Em celebração do mês de consciencialização para a saúde mental, este Outubro voltamos a nossa atenção para alguns dos alimentos com uma influência mais positiva na nossa disposição que podemos encontrar, para criar refeições deliciosas que te vão ajudar a alimentar quer o corpo, quer a mente.
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A ligação entre os ácidos gordos essenciais Ómega-3 e benefícios para a saúde mental está bem estudada.1,2 O EPA e DHA, encontrados sobretudo no óleo de peixe, têm uma influência demonstrada na disposição. Acredita-se que isto se pode dever à sua influência sobre a sinalização neuronal. Há até indicações clínicas que sugerem que os ácidos gordos ómega-3 podem desempenhar um papel em certos casos de depressão.1
O salmão é uma das melhores fontes de ómega-3, sendo também rico em proteínas – pelo que ganhamos em duas vertentes. Esta receita super simples, que só requer um tabuleiro, é a maneira perfeita para preparar rapidamente o salmão, combinando-o com o sabor irresistível a pesto e com uma dose saudável dos indispensáveis vegetais.
É uma ideia perfeita para um jantar delicioso, e quaisquer sobras podem ser guardadas para almoços.
Serve: 4
https://www.youtube.com/watch?v=L4ceagfqxxI&feature=youtu.be
Ingredientes
- 4 filetes de salmão
- Molho pesto
- 400g de ervilha torta
- 400g de brócolos
- Um molho de espargos
- 300g de tomate-cereja
- Azeite
- Sal
- Pimenta
- Oregãos
Preparação
- Pré-aquece o forno a 200°C.
- Prepara um tabuleiro com papel vegetal, usando apenas o suficiente para ser possível dobrar o papel a cerca de dois terços de distância do lado oposto do tabuleiro, para formar uma “barreira” que separe o salmão dos vegetais.
- Na secção mais pequena do tabuleiro, coloca os quatro filetes de salmão e pinta cada um com uma colher de pesto.
- Coloca todas as verduras e tomates na secção maior do tabuleiro, aspergindo-os depois com azeite, sal, pimenta e orégãos – certifica-te que todos ficam uniformemente cobertos.
- Deixa no forno por 20 minutos e serve imediatamente, ou distribui em porções para comer durante essa semana. Se quiseres acrescentar à refeição uma dose de hidratos de carbono, um acompanhamento de arroz ou batatas é uma combinação perfeita.
Valores Nutricionais
Quantidades por porção
| Calorias | 496kcal | 264 kcal de gorduras |
|---|
| % Valor diário * | ||
|---|---|---|
| Total de Gorduras | 29,3g | 45% |
| Total de Hidratos de Carbono | 16,6g | 6% |
| Proteínas | 40,5g | 81% |
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Traduzido por Hermano Moura
1. Logan, A. C. (2004). Omega-3 fatty acids and major depression: a primer for the mental health professional. Lipids in health and disease, 3(1), 1-8.
2. Shahidi, F., & Miraliakbari, H. (2005). Omega-3 fatty acids in health and disease: Part 2—Health effects of omega-3 fatty acids in autoimmune diseases, mental health, and gene expression. Journal of Medicinal Food, 8(2), 133-148.
A Lauren é licenciada em Literatura Inglesa. No mundo do desporto e lifestyle é apaixonada por natação e recentemente descobriu a paixão por levantar pesos e Hot Yoga.
Normalmente aos fins de semana adora um bom almoço, experimentar receitas novas com os seus colegas de casa e tudo o que a ajude a quebrar a monotonia. Para si, o mais importante é manter um equilíbrio entre exercício físico e festas.
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