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Tens uma banda de resistência e um haltere algures a ganhar pó? É tudo o que precisas para fazer crescer os glúteos, com este circuito para exercitar o traseiro recomendado pela atleta Em Ricketts.
Tem em mente as palavras sábias de Em para obter o máximo deste treino:
“Sei que treinar em casa pode fazer parecer que não estamos a trabalhar com a mesma intensidade e que o desafio baixa de nível. Mas a realidade é que pode ser tão difícil e tão desafiante quanto o queiramos tornar. Começa, dá o teu máximo em cada repetição, contração, pausa, movimento, posição – o teu corpo e a tua mente são as tuas melhores ferramentas. Usa-os!”
Pedimos ao personal trainer Joe Nixon para nos guiar ao longo de cada exercício, mostrar que músculos estão a ser focados e explicar como aproveitar ao máximo cada movimento.
1. Hip thrust com banda e haltere
Este exercício é uma excelente maneira de isolar os glúteos e ativar ao mesmo tempo o core. A resistência adicional proporcionada pelo haltere representa uma maior carga sobre os glúteos que a que seria possível através das alternativas com o simples peso corporal, enquanto a banda de abdução gera uma contração isométrica que proporciona tensão acrescida. Em resumo, um exercício que tira o máximo proveito de uma quantidade reduzida de equipamento.
Passo a passo- Senta-te no chão com as omoplatas contra uma cadeira e os pés firmemente plantados, aproximadamente à largura dos ombros. Coloca um haltere no colo e segura-o com ambas as mãos para maior estabilidade. A banda de resistência deverá ser posta aproximadamente a meio das coxas.
- Mantendo o core ativo, levanta o traseiro do chão fazendo força a partir dos pés e levanta as ancas no ar. Contrai os músculos com força no topo do movimento.
- Retorna lentamente à posição inicial, mantendo o traseiro a alguns centímetros do chão no fundo do movimento. Ao longo de todo o exercício, contrai o core e mantém a tensão na banda de resistência, fazendo força com as coxas para fora.
2. Agachamentos com peso corporal
No que toca à parte inferior do corpo, os agachamentos imperam. Mas pode ser difícil fazer um treino de agachamentos eficaz sem uma barra com pesos às costas, por isso, o momento de execução deste exercício é fundamental. Os glúteos, isquiotibiais e core foram pré-exaustos pelos hip thrusts, o que força os grandes músculos dos quadricípites a ficar com uma parcela maior do trabalho. Todos os músculos do peito para baixo desempenham um papel neste exercício!
Passo a passo- Posiciona-te com os pés à largura aproximada dos ombros, ou ligeiramente mais afastados que estes. Podes esticar os braços para a frente para ajudar ao equilíbrio.
- Contrai o core e baixa lentamente o corpo para uma posição agachada, mantendo a tensão nos quadricípites.
- Faz uma pausa no fundo do movimento e contrai com força os músculos para regressar à posição inicial.
3. Elevações de anca com pés elevados
Essencialmente o mesmo movimento que o hip thrust, com ligeiras alterações. Com os pés elevados, o movimento consiste em exercer a força a partir dos calcanhares, mantendo os joelhos a um ângulo de 90 graus, o que transfere a carga para a cadeia posterior e desenvolve isquiotibiais à prova de bala. Uma contração e pausa no topo do movimento vai ativar devidamente os glúteos.
Passo a passo- Deita-te com as costas completamente assentes no chão, com os calcanhares em cima de uma cadeira e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. Mantém as omoplatas juntas e os braços abertos para os lados, a cerca de 25 centímetros das coxas. Isto vai manter o corpo estável.
- Faz força com os calcanhares contra a cadeira e eleva as ancas no ar. Contrai os músculos com força no topo do movimento.
- Mantendo sempre o core ativo, baixa o corpo de novo até à posição inicial, mantendo o traseiro a alguns centímetros do chão.
4. Elevações de sapo com haltere
Um movimento com uma aparência estranha, a elevação à sapo é talvez o exercício mais eficaz de todo este treino. Juntando os calcanhares e fazendo força com os joelhos para fora, começamos numa posição de ancas em abdução e em rotação para fora. O resultado é que os isquiotibiais deixam de ter um papel, com quase todo o esforço vindo dos glúteos. Como estamos a isolar os glúteos, o stress metabólico do exercício é baixo quando comparado com o de movimento compostos mais pesados. Excelente para terminar um treino.
Passo a passo- Deita-te com as costas completamente assentes no chão, com os joelhos dobrados e as solas dos pés uma contra a outra. Segura um haltere no colo e mantém os ombros contraídos.
- Usando os glúteos, eleva as ancas no ar. Aguenta a contração no topo do movimento.
- Baixa as ancas de volta à posição inicial, mantendo o traseiro a alguns centímetros do chão, antes de iniciares a próxima repetição.
5. Abduções com banda em posição deitada
As abduções trabalham os músculos que executam o movimento de abrir as pernas, como o gluteus medius, o gluteus minimus e o tensor da fáscia lata. Resumidamente, acrescentam volume (de massa magra!) às ancas e ajudam em movimentos compostos mais poderosos. Uma banda proporciona toda a resistência de que precisaremos e, depois de apenas algumas repetições, vais estar a sentir os efeitos. Mantém a coluna e o core tensos contra o chão para maior estabilidade.
Passo a passo- Deita-te com as costas completamente assentes no chão e com os braços estendidos para os lados. Coloca a banda de resistência à volta da parte superior das coxas e dobra os joelhos num ângulo de cerca de 90 graus. Se possível, apoia a secção externa do pé contra o chão; isto permitirá uma amplitude de movimento maior.
- Afasta os joelhos um do outro e aguenta a posição por um momento. Deverás tentar que os joelhos se afastem cerca de 30 cm antes da resistência se tornar demasiado forte; é neste ponto que deverás aguentar por um segundo ou dois.
- Volta lentamente a juntar os joelhos, mantendo sempre a tensão.
Mensagem Final
Se tens uma quantidade de espaço limitada e pouco equipamento, este treino para o traseiro sugerido pela especialista Em Ricketts vai certamente pôr o teu coração a trabalhar e desenvolver a massa muscular nos glúteos. Este treino só é tão bom quanto o empenho que lhe concedas, por isso certifica-te que te esforças ao máximo para tirar o maior proveito de cada exercício e que aperfeiçoas todos os movimentos.
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Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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