É perfeitamente comum conhecer praticantes de ginásio que inicialmente começaram a treinar apenas com um objectivo em mente: ter braços maiores.
Certamente a primeira coisa que fizeste quando pegaste num haltere foi um curl para bíceps. É verdade que há um fascínio por parte dos homens em construir bíceps enormes, mas a maior parte não entende suficientemente o processo que tem de ser realizado para o atingir, e facilmente chegam a um ponto de estagnação e desistem.
Quantas vezes não observas alguém a fazer séries infinitas de bíceps sem que nada aconteça? Não existe progresso.
Vamos então falar sobre vários exercícios que deves incorporar no teu treino para tirares os máximos resultados do teu treino de braços.
Anatomia do bíceps e do tríceps
Para poderes desenvolver os teus braços tens de conhecer os músculos que vais treinar, e quais as suas funções.
A parte superior do braço é constituída por dois grupos musculares:
O bíceps:
- São constituídos por uma cabeça longa e uma cabeça curta, sendo cerca de um terço do braço.
O tríceps
- O tríceps, como o nome indica, é constituído por três cabeças: uma cabeça longa, uma lateral e a média. Constitui cerca de dois terços do braço, o que para muitas pessoas é uma surpresa, pois é comum imaginar-se que o bíceps é o segredo para um braço grande.
- Para treinar os braços de forma adequada e conseguir que eles se desenvolvam, deves ter a certeza de que estás a atingir cada cabeça do músculo, ou seja, precisas de conhecer os exercícios mais adequados para este fim.
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Melhores exercícios para bíceps e tríceps
Tríceps
1) Fundos
É sem dúvida um dos grandes exercícios para os tríceps. Recruta as 3 cabeças do tríceps, e é um dos exercícios que permite colocar maior carga nos tríceps, recrutando assim mais fibras, o que promove a hipertrofia muscular.
Para que o exercício se mantenha produtivo, vai adicionando peso adicional à medida que ficas mais forte.
2) Puxador de tríceps com corda
Este exercício é excelente para activar as cabeças média e lateral do tríceps. É um exercício chave para dar o aspecto típico de "ferradura" ao braço. Não penses em utilizar grandes cargas, mas sim numa execução perfeita.
3) Tríceps francês
Uma das razões para as pessoas falharem no desenvolvimento do tríceps é a dificuldade em recrutarem correctamente a cabeça longa do tríceps. Este movimento vai mobilizar justamente essa secção do músculo.
Podes fazer este exercício sentado, o que te poderá permitir concentrares-te melhor no treino do tríceps e isolá-lo.
Bíceps
1) Preacher curl
Desenvolvido por Larry Scott, este é sem dúvida um dos melhores exercícios para isolar o bíceps, sendo realmente difícil "trapacear" durante a sua execução.
Este exercício trabalha a cabeça longa do bíceps, e é responsável por desenvolver o pico do músculo. Podes realizá-lo com halteres, cabos ou uma barra EZ.
2) Curls invertidos com cabo
A única diferença para um curl normal é a troca da pega, que é invertida. É um exercício excelente para estimular o braquial.
3) Bíceps martelo
Por último, temos o bíceps martelo. Trabalhas todo o bíceps, com um foco importante sobre o braquial. É um exercício obrigatório no teu plano.
Dawid Lyszczek is an expert new product developer, food technologist, nutritionist and personal trainer. He holds a bachelor’s degree in Human Nutrition, master’s degree in Food Innovation and Level 3 Certificate in Personal Training. Dawid specialises in evidence-based body-composition nutrition and training for both amateurs and physique athletes, and has been involved in sports nutrition and weight training for over 15 years. Dawid is also a former competitive bodybuilder, UKBFF British Finalist in “Intermediates Over 90kgs” Class of 2013, as featured in Flex magazine. Dawid’s academic area of interest has involved both the role of meal frequency on body composition, and also functional food development, which you can find out more about here: https://www2.mmu.ac.uk/news-and-events/news/story/?id=4504. In his current role, Dawid bridges the gap between sports nutrition and food technology, bringing in academic experience backed by real life practice that produces results. You can find out more about Dawid’s experience here: https://www.linkedin.com/in/dawidlyszczek/
