Como Reduzir A Gordura Corporal

Queimar gordura corporal ou perder peso são duas das razões mais comuns para frequentar um ginásio. Embora nem sempre sejam fáceis, estes objetivos não têm que ser complicados.Quando queremos perder peso, o que se pretende é eliminar gordura corporal, mantendo a massa muscular. Geralmente falando, a perda de peso é uma questão de matemática simples – queimar mais calorias (através da atividade física) que as que comemos.Neste artigo, encontrarás:

Nutrição
Exercício Físico
Exercício Anaeróbico
Exercício Aeróbico
LISS – Baixa Intensidade em Estado Estacionário
HIIT – Treino Intervalado de Alta Intensidade
Como reduzir a gordura abdominal
Os erros mais frequentes
Qual é a percentagem recomendada de gordura corporal?
Como medir a gordura corporal?

Nutrição

No que toca à perda de gordura, a nutrição é o principal fator. É muito mais fácil sabotar a perda de peso através do excesso de comida que compensar esse excesso com o trabalho no ginásio.Embora haja muitas ideias diferentes sobre a melhor dieta para perda de peso, todas têm uma coisa em comum: a redução de calorias.Isto pode tomar diversas formas. Podemos cortar nos hidratos de carbono vazios e seguir uma dieta cetogénica rica em gorduras. Ou podemos preferir reduzir o consumo de gorduras e seguir uma dieta simples de baixas calorias, ou ainda experimentar o jejum intermitente. O principal é encontrar um plano que consigas seguir e manter a longo prazo.No entanto, dietas da moda e considerações de macronutrientes à parte, é essencial escolher alimentos saudáveis para proporcionar nutrição ao corpo.Deves consultar o teu médico ou um nutricionista certificado para um plano de dieta personalizado. Contudo, seguir algumas diretrizes básicas como estas pode ajudar-te a fazer uma alimentação saudável que conduzirá à perda de peso.Deves incluir os três macronutrientes na tua alimentação – hidratos de carbono, proteínas e gorduras.

Consumir mais proteínas

Quanto às proteínas, opta por alternativas magras às carnes gordurosas, come peixe a algumas refeições todas as semanas e opta por proteínas de base vegetal quando possível.Quando és tu a fazer a comida, usa óleos saudáveis para o coração e limita o uso de gorduras saturadas de base animal, como a manteiga ou a banha. São preferíveis as gorduras alimentares provenientes de peixes gordurosos, abacates, frutos secos e sementes às dos fritos ou às provenientes de fontes animais.Tenta cortar no açúcar adicionado em bebidas açucaradas e sobremesas.Ao longo da perda de peso, é essencial consumir quantidades adequadas de proteínas para proteger a massa muscular. A investigação científica na área mostra que níveis mais altos de proteínas durante a perda de peso tornam mais provável que a pessoa consiga não tornar a ganhar o peso e ajudam a eliminar a gordura.Com base no nível de exercício, poderás querer usar um suplemento de proteína (como a Impact Whey Protein) para te ajudar a manter a massa muscular enquanto queimas gordura.

Consumir fibra suficiente

Outro nutriente a ter em consideração quando queremos perder peso é a fibra. Consumir uma quantidade adequada de fibra solúvel a partir de frutos, vegetais e grão integrais vai ajudar o teu estômago a manter-se saciado e melhorar a tua digestão.Se crês que poderás não estar a obter suficiente fibra solúvel a partir da alimentação, podes considerar um suplemento. A investigação na área mostra uma relação entre o consumo de fibra solúvel e uma perda de peso bem-sucedida.Pode parecer muita coisa a ter em mente, mas, na realidade, fazer uma alimentação saudável e equilibrada não é complicado.Quando queremos perder peso, é importante manter o apetite saciado – ter fome a tempo inteiro não é um requisito. Optar por alimentos mais saciantes e usar suplementos quando necessário é uma forma fácil e sustentável de te ajudar a atingir os teus objetivos.

Exercício Físico

Conforme implícito na equação básica para a perda de peso, precisas de queimar calorias – é aí que entra o exercício.Todos nós queimamos um número diferente de calorias mesmo quando não estamos a fazer exercício (o que é conhecido como a taxa metabólica em repouso), com base no tamanho e composição do nosso corpo. Embora seja difícil estimar este número com precisão – mesmo em laboratório – algumas equações podem ajudar-te a estimá-lo. Se isto te interessa, dá uma vista de olhos à equação de Harris-Benedict.

Exercício anaeróbico

Pessoas com mais massa magra (músculos) queimam mais calorias em repouso que quem tem uma maior proporção de gordura. Pense-se nos músculos como tecidos ativos, que queimam calorias, enquanto a gordura está simplesmente armazenada para reserva, sem queimar tanta energia.Esta é uma das razões por que muitas pessoas fazem exercício – para otimizar o rácio de massa muscular em relação à massa gorda, o que ajuda a queimar mais calorias a longo prazo. Podemos produzir este aumento de massa magra através do treino com pesos, ou exercício anaeróbico.Uma das estratégias no levantamento de pesos é o chamado “drop set”. Isto significa levantar o maior volume de peso possível para um dado número de séries e repetições, e depois continuar o exercício com pesos mais leves até que os músculos fiquem fatigados. Isto treina os músculos a trabalhar mais intensamente, para obter melhores resultados. Outro método é o uso de “super sets”, em que se trabalham dois grupos musculares, um imediatamente a seguir ao outro, sem fazer uma pausa para recuperar.Fala com um personal trainer se desejas incorporar qualquer destas estratégias nos teus treinos.

