O Que É A Taurina? | Benefícios e Efeitos Secundários
Se já encontraste a taurina incluída na lista de ingredientes da tua bebida energética, podes ter-te questionado sobre o que é e o que faz ao certo. Ao contrário de alguns dos outros ingredientes dessas bebidas, não é nenhum produto químico exótico, mas um aminoácido. Aqui está tudo o que precisas de saber sobre a taurina.
O que é taurina?
A taurina é um aminoácido que ocorre em alguns alimentos de origem animal e, naturalmente, em alguns dos tecidos do nosso corpo. A taurina compõe uma grande parte dos aminoácidos "livres" que circulam no corpo em vez de formar proteínas.1 Contém enxofre, o que a torna comum em muitas das funções fisiológicas do organismo.1 O seu papel em muitas reações relacionadas com a produção de energia tornam-na um ingrediente comum em bebidas energéticas e suplementos relacionados.
De onde vem a taurina?
A taurina ocorre naturalmente no corpo, mas também é encontrada em fontes alimentares comuns de origem animal. Os níveis mais altos de taurina em alimentos ocorrem em carnes, peixes e laticínios.2
É considerada “condicionalmente essencial” para a dieta humana, o que significa que o corpo produz alguma, mas beneficia com a obtenção de mais através da comida.3 Estados alterados de saúde estão com frequência associados a baixos níveis de taurina, o que implica que esta é crucial para ajudar a prevenir alguns problemas. Também é encontrada em níveis mais baixos à medida que envelhecemos, o que significa que pode desempenhar um papel no envelhecimento.
Fontes
A taurina é encontrada em grandes quantidades em muitas carnes, como bifes e carnes escuras de aves, como o peru e o frango. Níveis altos de taurina estão também presentes no marisco e outros alimentos marinhos, como mexilhões, vieiras, polvo e amêijoas.
Taurina em quantidades mais reduzidas pode ser encontrada noutros tipos de carne, como o porco, assim como em peixes e em todos os laticínios. É frequentemente um ingrediente-chave em bebidas energéticas e de melhoramento do rendimento desportivo, devido ao seu papel em diversos processos fisiológicos.
Por se encontrar naturalmente sobretudo em produtos de base animal, é muitas vezes suplementada por quem faz uma alimentação vegetariana ou vegana.
O que faz a taurina?
A taurina é usada nas células musculares em muitas funções relacionadas com o movimento dos iões de cálcio, bem como no processo pelo qual a ATP, que constitui as moléculas de energia da célula, é renovada.1 Também ajuda na estabilização dos membros das células, na proteção das células contra danos causados por radicais livres, na regulação do equilíbrio de fluidos e na estimulação da glicólise e glicogénese (processos energéticos).
Para resumir, a taurina parece estar envolvida em muitos dos processos relacionados com o uso de energia e com a função muscular. Por este motivo, os cientistas estão fascinados com todos os possíveis impactos da taurina no exercício e no desempenho físico.
Benefícios da Taurina
1. A taurina tem um efeito positivo no organismo A taurina é considerada nutracêutica devido aos seus impactos variados sobre o organismo, entre eles o combate à fadiga e o reforço das defesas do corpo.4 A sua ampla gama de benefícios relacionados com a saúde tem o potencial de beneficiar pessoas que lutam com diversas condições.
2. Pode ter um efeito positivo nos músculos e no desempenho Os impactos potenciais mais destacados da taurina estão relacionados com o desempenho e os músculos, constituindo esta um possível auxílio ergogénico (melhorador do desempenho). Mas poderá a taurina de facto tornar-te mais forte e mais rápido? Os benefícios da suplementação com taurina propostos estão relacionados com este impacto no desempenho e no tecido muscular. Um estudo testou o desempenho em corrida após suplementação com taurina, mas não obteve qualquer resultado significativo.4 No entanto, foi observada uma relação entre níveis elevados de taurina pós-exercício e uma recuperação mais rápida, assim como menos stress oxidativo no tecido muscular.4
3. Pode melhorar o desempenho no exercício Um estudo mais recente baseou-se nesta ideia e demonstrou uma melhora significativa no desempenho durante exercícios de resistência após apenas uma única dose de taurina.5 Isto implica que os culturistas e os atletas que se baseiam no cardio podem beneficiar em tomá-la antes do treino. Outro estudo mostrou que os músculos foram capazes de sustentar uma carga maior antes da contração, o que significa que os músculos conseguem aguentar um esforço maior por períodos de tempo mais longos.6
A taurina tem um grande potencial para ajudar a melhorar a recuperação após o levantamento de pesos, em consequência de reduzir o stress oxidativo do exercício nos músculos depois do treino. Embora o estudo mencionado anteriormente não tenha mostrado melhoria significativa no desempenho em corrida, os corredores mostraram pequenos aumentos na velocidade e diminuições na frequência cardíaca, o que implica que funcionaram com mais eficiência após o suplemento.4
4. Atua no combate aos radicais livres e facilita a recuperação A taurina parece atuar como um agente de combate aos radicais livres que também melhora a resposta de recuperação do próprio corpo. Portanto, pode funcionar em duas vertentes, impedindo os danos e o desgaste do exercício, mas também acelerando a reconstrução dos músculos.
Por ser um ingrediente comum em bebidas energéticas, era comum pensar-se que a combinação da taurina com cafeína era um requisito para obter efeitos ergogénicos; no entanto, um estudo que usou apenas a taurina mostrou ainda assim um impacto positivo.
A pesquisa na área da suplementação com taurina ainda é nova e limitada a estudos focados em vários grupos de atletas em diferentes desportos e em diferentes condições. Por esse motivo, o impacto promissor da taurina deve ser investigado mais a fundo, para que seja possível aconselhar melhor os atletas sobre como tirar o máximo proveito dela.
Suplementos de taurina | Segurança e dosagem
O estudo que mostrou aumentos de resistência com a taurina usou doses que variavam entre 1 e 6 gramas consumidas de uma só vez.5 Devido à sua presença em muitos alimentos de origem animal, pode ser necessária em quantidades maiores no caso de vegetarianos ou veganos. Também pode mostrar um efeito maior nessas populações, se o seu funcionamento com níveis de taurina abaixo do ideal for a regra antes de começarem a tomar suplementos.
Nenhum dos estudos mostrou efeitos colaterais negativos com o uso de taurina, mas qualquer suplemento pode afetar outros medicamentos ou condições de saúde. É sempre melhor conversar com um médico antes de começar com um novo suplemento.4
Não há efeitos nocivos conhecidos para o uso de taurina nas doses recomendadas. Em todos os efeitos negativos estudados em casos de sobredose de bebidas energéticas, não foi possível demonstrar que a taurina tenha estado na origem do problema, uma vez que há muitos outros componentes nestas bebidas.
Mensagem Final A taurina é uma maneira simples de aumentar as tuas opções em termos de suplementos, com possíveis melhorias no desempenho e impacto confirmado na aceleração da recuperação muscular. É um poderoso agente de combate aos radicais livres, mesmo quando não usado em conjunto com a cafeína. Os seus níveis decrescem com a idade, o que significa que a suplementação pode até ajudar a reduzir alguns dos efeitos negativos do processo de envelhecimento. Portanto, seja na tua bebida energética, no bife de sexta-feira à noite, ou como suplemento, a taurina pode ser justamente o que precisas para atingir a tua melhor forma.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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