A dieta pescetariana é uma opção bastante popular, que permite o peixe e os laticínios mas exclui toda a carne. Mas o que é realmente o pescetarianismo? E em que te poderia beneficiar? Este artigo vai explorar estas questões e dar-te algumas ideias para receitas, para o caso de resolveres experimentar.
O que é um pescetariano?
Trata-se de alguém que segue uma alimentação que exclui todos os tipos de carne, à exceção do peixe.
Tendo por objetivo proporcionar um grande número de benefícios de saúde e ajudando também no processo o ambiente, a dieta pescetariana consiste na sua maior parte em alimentos de base vegetal e peixe. É vista como uma extensão do vegetarianismo, mas, em comparação com uma dieta completamente vegetariana, as proteínas são mais fáceis de obter, devido ao conteúdo proteico mais alto do peixe.
Porquê seguir uma dieta pescetariana?
Para reduzir a nossa pegada de carbono. A criação de animais para comida contribui em 15% para as emissões totais de carbono de origem humana.1 As ineficiências de cultivar a terra para pasto e o metano emitido pelos animais significam que as fontes alimentares de origem animal resultam numa pegada de carbono significativamente maior que as de origem vegetal.2
Nem todas as carnes produzem a mesma quantidade de emissões de gases de estufa, sendo as carnes de bovino e de cordeiro as piores transgressoras.3
Algum peixe pode também ter uma forte pegada de carbono e o salmão de cativeiro possui-a em grau semelhante ao frango e ao peru.3 Contudo, a parte maior de uma dieta pescetariana é constituída por fontes vegetais, e as plantas têm uma pegada de carbono significativamente menor que a da carne ou a do peixe.3
Então, o que influencia a pegada de carbono de um dado alimento? Podem ser fatores como o armazenamento, o método culinário usado, o transporte e o desperdício de comida. Por exemplo, se um vegetal não está em época e tem que ser importado, isto aumentará a sua pegada de carbono. Portanto, uma dieta pescetariana não é uma forma absolutamente infalível de reduzir a pegada de carbono na nossa alimentação.
Se o objetivo se prende com a sustentabilidade ambiental, procura por alimentos quando é a sua época, produzidos localmente, e reduz a quantidade de comida que desperdiças.
Melhorar a saúde
Qualquer que seja a dieta seguida, é importante incluir suficientes plantas, como vegetais e fruta. Isto vai aumentar a dose de fibra alimentar e de micronutrientes. Isto vale para a dieta pescetariana.
Uma dieta constituída sobretudo por plantas e peixes oleosos e saudáveis oferece diversos benefícios para a saúde, como melhorar os níveis de ómegas, de gorduras saudáveis e de micronutrientes provenientes de frutos e vegetais.
Para perder peso
Reduzir o consumo de carne pode reduzir a quantidade de gorduras saturadas na tua alimentação. Sendo a gordura o macronutriente mais denso em calorias (9kcal por grama, em comparação com as 4kcal/grama das proteínas e hidratos de carbono), isto poderá ajudar-te a baixar o teor calórico do que comes. Um défice calórico a longo prazo é a chave para uma perda de peso bem sucedida.
Dito isso, é ainda possível consumir calorias numa dieta pescetariana, como na maioria das dietas, portanto, se a redução de gordura corporal é o objetivo, é importante continuar a controlar, ainda que por alto, aos números de calorias consumidos.
O que podemos comer numa dieta pescetariana?
- Laticínios (embora alguns pescetarianos também os excluam)
- Peixe
- Fruta
- Grãos e sementes
- Legumes
- Marisco
- Vegetais
Receitas de peixe
Salmão com Molho Pesto
Ingredientes:- 4 filetes de salmão
- Molho pesto
- 400g de ervilha torta
- 400g de brócolos
- Um molho de espargos
- 300g de tomate-cereja
- Azeite
- Sal
- Pimenta
- Oregãos
Bifes de Atum Braseado com Batata Doce
Ingredientes:Para as batatas doces:- 4 batatas doces grandes
- 1 colher de sopa de farinha integral
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta preta
- 1/2 colher de sopa de óleo de coco (derretido)
- 4 bifes de atum de 150g
- 2 colheres de sopa de pimenta rosa em grão
- 1 colher de chá de sal marinho grosso
- 1 colher de sopa de óleo de coco (derretido)
- 1 quarto de limão (no fim)
- folhas de salada ou de espinafre
Quais são os benefícios de comer peixe?
