Em celebração do mês de consciencialização para a saúde mental, este Outubro voltamos a nossa atenção para alguns dos alimentos com uma influência mais positiva na nossa disposição que podemos encontrar, para criar refeições deliciosas que te vão ajudar a alimentar quer o corpo, quer a mente.
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A ligação entre os ácidos gordos essenciais Ómega-3 e benefícios para a saúde mental está bem estudada.1,2 O EPA e DHA, encontrados sobretudo no óleo de peixe, têm uma influência demonstrada na disposição. Acredita-se que isto se pode dever à sua influência sobre a sinalização neuronal. Há até indicações clínicas que sugerem que os ácidos gordos ómega-3 podem desempenhar um papel em certos casos de depressão.1
O salmão é uma das melhores fontes de ómega-3, sendo também rico em proteínas – pelo que ganhamos em duas vertentes. Esta receita super simples, que só requer um tabuleiro, é a maneira perfeita para preparar rapidamente o salmão, combinando-o com o sabor irresistível a pesto e com uma dose saudável dos indispensáveis vegetais.
É uma ideia perfeita para um jantar delicioso, e quaisquer sobras podem ser guardadas para almoços.
Serve: 4
Ingredientes
- 4 filetes de salmão
- Molho pesto
- 400g de ervilha torta
- 400g de brócolos
- Um molho de espargos
- 300g de tomate-cereja
- Azeite
- Sal
- Pimenta
- Oregãos
Preparação
- Pré-aquece o forno a 200°C.
- Prepara um tabuleiro com papel vegetal, usando apenas o suficiente para ser possível dobrar o papel a cerca de dois terços de distância do lado oposto do tabuleiro, para formar uma “barreira” que separe o salmão dos vegetais.
- Na secção mais pequena do tabuleiro, coloca os quatro filetes de salmão e pinta cada um com uma colher de pesto.
- Coloca todas as verduras e tomates na secção maior do tabuleiro, aspergindo-os depois com azeite, sal, pimenta e orégãos – certifica-te que todos ficam uniformemente cobertos.
- Deixa no forno por 20 minutos e serve imediatamente, ou distribui em porções para comer durante essa semana. Se quiseres acrescentar à refeição uma dose de hidratos de carbono, um acompanhamento de arroz ou batatas é uma combinação perfeita.
Valores Nutricionais
Quantidades por porção
- Calorias | 496kcal | 264 kcal de gorduras
- | | % Valor diário *
- Total de Gorduras | 29,3g | 45%
- Total de Hidratos de Carbono | 16,6g | 6%
- Proteínas | 40,5g | 81%
* As percentagens do valor diário são calculadas com base numa dieta de 2000 kcal
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Traduzido por Hermano Moura
Lauren is a recipe writer and English Literature graduate who firmly believes in a balanced approach to fitness. She has always been a keen swimmer and, in recent years, has discovered the benefits of weight training and hot yoga. When she's not in the gym, you'll find her cooking up new recipes or enjoying brunch with her friends, having moved on from her student days of living on pasta.
References
1. Logan, A. C. (2004). Omega-3 fatty acids and major depression: a primer for the mental health professional. Lipids in health and disease, 3(1), 1-8. 2. Shahidi, F., & Miraliakbari, H. (2005). Omega-3 fatty acids in health and disease: Part 2—Health effects of omega-3 fatty acids in autoimmune diseases, mental health, and gene expression. Journal of Medicinal Food, 8(2), 133-148.
