Adere Ao Veganeiro Com Estes Suplementos
O “Veganeiro” é um desafio anual lançado por uma organização sem fins lucrativos do Reino Unido que promove e educa sobre o veganismo, encorajando toda a gente a seguir um estilo de vida vegano durante o mês de Janeiro. Para seguir uma alimentação vegana, devemos eliminar todos os produtos de origem animal. Isto pode, se feito incorretamente, levar a uma deficiência em alguns micronutrientes específicos.1 Mas elaborámos este plano de suplementos de Veganeiro para te manter no rumo certo!
Os Suplementos
Uma preocupação comum a respeito do veganismo é se é possível obter todas as vitaminas e minerais de que o nosso organismo necessita. Encontra-se frequentemente a afirmação de que uma alimentação baseada em plantas e alimentos integrais pode proporcionar sem dificuldade todos os nutrientes diários de que precisamos.2 Tudo depende do tipo de alimentos que consumimos. Aqui vão as vitaminas e minerais de que o nosso corpo precisa e como os podemos obter a partir da alimentação.
Vitamina D
Encontra-se em alimentos fortificados, como leite de soja, sumo de laranja e cereais de pequeno-almoço, juntamente com 15 minutos diários de exposição à luz solar.3
B12
3mcg/dia de alimentos fortificados , por exemplo leites alternativos e levedura nutricional. Procura um suplemento de B12 que contenha 10mcg/dia.
Cálcio
Recomenda-se que consumas pelo menos 2 porções de 400ml de um leite alternativo fortificado, 200ml de um leite alternativo fortificado + 100g de tofu com cálcio adicionado, ou 150g de um iogurte alternativo fortificado + duas fatias de pão de soja e linhaça fortificado.
Ferro
Encontra-se no feijão, em pães e cereais fortificados, fruta desidratada e frutos secos e manteigas de frutos secos. Consumir uma boa fonte de vitamina C (por exemplo, citrinos, sumo de laranja, tomate) com alimentos ricos em ferro aumenta a absorção deste último. Evita o chá às refeições, devido ao seu alto conteúdo de taninos, que prejudica a absorção do ferro.
Proteínas
Encontradas no feijão, em grãos integrais, produtos de soja (como o tofu, tempeh ou leite de soja), frutos secos e manteigas de frutos secos, quinoa e sementes de chia.
Ómega-3
Inclui mais alimentos ricos em ómega-3, como as sementes e óleo de linhaça, óleo de canola, sementes e óleo de cânhamo e microalgas marinhas.
Fontes de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa: (EPA e DHA): Microalgas marinhas.
Fontes de ácidos gordos ómega-3 de cadeia curta: Sementes e óleo de chia, sementes e óleo de linhaça, sementes e óleo de cânhamo.
Plano de suplementos
Quando queremos iniciar um novo plano de suplementos, é importante fazer análises com um profissional médico antes. O consumo adicional de alguns micro-nutrientes, como o ferro, quando não há falta deles, pode causar efeitos secundários. Consulta sempre um profissional médico ou nutricionista antes de usar suplementos vitamínicos, para evitar os excessos.4
Para desenvolver massa muscular
Em dia de treino:
O pó de proteína vegano é recomendado, para consumir depois da sessão de treino, juntamente com hidratos de carbono, como o leite de aveia. Isto vai assegurar a recuperação das reservas de glicogénio nos músculos, assim como a síntese proteica (reparação muscular). Se a tua pele não está exposta diariamente ao sol, assegura-te de que usas um suplemento de vitamina D de 400IU/dia, que é a recomendação-padrão de Outubro a Março no Reino Unido. Se o objetivo é o ganho muscular e o aumento de força e poder muscular, poderás querer considerar tomar um suplemento de monohidrato de creatina. A creatina reforça o sistema ATP-PC no corpo durante o exercício de alta intensidade.
Em dia de repouso:
3 refeições e snacks, com foco numa alimentação equilibrada. Assegura-te de que consomes 20g de proteína a cada refeição. Se não estás a atingir esta quantidade, considera um pó de proteína vegano, para assegurar uma maior saciedade, a reparação muscular e a síntese de proteínas. Se não estás a consumir duas porções de fontes de cálcio por dia, recomendamos que o procures fazer, ou usar um suplemento em seu lugar. O cálcio é vital para a formação de ossos e prevenção de problemas futuros.5
Moderadamente ativo
Nas manhãs:
Certifica-te de que tomas um suplemento de B12 e de microalgas para os ómega-3, se não consumires fontes suficientes destes nutrientes através da alimentação. Se a tua pele não está diariamente exposta ao sol, não te esqueças de um suplemento de vitamina D com 400IU/dia, que é a recomendação-padrão de Outubro a Março no Reino Unido.
À tarde e à noite:
Procura consumir 20g de proteína a cada refeição. Poderás considerar um pó proteico vegano se ficares aquém dessa quantidade. Assegura-te de um bom equilíbrio de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, assim como de uma boa variedade de cores em matéria de vegetais. Quanto mais cores, melhor! Mais cores de vegetais equivale a mais variedade de micronutrientes, todos eles tendo a sua importância própria.
Para perder peso
Em dia de treino:
Poderás querer tomar em consideração um pó proteico vegano, assim como um suplemento de B12, para assegurar um nível de energia adequado para um desempenho máximo no treino. Se a tua pele não está exposta à luz solar diariamente, não te esqueças de um suplemento de vitamina D com 400IU/dia, que é a recomendação-padrão de Outubro a Março no Reino Unido.
Em dia de repouso:
Considera um suplemento de ácidos gordos ómega-3, como microalgas (a versão vegana do óleo de peixe).
O nutriente mais importante para quem faz uma alimentação vegana é a vitamina B12. Isto porque, a não ser que consumas produtos fortificados, a sua deficiência é muito provável. Procura consumir 10mg/dia ou 200mg/semana para assegurar o cumprimento das necessidades do organismo.
Quando estás a criar um plano de alimentação, certifica-te de que escolhes alimentos provenientes dos 3 grupos principais (hidratos de carbono, proteínas e gorduras). Tenta escolher uma variedade de vegetais.
Finalmente, poderás beneficiar de um suplemento de microalgas para os ómega-3, para fornecer os ácidos gordos essenciais que não estarás a obter a partir dos alimentos.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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