Os lanches e snacks que fazemos ao longo do dia podem representar até cerca de um quarto das calorias totais diárias que ingerimos e a qualidade dos alimentos que escolhemos tem impacto direto na nossa saúde e forma física. O consumo de produtos altamente processados, por serem mais práticos e rápidos de conseguir, está associado quer ao ganho de peso e ao aumento da percentagem de massa gorda corporal, quer ao risco de desenvolvimento de doenças metabólicas e cardiovasculares. Pelo contrário, os lanches que privilegiam os alimentos saudáveis trazem-nos apenas benefícios.
É muito comum que hesitemos no momento de escolher o que comer ao lanche e, na dúvida, chegamos a evitar intencionalmente estas pequenas refeições, com o receio de estarmos a adicionar calorias desnecessárias à nossa dieta. No entanto, manter o nosso corpo bem nutrido ao longo do dia é a chave para um metabolismo mais eficaz e para conseguir queimar a gordura indesejada.
Existe uma grande variedade de snacks saudáveis que podes escolher incluir na tua rotina alimentar, todos eles com benefícios únicos, apesar de, mesmo assim, deverem ser consumidos de forma controlada. O facto de serem saudáveis não significa que possas comer a quantidade que te apetecer, pois o segredo para manter uma dieta equilibrada é comer sempre tudo com moderação.
Neste artigo vamos deixar-te algumas sugestões de snacks saudáveis e fáceis de preparar, que poderás comer sem culpa, sem perder o foco nos teus objetivos de forma física e ainda manter o teu corpo a funcionar na perfeição ao longo do dia.
Qual a importância de fazer lanches saudáveis?
O consumo de alimentos saudáveis, preferencialmente naturais, frescos, integrais e biológicos ou minimamente processados, tem, de uma forma geral, benefícios comprovados para o organismo e para a saúde em geral, nomeadamente:
- o aporte de todos os macro e micronutrientes essenciais e nas quantidades adequadas;
- o aumento dos níveis de energia disponível para a realização das tarefas diárias;
- o ganho ou a manutenção da massa muscular e a diminuição da percentagem de gordura;
- a construção e reparação de células, tecidos (incluindo os músculos) e órgãos;
- a regulação dos níveis hormonais;
- o reforço do sistema imunitário;
- o aumento do desempenho físico em treino, nomeadamente da força, resistência e potência;
- a otimização da regeneração e da recuperação musculares no período pós-treino;
- o aumento da eficiência cognitiva, de memorização e de concentração;
- o aumento da sensação de bem-estar e a melhoria do estado de humor;
- o reforço da estrutura óssea e a melhoria da qualidade da pele, dos dentes, das unhas e do cabelo;
- a redução dos sinais de envelhecimento;
- a melhoria da qualidade do sono;
- a diminuição do risco de desenvolvimento de patologias do foro metabólico, cardíaco e vascular.
Fazer pequenos lanches entre os períodos que medeiam as refeições principais, é aconselhável a todos os que procuram manter um peso e uma composição corporal saudáveis e, mais ainda, a quem se debate com sintomas de hiper ou hipoglicémia, uma vez que evita que os níveis de açúcar no sangue oscilem demasiado entre as refeições.
Para quem treina de forma regular e intensa, fazer lanches saudáveis antes e após a prática de exercício físico, ajuda a repor as reservas de energia necessárias ao trabalho muscular e a acelerar a regeneração e a recuperação dos músculos para os treinos seguintes.
Para além disso, quando a fome aperta, teres lanches saudáveis sempre à mão diminui a probabilidade de fazeres más escolhas alimentares de última hora e acabares por consumir alimentos menos saudáveis.
Planeia e prepara os teus lanches com antecedência, escolhendo snacks práticos e fáceis de transportar, que possam estar prontamente disponíveis a qualquer hora e em qualquer lugar.
Esta rotina também te irá permitir controlar o tamanho das doses e a quantidade de comida e de calorias que ingeres a cada refeição. Opta por alimentos de elevado perfil nutricional, densos caloricamente e ricos em fibra, para que possas ficar saciado e sem fome durante mais tempo.
De seguida, deixamos-te 12 sugestões de receitas saudáveis e rápidas para os teus lanches, especialmente para aqueles momentos em que te sentes menos inspirado.
12 Ideias Para Snacks Rápidos E Saudáveis
1. Bolachas de Arroz Integral
Estas bolachas são feitas de arroz integral extrudido, ricas em fibras e fitoquímicos altamente saciantes.
Não têm qualquer teor de gordura, estão disponíveis em versões sem sal e têm pouquíssimas calorias, o que faz delas uma excelente opção de snack para levares para qualquer lugar.
Como não são ricas noutros nutrientes, experimenta barrá-las com manteiga de amendoim ou de outros frutos secos, para aumentares o seu valor nutricional.
2. Uvas Congeladas
Ao contrário dos morangos, as uvas não ficam demasiado duras quando congeladas.
Experimenta colocar bagos de uva inteiros num tabuleiro e numa única camada, colocar no congelador até que fiquem firmes e separá-los em doses individuais, dentro de sacos herméticos, para levares contigo.
