TREINO
Treino de corpo inteiro (full body workout) : exercícios e dicas
O treino de corpo inteiro (full-body workout) permite trabalhar todos os músculos do corpo em uma única sessão curta de treino, o que mantém o tónus do sistema muscular do teu organismo.
Realiza o plano de treino da seguinte forma
- 3 séries por exercício.
- Executar as séries até à falha muscular concêntrica.
- Tempo de descanso, apenas a transição entre os exercícios.
- Realiza o treino aeróbio, após o treino de força com o objetivo de aumentar a velocidade do seu metabolismo.
1.Agachamento com Barra Livre
Posição Inicial:
- Em pé, com os pés à largura dos ombros e mantendo o tronco ereto
- Abarra colocada sobre os trapézios um pouco acima dos feixes posteriores dos deltoides.
Fase Concêntrica:
- Expirar, mantendo a região abdominal contraída e realizar a extensão dos membros inferiores até à posição inicial.
Fase Excêntrica:
- Inspirar, contrair os músculos abdominais e agachar até à flexão de 90º entre a coxa e a perna.
Principais Erros:
- Arredondar as costas.
- Elevar os calcanhares do solo durante o movimento.
- Joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés na execução do exercício.
2.Avanço com Halteres
Posição Inicial:
- Em pé, com os pés ligeiramente afastados e com um haltere em cada mão.
Fase Concêntrica:
- Expirar, realizar a extensão da perna até voltar à posição inicial.
Fase Excêntrica:
- Inspirar e realizar um grande passo à frente, mantendo o tronco o mais ereto possível até realizar uma flexão do joelho de 90º.
Principais Erros:
- Inclinar o tronco à frente em demasia
- O joelho ultrapassar a ponta do pé durante o exercício.
3.Supino com Barra Livre (Peitoral)
Posição Inicial:
- Deitado num banco horizontal, com as costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos na barra com os braços num ângulo de 90º (cotovelos por baixo das mãos) com a barra alinhada ao nível do peito.
Fase Concêntrica:
- Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em extensão.
Fase Excêntrica:
- Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra de forma controlada, sempre com os cotovelos direcionados para fora até a barra se encontrar a um punho do peito.
Principais Erros:
- Braços desalinhados
- Bater com a barra no peito, pegas desajustadas; pulsos em flexão e curvatura lombar muito acentuada.
4.Puxada à Frente na Máquina (Parte posterior do Tronco - Dorsal)
Posição Inicial:
- Sentado, com o tronco ligeiramente inclinado atrás, abdominal ligeiramente contraído, peito para fora, braços estendidos, mãos afastadas.
Fase Concêntrica:
- Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás, aproximando a barra da parte superior do peito.
Fase Excêntrica:
- Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, estendendo os cotovelos, mantendo sempre a mesma inclinação do tronco.
Principais Erros:
- Oscilar o tronco na subida, fletir em demasia os cotovelos
- Executar o movimento com uma amplitude reduzida, descer à barra até à barriga.
5.Flexão do Cotovelo (Bicep Curl)
Posição Inicial:
- Sentado ou em pé com um haltere em cada mão, mantido na posição de semi-pronação.
Fase Concêntrica:
- Expirar e realizar a flexão dos cotovelos superando um ângulo de 90º.
- Fase Excêntrica Inspirar e realizar a extensão do cotovelo até à posição inicial.
Principais Erros:
- Afastar e avançar os cotovelos em relação ao tronco durante o movimento. Realizar um hiperlordose da coluna durante o movimento.
6.Tríceps na Polia Alta com as mãos em Pronação
Posição Inicial:
- Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, mãos em pronação à frente do corpo.
Fase Concêntrica:
- Expirar e ao mesmo tempo executar uma extensão dos antebraços, mantendo os cotovelos junto ao tronco.
Fase Excêntrica:
- Inspirar e ao mesmo tempo regressar à posição inicial, levando a barra ligeiramente acima do nível do cotovelo.
Principais Erros:
- Arquear as costas durante o movimento (balançar), executar o movimento numa amplitude reduzida.
Exemplo de um treino HIIT
O método HIIT pode ser realizado de diversas formas em diferentes exercícios.
No entanto, vamos simplificar através da corrida como exemplo para um treino de qualidade.
Treino de Corrida:
Tempo total: 12 minutos
Duração do treino HIIT: 12 minutos
Nível: Intermédio
- Aquecimento de 2 minutos em velocidade baixa (5 km/h).
Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima (14 a 17 km/h) por 30 segundos em caminhada moderadamente lenta (6 km/h) durante 12 minutos ou realize exatamente o mesmo método utilizando a bicicleta. - Retorno à calma por 1 minuto em velocidade baixa (5 km/h).
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Nilton Bala Escritor