Exercício aeróbico

Outra parte essencial do exercício para perder peso é a atividade aeróbica. “Aeróbico” aqui não tem que evocar a estereotípica aula de aeróbica dos anos 90, com perneiras e bandas de cabeça (a não ser que seja essa a tua preferência), mas é qualquer forma de atividade que faça trabalhar o coração, de caminhadas rápidas ao treino intervalado de alta intensidade (HIIT).De facto, ambos os tipos de cardio, ou exercício aeróbico, têm excelentes benefícios e devem ser incorporados na tua rotina semanal.LISS (Low-Intensity Steady State) – Baixa Intensidade em Estado EstacionárioO LISS é o tipo básico (“dar uma corrida no parque”) de treino cardiovascular, em que trabalhamos a uma intensidade baixa ou moderada por um período de tempo mais longo.Pode consistir numa corrida, em natação ou na elíptica no ginásio. O cardio de baixa intensidade em estado estacionário é apropriado para quase todos os níveis de fitness. Põe o coração a trabalhar na “zona de queima de gordura” por períodos mais extensos de tempo.HIIT (High Intensity Interval Training) – Treino Intervalado de Alta IntensidadeO HIIT é uma abordagem mais recente ao treino cardiovascular e envolve períodos mais curtos e mais intensos de exercício; por exemplo, vários sprints de curta distância, em vez de uma corrida mais lenta e mais longa.Este tipo de atividade desafia o corpo e causa frequentemente uma subida rápida do ritmo cardíaco, mas por períodos de tempo muito mais curtos que o LISS. O treino HIIT pode ajudar a habituar o corpo a recuperar mais depressa e até levar a um desempenho melhorado nos treinos de LISS.

Como reduzir a gordura abdominal

Reduzir o consumo de açúcar

A gordura da barriga (visceral) é o tipo mais perigoso para a saúde. A ciência nesta área descobriu que o maior culpado alimentar deste tipo de gordura é o açúcar adicionado. Especificamente, as bebidas com adição de açúcar (sumos, bebidas com café, refrigerantes, etc.) são responsáveis centrais.Nos batidos e barras proteicas pós-treino que escolhes, certifica-te que não estás a incluir demasiado açúcar.

Atenção ao essencial

De um modo geral, as melhores formas de perder gordura resumem-se a ter atenção às coisas básicas – uma alimentação saudável e uma rotina de exercício consistente.Se ainda não estás a ver resultados, experimenta mudar a tua rotina de exercício e incorporar algumas novas estratégias que coloquem novos desafios aos teus músculos.

Os erros mais frequentes

Não restrinjas demasiado o teu consumo de comida e de calorias – um número demasiado baixo de calorias, em conjunto com o treino intenso, pode, na verdade, começar a deteriorar o tecido muscular juntamente com a gordura.
Não sabotes os teus próprios treinos comendo da forma errada – especificamente, açúcar.
Lembra-te que perder gordura e não voltar a ganhá-la pode tomar tempo. As dietas que prometem perda de peso rápida não são tipicamente sustentáveis a longo prazo e podem inclusivamente prejudicar a tua saúde.

Qual é a percentagem recomendada de gordura corporal?

A percentagem de gordura corporal é uma das formas de medir a proporção de massa gorda em relação à massa magra e de avaliar o progresso ao longo do tempo. As seguintes recomendações de percentagens são baseadas no American Council On Exercise:

Descrição	Mulheres	Homens
Gordura Essencial	10-13%	2-5%
Atletas	14-20%	6-13%
Fitness	21-24%	14-17%
Aceitável	25-31%	18-24%
Obesidade	>32%	>25%

Como medir a gordura corporal?

Há diversos métodos de medir a proporção de gordura no corpo. Os mais exatos podem exigir equipamentos sofisticados – como pesagem debaixo de água ou medições da deslocação do ar. Estes métodos são normalmente usados apenas em contextos de investigação e podem ser altamente exatos. Para medições caseiras, há algumas alternativas.Podes investir numa ferramenta para medir a impedância bioelétrica, com base na velocidade com que uma corrente elétrica (que não sentes) viaja de um lado do corpo ao outro. A massa magra contém muito mais água, pelo que a transmissão é mais rápida – a massa gorda tem menos água e a corrente move-se mais lentamente. Podes comprar instrumentos manuais para BIA ou uma balança que faz uma medição semelhante.Duas outras opções caseiras envolvem simples medições corporais. Pode ser usado um paquímetro de gordura corporal, que é aplicado em três áreas diferentes do corpo, beliscando a carne, e o resultado é introduzido numa equação para calcular a percentagem de gordura no corpo. A última opção é o simples uso da fita métrica – podes manter um registo ao longo do tempo do tamanho da tua cintura, ancas, bíceps e coxas.Embora menos rigorosos, estes métodos podem ser usados facilmente.

Mensagem FinalHá muitas abordagens à questão da perda de peso, mas devemos focar-nos no que é essencial. Uma alimentação saudável, com pouco açúcar e com uma quantidade adequada de proteínas e de fibras solúveis, vai ajudar-te a perder gordura, em conjunto com uma rotina de treino com pesos (para aumentar e manter a massa muscular) e de treino cardiovascular variado (idealmente, uma combinação de LISS e HIIT).Seguir estas dicas vai não só ajudar-te a perder gordura, como a manter o teu corpo saudável.

Claire Muszalski Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

Para saberes mais da Claire, clica aqui.

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3. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.

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