O conteúdo proteico
O peixe é rico em proteínas, que são um macronutriente extremamente importante para a saciedade e para a massa muscular.4 Aumentar a saciedade (a sensação de ter o estômago cheio depois de uma refeição) pode ajudar a reduzir o número de snacks fora de horas e tornar mais fácil manter uma dieta com restrição calórica.4
A massa muscular é também importante para o progresso na perda de peso a longo prazo e para um grande número de fatores, como a força, o controlo metabólico e a estética.4
Ómega-3s
Peixes oleosos, como o salmão e a cavala são uma grande fonte de ómega-3, que tem sido associado a uma função cardiovascular melhorada e a uma série de outros benefícios de saúde, como a tolerância à glucose e redução na pressão sanguínea.5
Baixa em calorias
Os peixes brancos, como o bacalhau e a arinca, têm poucas calorias, mas não deixam de proporcionar um conteúdo rico em proteínas. Por exemplo, 100g de bacalhau contêm 20g de proteínas por apenas 82kcal.
Manter uma ingestão de calorias abaixo das gastas resulta num balanço energético negativo, o que é a chave para o progresso a longo prazo na perda de peso.
Conteúdo de micronutrientes
O peixe e o marisco representam uma grande variedade de vitaminas e minerais que podem estar muitas vezes pouco presentes numa dieta vegetariana tradicional. Isto inclui o cálcio, a vitamina B12 e o ferro.
Há pontos negativos na dieta pescetariana?
Considerações éticas relacionadas com o peixe de viveiro.
Muitas pessoas fazem uma alimentação vegetariana por razões éticas. No entanto, há também preocupações crescentes sobre a sustentabilidade ambiental de comer peixe.
Tenta comprar peixe provindos de pescas sustentáveis procurando o selo do MSC (Marine Stewardship Council) na embalagem.
Poluentes
Os peixes gordos podem conter poluentes acumulados no seu corpo. Devido a este facto, recomenda-se que os peixes gordos sejam limitados a não mais de duas porções por semana, para mulheres grávidas ou que planeiam engravidar.6
Preço
O peixe e o marisco apanhados no mar não são baratos e incluir porções regulares de peixe pode tornar a nossa alimentação mais cara e, por conseguinte, mais difícil de manter a longo prazo.
Mensagem Final
Uma dieta pescetariana pode promover a saúde e bem-estar sem deixar de ser benéfica ao ambiente (sobretudo se medidas adicionais forem adotadas, como optar por frutos e vegetais da estação e locais). Proporciona muitos dos benefícios de uma dieta vegetariana, mas inclui o peixe, pelo que deve tornar mais fácil manter uma proporção ideal de proteínas na tua alimentação.
Deve ser tomada cautela quanto à quantidade de peixes gordos consumidos (sobretudo no caso de mulheres grávidas) e assegurar uma ampla variedade de fontes vegetais para prevenir o risco de deficiências nutricionais, com especial atenção ao ferro e às vitaminas B.
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1. Fao.org. 2021. FAO – Artigo: Key FactsAndFindings. [online] Disponível em: http://www.fao.org/news/story/en/item/197623/icode/> [Consultado a 5 Janeiro 2021].
2. Scarborough, P., Appleby, P.N.,Mizdrak, A. et al. “Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK.” Climatic Change 125, 179–192 (2014). https://doi.org/10.1007/s10584-014-1169-1
3. Poore, J. and Nemecek, T., 2018. “Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers.” Science, 360(6392), pp.987-992.
4. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. “Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID:10555529.
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
6. GammoneMA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.” Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27. doi:10.3390/nu11010046
7. nhs.uk. 2021. “Fish And Shellfish.” [online] Disponível em: <https://www.nhs.uk/live-well/eat–well/fish-and-shellfish-nutrition/> [Consultado a 5 Janeiro 2021].
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
