11 Alimentos Ricos em Zinco
O zinco é um mineral que desempenha diversos papéis no corpo. É adicionado a alguns produtos alimentares e ocorre presentemente noutros. Trata-se de um nutriente fundamental para muitas reações metabólicas, crescimento, síntese de proteínas, cicatrização de feridas e função imunitária.1 O corpo não armazena zinco muito eficazmente, pelo que este deve ser consumido diariamente a partir dos alimentos, ou de um suplemento. A maior parte dos adultos precisa de entre 11 a 13mg por dia.2
Este artigo lista 11 alimentos ricos em zinco, para te ajudar a aumentar a tua dose diária deste mineral.
11 alimentos ricos em zinco
1. Ostras
As ostras são uma das melhores fontes de zinco, embora não sejam provavelmente o elemento mais comum na alimentação da maior parte das pessoas. Oitenta e cinco gramas contêm contêm até 74mg de zinco, mais de 600% do que precisamos por dia. As ostras são também ricas em proteínas, ómega-3s e B12, o que as torna um alimento altamente nutritivo.
Aprende mais sobre os indispensáveis ómega-3s neste artigo:
2. Carne bovina
As carnes bovinas são uma das fontes mais comuns de zinco, e 85g de acém assado contêm 7mg de zinco. Cheia de proteína e de B12, a carne bovina é uma excelente fonte animal de proteínas e de muitos outros nutrientes.
3. Caranguejo
Como as ostras, o caranguejo contém uma boa quantidade de zinco – 6,5mg por porção. É mais comum que as ostras e uma boa fonte magra de proteínas para quem segue uma dieta piscitariana.
4. Lagosta
Como as ostras e o caranguejo, a lagosta é um marisco rico em zinco, com 3,4mg por porção. Trata-se de um prato bastante popular.
5. Carne de porco
Para quem faz alergia ao marisco ou não o come com frequência, a carne de porco é outra fonte de proteínas e zinco que pode ser facilmente incluída em qualquer ementa. O lombo de porco contém cerca de 3mg de zinco por porção, sendo também rico em proteína e pobre em gorduras.
6. Feijão
Para quem está à procura de uma fonte vegana de zinco, o feijão contém cerca de 3mg por cada meia taça, uma quantidade semelhante à que podemos encontrar na carne de porco. Igualmente rico em fibras, vitaminas e proteínas, o feijão é excelente como acompanhamento ou como fonte principal de proteínas num prato.
7. Cereais fortificados
Para quem não é fã de ostras mas quer assegurar-se de que o zinco está presente na sua alimentação, muitos cereais de pequeno-almoço são fortificados com zinco – e com outras vitaminas e minerais importantes – para ajudar a complementar a nossa nutrição. A maioria dos cereais fortificados contêm 25% da dose diária recomendada, ou 2,8mg de zinco, por porção.
8. Frango
A carne das pernas de frango contém cerca de 2,4mg de zinco por cada 85g, e o peito contém 1mg por porção. O frango é também uma excelente fonte de proteínas e muito comum na alimentação da maior parte das pessoas.
9. Iogurte
Para além de ser muito rico em cálcio e proteínas, um iogurte também contém 1,7mg de zinco. É excelente como adição a um batido ou smoothie pós-treino ou consumido por si mesmo como snack.
10. Queijo
Outra fonte quotidiana de zinco, o queijo contém quase 1mg deste nutriente por porção, ajudando-nos a aumentar o nosso total diário. Embora tenha um conteúdo alto em gorduras saturadas, também contribui com cálcio e proteínas para a nossa nutrição.
11. Aveia
A aveia simples também representa cerca de 1mg de zinco por porção, o que faz deste alimento vegano de grão integral mais uma excelente opção a incluir na nossa alimentação. Consumida por si mesma ou como parte de um smoothie, a aveia é uma forma nutritiva de começar o dia com fibras e vitaminas B provenientes de grãos integrais.
Embora o zinco seja crucial para muitos processos do organismo, é provável que não pensemos muito em quanto consumimos como parte da nossa alimentação. A variedade de alimentos ricos em zinco inclui quer opções de origem animal quer vegetal, mas também é possível usar um suplemento, se tiveres alguma dúvida quanto a estar a atingir os requerimentos diários do teu organismo.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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