Vais adorar a sua consistência firme mas, ainda assim, fácil de trincar e com uma textura cremosa.
3. Pipocas
As pipocas que estamos habituados a comer quando vamos ao cinema são um verdadeiro atentado a qualquer dieta.
Mas as pipocas simples, feitas no microondas e sem qualquer aditivo (sal, açúcar ou manteiga), são uma escolha bastante saudável.
Se pensares um pouco percebes que, na realidade, as pipocas são grãos de milho integrais expandidos, muito ricos em fibra e que te ajudam a sentir satisfeito sem ingerires muitas calorias.
4. Aipo
O aipo é uma excelente fonte de vitaminas A, B2, B6, C, e K, molibdénio, ácido fólico, potássio, manganésio, cobre, cálcio, fósforo, magnésio e ácido pantoténico (vitamina B5), para além de ser extremamente rico em fibra.
Experimenta preparar umas tiras de aipo e usá-las como dips no teu húmus caseiro favorito.
5. Damascos
Os damascos não são só uma fruta extremamente saborosa e doce, como também são uma excelente fonte de vitaminas A e C, cobre, potássio e fibra solúvel, que contribui para regular a função digestiva.
Podes optar pelos damascos frescos ou desidratados, por serem mais fáceis de conservar, menos perecíveis e com um sabor mais doce.
6. Morangos e Mirtilos
Os morangos e os mirtilos estão repletos de fitonutrientes e substâncias que neutralizam os radicais livres e reduzem os processos reativos e inflamatórios do organismo, prevenindo os danos celulares e desacelerando o processo de envelhecimento.
Para além disso, são ricos em vitamina C, essencial para o reforço do sistema imunitário.
7. Iogurte Grego Natural
O iogurte grego é um exemplo de alimento que contradiz o dito popular “se sabe bem, deve fazer mal”. O iogurte grego é processado de forma a remover ao máximo o soro de leite e a lactose, deixando apenas um produto cremoso e ligeiramente amargo.
O iogurte grego natural, sem gordura e sem adição de açúcares, tem quase o dobro da proteína, metade dos hidratos de carbono e metade do sódio do iogurte convencional.
8. Ovos Cozidos
Os ovos cozidos são uma fonte de proteína de excelência, fornecendo cerca de 6 gramas de proteína por cada unidade (principalmente a clara).
Para além de serem muito simples de preparar e de terem apenas cerca de 76 calorias, têm um elevado valor nutricional, contendo, para além das gorduras saudáveis da gema, uma ampla variedade de vitaminas e minerais essenciais.
9. Queijo Cottage
O queijo cottage não é mais do que uma coalhada de queijo fresco, contendo uma elevada quantidade de caseína - uma proteína de digestão lenta presente nos produtos lácteos.
O consumo de caseína permite que os níveis de aminoácidos em circulação no sangue permaneçam elevados durante mais tempo, contribuindo para uma maior sensação de saciedade e para evitar picos repentinos de produção de insulina.
O queijo cottage contém ainda culturas vivas de bifidobactérias, muito benéficas para reforçar a flora intestinal, facilitar a digestão e aumentar a absorção de nutrientes.
10. Barras Proteicas
As barras proteicas são a escolha mais indicada para quem está sempre em movimento. Basta colocares algumas no teu saco de treino ou na tua mala e terás sempre um lanche saudável à disposição.
Na Myprotein podes encontrar uma vasta gama de barras proteicas deliciosas, com algum conteúdo de hidratos de carbono, com reduzido teor de açúcares e de gordura, com poucas calorias e com a dose ideal de proteína de alta qualidade, para suprir as tuas necessidades diárias.
O único problema será conseguires escolher!
11. Batidos de Proteína
A proteína de soro de leite ou whey ou as misturas de proteína vegetal são ideais para um lanche rápido e muito saciante, para além de conterem a proporção ideal de todos os aminoácidos essenciais e de absorção rápida, que contribuem para o crescimento e para a manutenção da massa muscular e para acelerar a recuperação dos músculos no período pós-treino.
12. Chocolate Preto
O chocolate preto tem um perfil nutricional muito rico, uma vez que é produzido a partir das sementes de cacau.
Um chocolate preto de qualidade, com um teor mínimo de 70-85% de cacau, é uma opção bastante nutritiva, rica em proteína, compostos antioxidantes, fibras solúveis e minerais.
Opta sempre pelas versões com reduzido teor de açúcares e de gorduras e modera o seu consumo.
Mensagem Final
Se estás a tentar perder peso ou simplesmente escolheste fazer uma alimentação mais saudável, não desesperes. Temos para ti uma grande variedade de sugestões para snacks saudáveis, rápidos de preparar e práticos de transportar, que podes ter sempre à mão onde quer que estejas, quando chega a hora do lanche.
Fazer um pequeno lanche saudável e nutritivo vai fazer-te sentir mais enérgico e é tão simples quanto pegar numa mão cheia de mirtilos ou saborear um pote de iogurte grego com pepitas de chocolate preto.
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Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta.
BV Health System
https://www.bvhealthsystem.org/expert-health-articles/the-benefits-to-healthy-snacks
Everyday Health
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/meal-planning/healthy-snacking-benefits.aspx
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
