 elevações das pernas, scissor kicks durante 60s, 40 tuck crunchesDIA 23: 1 minuto de floor sprints, 20 burpees, 150 crunches, 80 cross body crunches (40 each side), 30 ski absDIA 24: descansoDIA 25: 100 bicycle crunches, 100 crunches, 100 oblíquos, 30 ski absDIA 26: 60 jack knife sit ups, 100 cross body crunches (50 para cada lado), 30 elevações das pernas, 100 alternative heel touches, 20 burpeesDIA 27: 150 Crunches, 35 elevações das pernas, 100 bicycle crunches, 100 oblíquos (50 para cada lado)DIA 28: descanso

Última fase

DIA 29: 200 crunches, 75 Jack knife sit-ups, 75 tuck sit ups, 50 frog sit-ups, scissor kicks durante 100s, floor sprint de 30s, 15 burpees.Day 30:100 bicycle crunches, 100 alternate heel touches, 100 russian twists, 100 oblíquos, 20 ski abs, 1 minuto de floor sprints

 

Grant Koch
Nutricionista desportivo e Treinador de Força Certificado
Ver o perfil de Grant Koch

Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.

Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.

Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.

Descobre mais da vida do Grant aqui.

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