O deadlift (ou levantamento terra) com barra é frequentemente considerado o “rei dos levantamentos”, por ser um dos mais produtivos levantamentos compostos no que toca ao desenvolvimento de força.
Um movimento no qual as ancas têm o papel dominante, trata-se de um exercício excelente para ganhar massa muscular na cadeia posterior, especialmente nos glúteos e isquiotibiais. Neste artigo, vamos focar alguns dos principais benefícios de praticar o deadlift e como o fazer corretamente.
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- Exemplos de exercícios para melhorar o deadlift
- Dicas para a técnica no deadlift
- Suplementos pré-treino
https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws&feature=emb_title
Como melhorar o deadlift:
1. Aquecer devidamente
Um aquecimento eficiente é vital para maximizar o desempenho. A investigação tem mostrado que o aumento da temperatura muscular contribui de um modo significativo para o aumento da força exercida, e torna também o tecido muscular mais flexível e menos suscetível a lesões.
Se tencionas usar o deadlift como principal levantamento composto para uma sessão de treino, é importante fazer um aquecimento completo, cobrindo todos os principais músculos envolvidos no deadlift (o que equivale a quase todos os grandes grupos musculares do corpo). Faz algumas séries de exercícios deliberadamente para aquecimento seguindo o protocolo AAMP (aumentar, ativar, mobilizar, potenciar).
Começar com a barra vazia é sempre boa ideia: isto permite-nos praticar o movimento e a técnica enquanto preparamos os músculos para a ação. Para nos aproximarmos das nossas cargas de trabalho, devemos aumentar gradualmente o peso na barra em incrementos de cerca de 10-20% do peso-alvo.
2. Centra a barra
Este é um erro que a maior parte dos iniciantes só comete uma vez! Quando agarras na barra, usa a secção texturizada, anti-derrapante, como ponto de referência. É importante colocar cada mão num ponto simétrico, para que fiquem a distância igual do centro.
A razão para isto é assegurar que, quando levantas a barra, a carga não está desequilibrada. Este cuidado permite um movimento mais suave e um risco mais baixo de lesão.
3. Troca de sapatilhas
Um dos mais importantes elementos da preparação para o deadlift é a ligação com o solo. Para executar o movimento corretamente, é necessária uma base estável. Isto não pode ser conseguido se estivermos a usar sapatilhas com dois centímetros de espuma entre os pés e o soalho. Para uma base estável, opta por calçado raso e com uma quantidade mínima de material entre os pés e o chão.
4. Mantém os pés completamente assentes
Tenta assegurar-te de que os teus calcanhares se mantêm no chão, proporcionando uma base forte. Para facilitar isto, certifica-te de que manténs a barra junto à perna ao longo do levantamento e procura fazer força com os calcanhares contra o chão durante o exercício.
5. Usa correias ou magnésio líquido
Para quem tem dificuldade em manter uma pega forte na barra ao longo do levantamento, há algumas soluções que é possível experimentar.
A primeira e mais óbvia será trabalhar na força da pega. Usar uma pega pronada é mais difícil que a mista, uma vez que depende mais da força da mão para evitar que a barra escorregue. Alternativamente, usa uma pega em gancho, que envolve usar os polegares para pinçar a barra, para evitar que role.
Há também alguns acessórios que ajudam a melhorar a nossa pega, e que incluem o magnésio e as correias para os pulsos. O magnésio está disponível em diferentes formas e ajuda as mãos a aderir à barra por eliminar a humidade e aumentar o atrito. Em alternativa, podem ser usadas correias, que são atadas aos pulsos, para os prender fisicamente à barra.
6. Usar um cinto para levantamentos
Outro acessório que é fácil descurar é o cinto para levantamtnso. Usar um destes cntos proporciona algo contra o qual tensionar os músculos. Ativar os músculos eficazmente envolve segurar um fôlego profundo e fazer o movimento de exalação contra uma epiglote fechada. Esta técnica é usada para aumentar a pressão intra-abdominal e a rigidez do core, ajudando a proteger a coluna de se lesionar em movimentos excessivos sob o esforço.
7. Melhorar o agachamento
Sendo um movimento protagonizado pelos joelhos, o agachamento é um dos exercícios mais produtivos em termos de desenvolver força e tamanho nos quadricípites. Também ajuda a desenvolver força na cadeia posterior, especificamente nos glúteos e nos músculos das costas, a qual vai contribui positivamente para o deadlift, uma vez que estes são os músculos primários usados também nesse movimento.
8. Fazer exercícios acessórios
Para quem quer melhorar o deadlift, o essencial é praticar o deadlift. Dito isso, praticar levantamentos acessórios também podem ajudar a retificar quaisquer fraquezas que estejam a limitar os teus progressos.
