Ganhar massa muscular é muitas vezes o principal objetivo entre quem frequenta um ginásio, mas há formas de o conseguir para além de “puxar ferro”.
Neste artigo, a PT da Myprotein Kay Johnson explica como podemos desenvolver os músculos quando não temos acesso a equipamento de ginásio. Vamos falar de treinar em casa.
Sejam quais forem as tuas razões para treinar sem equipamento – seja poupar o dinheiro envolvido numa mensalidade de ginásio, ou simplesmente preferir o conforto e conveniência do lar – isso não é impeditivo de conseguirmos treinar eficazmente. E sim, isso inclui ver os músculos crescerem. Aqui vai o que deves saber para conseguir desenvolver massa muscular sem pesos.
Os princípios
1. Aumentar as repetiçõesUma ideia muito simples, mas essencial. Se, por exemplo, estavas a fazer elevações na barra com pesos no ginásio, vais precisar de fazer mais elevações sem pesos para um esforço equivalente.
2. Treinar até à falhaEm vez de começar um exercício com a intenção de fazer um dado número de repetições, faz tantas quanto te for possível, até não poderes mais. E o mesmo para a série seguinte.
3. Diminuir o tempo de repousoReduz o período entre séries que passas a ver o Instagram ou a falar com amigos. Pousa o telefone e volta ao trabalho.
4. Usar variantesDiferentes variações de um mesmo exercício podem ajudar-te a colocar novos desafios aos músculos, mesmo sem equipamento.
5. Aumentar o tempo sob tensãoAo aumentar o tempo que os músculos passam sob tensão, irás obriga-los a trabalhar mais.
Usa estes princípios gerais, se sentires que os teus treinos estão a ficar mais fáceis ou se os teus progressos estagnaram, e é provável que as coisas tornem rapidamente ao rumo certo.
Exercícios de peso corporal
Não é difícil adivinhar do que se trata a partir do nome: estes são exercícios que usam apenas o peso do corpo para criar resistência, sem pesos adicionais. E a forma de fazer crescer os músculos com este tipo de movimento é aumentar o seu nível de dificuldade.
Mas sejamos realistas. Não poderás ganhar níveis enormes de massa, como um culturista, devido à dificuldade em conseguir a sobrecarga progressiva dos músculos. Se ganhar massa muscular em grandes quantidades é o teu propósito, os exercícios de peso corporal ficarão aquém do ideal.
Treino HIIT
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT – do inglês High Intensity Interval Training) é uma forma fantástica de treinar sem equipamento. É perfeito para todos os níveis de forma física porque pode ser adaptado ao nível desejado de dificuldade. Por exemplo, um principiante poderá fazer meios-burpees, enquanto alguém mais avançado faria burpees completos, com o peito ao chão.
Adicionalmente, um principiante poderá começar com dois ou três treinos de 30 minutos por semana e progredir até aos três a cinco treinos de 45 minutos por semana.
Trata-se de uma opção barata e viável numa grande variedade de locais. Incluindo em qualquer ponto da casa, num canto sossegado do ginásio, no jardim (dependendo do tempo e de te quereres ou não molhar, se estiver a chover) e mesmo se quiseres fazer um treino rápido durante as férias.
Objetos caseiros
Para quem sente a necessidade de usar algum equipamento, mas não quer comprar, é possível improvisar. Dá uma vista de olhos aos armários de casa – duas latas podem servir como halteres e garrafas de 1,5l de água podem servir como barra para agachamentos. Usa a criatividade e encontra soluções.
Mensagem final
Quer estejas a começar no treino físico, à procura de uma forma de variar ou simplesmente queiras incorporar mais exercícios de peso corporal na tua rotina, as vantagens são muitas.
Treinar sem equipamento não significa que não seja possível desenvolver os músculos. Desde que sigas os princípios básicos que descrevemos, continuarás a progredir.
