Devo Usar Creatina Durante O “Cutting”?
Interessado em saber se deves continuar a usar creatina enquanto tentas perder gordura, durante a chamada fase de "cutting", ou de "secar"? Vamos explorar esta questão.
Quaisquer que sejam as tuas razões para querer perder gordura, falar sobre o assunto é fácil: fazê-lo é que é a parte complicada. Quando queremos "secar", o nosso objetivo é obviamente diminuir a quantidade de massa gorda, retendo ao mesmo tempo a maior quantidade de músculo possível, com o propósito último de ficar com o corpo mais musculado.
A alimentação, o treino cardio e diversos protocolos de treino são obviamente fatores muito importantes, assim como os suplementos. Os suplementos podem fazer uma enorme diferença no que toca a modificar a aparência do nosso físico, assim como a maximizar o nosso desempenho no ginásio.
Os suplementos de creatina são incrivelmente populares para o ganho de massa, mas e quanto ao emagrecimento? Há quem diga que sim, enquanto alguns inevitavelmente o negam.
- O que é a creatina?
- Creatina e alimentação
- Como funciona a creatina?
- Crescimento e reparação muscular
- Porque tomar creatina durante o cutting?
- Diferentes tipos de creatina
O que é a creatina?
Trata-se de um composto azotado de ocorrência natural que é sintetizado pelo corpo humano. É também possível encontrá-la em alimentos como as carnes vermelhas e o peixe.
O fígado, pâncreas e rins ajudam a sintetizar a creatina, que é de facto um derivado de três aminoácidos distintos: a glicina, a arginina e a metionina. Diversos estudos e pesquisas demonstram a sua relação com o crescimento e reparação musculares.
A sua suplementação permite-nos aumentar o número de repetições e séries que conseguimos executar no ginásio,1 o que, por sua vez, tem um efeito comprovado nos ganhos de massa muscular.2 Tem sido também sugerido que o inchaço das células musculares causado pela retenção de água atua no sentido de estimular a síntese proteica muscular.3
Creatina e alimentação
Então, e quanto à questão central: devemos usar creatina enquanto emagrecemos? Bem, numa palavra simples: SIM.
Um dos principais efeitos negativos associados à creatina é de facto que, por promover de diversos modos a absorção de água pelas células, pode causar inchaço e retenção de água. Isto é precisamente o oposto do que um culturista em preparação para uma competição pretende.
Devido a esta retenção adicional de água, quando a tomamos enquanto emagrecemos, podemos notar que os nossos músculos parecem mais inchados ou o nosso peso na balança pode aumentar. É importante, no entanto, ter em mente que este excesso de água não está associado a qualquer ganho de gordura. Para evitar isto, contudo, especialistas recomendam que se evite o monohidrato e se prefira em vez deste um suplemento com uma taxa de absorção maior. A creatina micronizada ou a étil-ester são perfeitas para este propósito.
Para taxas maiores de absorção, é também recomendado que seja tomada imediatamente depois do treino e em conjunto com um açúcar simples. O açúcar vai levar a um pico de insulina, que ajuda a que mais creatina seja armazenada nos músculos. Isto significa que uma proporção maior dela será usada, em vez de causar inchaço ou retenção de água.
Algumas pessoas, contudo, reagem negativamente ao suplemento e ficam inchadas independentemente de quaisquer medidas preventivas. Se isto se aplica a ti, talvez tenhas interesse em investigar suplementos alternativos.
Como funciona a creatina?
Como mencionado atrás, o corpo produz naturalmente creatina. Mas a questão crucial é que a dose sintetizada simplesmente não é suficiente para maximizar os resultados. Esta dose pode ser rapidamente convertida em ATP pelos músculos, mas, infelizmente, as quantidades produzidas só são úteis por alguns segundos.
Crescimento e reparação muscular
A creatina é muitíssimo popular entre culturistas e atletas de força, por ser altamente eficaz no que toca ao crescimento e reparação de músculos.
A principal razão para isto é simplesmente o facto de que, quanto maior é a quantidade disponível nos músculos, mais ATP pode ser produzida e, portanto, mais energia poderá ser usada, o que resulta em treinos mais longos e mais intensos.
Então, porque tomar creatina durante o cutting?
Em primeiro lugar, devido ao desempenho melhorado no ginásio, uma vez que o que está em causa é um número maior de repetições e séries nos grandes levantamentos, como o deadlift. A curto prazo, isto representa um maior dispêndio diário de energia, aumentando o défice calórico, o factor decisivo no que toca a perder gordura.
A longo prazo, os benefício de desempenho que a creatina representa para o exercício físico (um factor fundamental para a preservação de massa muscular durante o défice calórico) contribui para melhorar a estética corporal durante o cutting.
Diferentes tipos de creatina
Monohidrato de creatina
Há quem afirme os méritos de fazer uma fase de carga de 3-5 doses de 5g por dia, enquanto outras pessoas afirmam que isto é uma perda de tempo. É também importante saber-se que não há uma altura “certa” para tomar creatina. Pode ser tomada antes do treino ou a seguir.
Creatina étil-ester
Estes suplementos têm uma molécula éster adicional associada, que aumenta a sua taxa de absorção pelo organismo. É mais potente e é considerada melhor por alguns atletas experientes.
Creatina Micronizada
Se a creatina for usada em conformidade com estas indicações, e se estiveres com atenção às pistas dadas pelo teu próprio corpo, os resultados serão extremamente notáveis e ficarás com uma aparência mais magra e musculada que nunca. Toma em consideração os teus objetivos e as tuas próprias experiências com creatina para decidir qual é o tipo mais indicado para ti, e a tua fase de cutting terá tudo para correr bem.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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