Alguns dos melhores exercícios para esse efeito são:
- As remadas: remada curvada, remada unilateral, remada na polia
- Movimentos de puxar: puxador para dorsais, pull-ups
- Exercícios de isolamento dos isquiotibiais: curls de isquiotibiais, curls de isquiotibiais nórdicos
- Exercícios para os glúteos e zona lombar: abdução de anca com banda, extensões de costas
Exemplos de exercícios para melhorar o deadlift:
Remada curvada com barra
https://www.youtube.com/watch?v=JKCNdlIoPIo&feature=emb_title
Músculo alvo: O foco deste exercício são as costas
- Inclina-te para a frente a partir das ancas de modo a formar um ângulo de 45 graus. Mantém os joelhos ligeiramente fletidos.
- Expira enquanto puxas a barra em direção ao peito, retraindo as omoplatas e projetando os cotovelos para os lados.
- Foca o olhar em frente e mantém as costas a direito ao longo do movimento, uma vez que umas costas arredondadas são vulneráveis a lesões.
- Segura a barra nesta posição por um momento antes de expirar e voltar à posição inicial.
Puxador para dorsais
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- As séries de exercícios para dorsais devem terminar com um tipo de adução do ombro, para maximizar a sua eficácia.
- Põe as palmas voltadas para a frente e os braços estendidos para a frente – com o torso a cerca de 30 graus e o peito para fora.
- Expira à medida que baixas a barra e inspira quando voltas a deixá-la subir.
- Contrai as omoplatas no fundo do movimento.
Dicas para a técnica no deadlift
Contrai os glúteos: Esta prática, conhecida como ligação mente-músculo, ajuda-nos a maximizar a eficácia de cada repetição por forçar os músculos a contrair completamente. Isto promove melhoramentos adaptativos, como a hipertrofia.
Usa correntes: Prender correntes à barra resulta em resistência variável: a carga será mais pesada no topo (quando o movimento é mais fácil) e mais leve no fundo. Isto pode ajudar-te a desenvolver a força posicional ao longo de todo o movimento.
Puxa a barra na tua direção: Manter a barra sobre o teu centro de massa pode ajudar a manter a estabilidade ao longo do movimento. Manter a barra perto do teu corpo vai assegurar que a sua trajetória é em linha reta e que não há energia desperdiçada durante o exercício.
Pausa no chão: Um erro comum é, depois da primeira repetição, usar a plataforma de borracha para ajudar a dar impulso à barra no fundo do movimento. Isto significa que os músculos não terão de trabalhar com tanta intensidade em cada repetição subsequente, pelo que estarás a prejudicar as adaptações de treino. Pausar no chão obriga-te a levantar em cada repetição com controlo e a colocar os músculos sob a tensão necessária para promover resultados.
Pratica o deadlift mais frequentemente: Aumentar a frequência de treino significa mais volume, o que é essencial para construir uma fundação sólida. Embora não seja uma regra absoluta, praticar o deadlift duas vezes por semana é provavelmente um dos programas mais eficazes para este exercício.
Ativar os músculos devidamente: Isto pode ser conseguido com ou sem um cinto para levantamentos. Ativar os músculos aumenta a pressão intra-abdominal e a rigidez do core, levando a um risco menor de lesão e a um maior rendimento a nível do poder muscular.
Suplementos pré-treino
Tomar diferentes suplementos antes do treino pode ser uma forma fantástica de aumentar a tua energia, foco e resistência, ajudando-te a trabalhar mais intensamente e a atingir os resultados que esperas.
Cafeína
A cafeína é uma forma barata e eficaz de aumentar os teus níveis de energia e reduzir a fadiga. Vai permitir-te treinar mais intensamente, mantendo a concentração e o estado de alerta. Contudo, talvez a queiras evitar à noite, uma vez que atua como um estimulante.
Creatina
A creatina é um dos mais populares suplementos pré-treino, contribuindo para o restabelecimento das reservas de adenosina trifosfato (ATP) do organismo. A ATP é uma molécula responsável por fornecer energia a numerosas células do corpo. Proporciona a energia necessária para contrair os músculos em movimentos rápidos, para que pesos grandes possam ser manuseados. Maximizar a ATP com suplementos como o monohidrato de creatina vai maximizar a reserva de energia disponível nos músculos, aumentando a força e a resistência musculares.
Mensagem final
O deadlift é um dos movimentos mais poderosos e populares para transformações corporais – pode beneficiar a força interna como a externa, para além de ser uma ferramenta importante para atingir um físico harmonioso. Pratica a técnica, dedica-te a exercícios accessórios eficazes, trabalha no duro e verás certamente grandes resultados!
Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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