Depois de um bom treino, podemos ficar com a cabeça um pouco leve devido à libertação de endorfinas. Mas não devemos esquecer que devemos reabastecer as reservas de “combustível” a seguir, com atenção especial a certos macro e micronutrientes, para promover a recuperação.
A recuperação abrange várias funções: o crescimento e reparação dos músculos, a prevenção das dores musculares e o reabastecimento das fontes de energia para a próxima sessão. Esta fase é a chave para conseguirmos manter a intensidade semana após semana e é essencial para os nossos resultados.
O que são suplementos para recuperação?
Os suplementos orientados para a recuperação assumem muitas formas – podem ser tomados autonomamente, como parte de um plano de suplementação ou numa mistura pré-preparada. São concebidos para reabastecer os tecidos musculares, assim como o resto do organismo, depois de um treino árduo.
Alguns casos, como o das misturas para ganho de massa, são concebidos a pensar especificamente no crescimento muscular.
Quais são os melhores suplementos para a recuperação?
Este é provavelmente o suplemento para recuperação mais comum e está disponível em muitos sabores, formas e concentrações.
O exercício físico coloca os músculos sob esforço, o que provoca micro-lesões, e as proteínas proporcionam os nutrientes básicos necessários para os reparar e desenvolver. Os tecidos musculares estão a ser continuamente destruídos e criados, e a presença de uma fonte proteica que inclui todos os aminoácidos essenciais tem efeitos positivos provados numa recuperação eficaz.1
A L-carnitina é um elemento central na queima de gorduras e sua transformação em energia. Está também envolvida no funcionamento do coração, músculos e cérebro.2 Devido ao seu envolvimento no metabolismo da gordura e no bem-estar do coração e dos músculos, algumas pessoas optam por tomá-la antes do treino, mas também é útil na recuperação. Maximizar a capacidade do corpo para queimar gordura ajuda também a preservar a massa muscular.
A creatina (ou monohidrato de creatina) é desde há muitos anos um suplemento ergogénico muito popular. Enquanto os níveis de creatina naturais nos tecidos variam, a sua suplementação tem um efeito demonstrado na optimização das reservas de creatina do organismo, ajudando a acelerar a recuperação depois do treino.3 Usar creatina prepara os músculos, fortalecendo-os para a próxima sessão de treino. Níveis de creatina maximizados podem melhorar o desempenho físico, especificamente em atividade anaeróbica de alta intensidade.3
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA – do inglês Branched Chain Amino Acids) são únicos ao nível da sua estrutura molecular, donde provém a designação de “cadeia ramificada”. Compreendendo a valina, leucina e isoleucina, os BCAA são também parte do grupo de aminoácidos essenciais, isto é, são necessariamente obtidos através da alimentação, uma vez que o organismo não é capaz de os produzir em quantidade suficiente de modo autónomo. Está demonstrado que os BCAA podem ajudar a um melhor balanço proteico, promovendo a reconstrução dos tecidos musculares e abrandando a deterioração dos músculos.4
Este é outro aminoácido que o corpo precisa de obter através da alimentação. Embora todos os suplementos aqui referidos ajudem à recuperação, a L-glutamina é especificamente conhecida pelo seu efeito na redução das dores musculares pós-treino.5
Com músculos menos doridos, fica mais fácil treinar com intensidade na sessão seguinte. A L-glutamina também é única nas suas capacidades glicogénicas, isto é, pode ser transformada em glicose, a principal fonte de energia do corpo.
Enquanto muitos suplementos se concentram na recuperação dos músculos, é também fundamental substituir os eletrólitos que perdemos durante o treino. Entre estes incluem-se o cálcio, o magnésio e o potássio. Estes micronutrientes são fundamentais para muitos dos processos que nos mantêm vivos – o bater do coração, a respiração dos pulmões e os processos metabólicos. Sobretudo se suas muito ou treinas num ambiente quente, certifica-te que os eletrólitos estão incluídos na tua recuperação.
Mensagem Final
Embora a suplementação não seja indispensável para a recuperação, pode ajudar a acelerar o processo e permitir-te voltar ao ginásio mais cedo e com mais força e energia. Sendo os músculos doridos e a fadiga entraves no nosso caminho, uma recuperação rápida é crucial para alcançarmos os nossos objetivos mais rapidamente.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R.,DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
2. Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., &Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
3. Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-11.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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