A Dieta de Jejum Intermitente 16:8 | Benefícios e como a aplicar devidamente
O jejum intermitente tornou-se um tópico popular, quer para investigadores, quer entre entusiastas do fitness. Promete perda de peso, um melhor desempenho atlético, queima de gordura acelerada e preservação da massa magra. Embora haja diferentes tipos de jejum intermitente, como a dieta 5:2 ou o jejum de cariz religioso, a 16:8 é um padrão sustentável e associado a bons resultados a nível de ganhos de massa muscular.1
Este artigo explora os benefícios potenciais desta filosofia alimentar e a melhor forma de determinar se o plano 16:8 é o ideal para ti.
- O que é o jejum intermitente?
O que é a Dieta 16:8? - Quais são os benefícios do jejum intermitente?
- Como fazer jejum intermitente de forma segura
O que é o jejum intermitente?
Por definição, este conceito significa comer por um certo período de horas e jejuar (não comer) entre estes períodos. A teoria na base do jejum intermitente é que os seres humanos não costumavam viver num contexto no qual tivessem acesso a comida 24 horas por dia, como temos hoje. Os nossos antepassados evoluíram em tempos nos quais a comida era um bem escasso e tinham de funcionar ao seu melhor nível mental e físico enquanto em jejum com muita frequência.2
Nos tempos modernos, isto equivale a não comer por períodos prolongados durante o dia, fazer exercício em jejum e limitar as refeições a um número de horas menor que as que jejuamos. A dieta de jejum intermitente 16:8 é um exemplo desta abordagem.
O que é a Dieta 16:8?
Esta estratégia propõe um limite de 8 horas de alimentação por dia, e requer jejuar durante as restantes 16. Embora 16 horas possam parecer muito tempo, incluem o tempo passado a dormir. Parte da teoria é que despertar e fazer exercício físico ainda em jejum vai obrigar o corpo a valer-se das reservas de gordura para gerar energia.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Há estudos que mostram que o desempenho não fica prejudicado pelo jejum, e alguns praticantes afirmam que ganharam mesmo mais energia e clareza mental com a dieta 16:8.5
Os benefícios práticos do jejum intermitente incluem menos tempo a preparar refeições, a comer e a lavar louça (basta fazer a comparação com uma dieta de 6 refeições pequenas ao longo do dia, por exemplo) e a sua flexibilidade. Poderás só precisar de planear duas refeições, de porções maiores. As principais diretrizes têm que ver com o controlo das horas das refeições e não tanto com o tipo de comida que devemos comer.
O jejum intermitente não requer também o controlo de calorias ou de macronutrientes, embora possa ser usado em conjugação com qualquer filosofia alimentar saudável. Para quem tem dificuldades com a vontade de petiscar ao longo do dia ou de comer para combater o tédio à noite, um horário de alimentação estrito pode prevenir as calorias desnecessárias que levam ao ganho de peso.
Como fazer jejum intermitente de forma segura
Para seguir o plano 16:8 em segurança, devemos certificar-nos de que o nosso organismo se mantém bem hidratado nos períodos de jejum, bebendo bastante água. Café ou chá verde sem açúcar são uma boa opção de manhã, para nos ajudar a ganhar energia para o treino (ou podemos usar um Pré-Treino), desde que não lhes acrescentemos leite ou adoçantes. Há indícios que sugerem que usar um suplemento de BCAA imediatamente antes do treino em jejum pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular.
Durante o período de alimentação de 8 horas, é crucial fazer refeições de alta qualidade, que contenham todos os macronutrientes necessários (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) e vitaminas e minerais para todo o dia. Assegura-te de que te manténs com atenção à hidratação e às necessidades de proteína do teu corpo para prevenir qualquer perda de massa magra. Pode ser difícil ingerir uma quantidade adequada de calorias num período mais curto de tempo, o que pode potencialmente levar a sinais como fraqueza ou tonturas.
Adicionalmente, toma o cuidado de não comer em excesso por saberes que terás 16 horas de jejum pela frente. A ideia do jejum intermitente é colocar o corpo num défice calórico total para o dia, portanto, tem atenção para não comer descontroladamente alimentos ultra-calóricos para compensar.
Para quem tem problemas relacionados com o controlo dos níveis de açúcar no sangue, esta pode não ser a abordagem ideal. Mulheres grávidas ou a amamentar e pessoas que tomam algum tipo de medicação com as refeições devem falar com o seu médico antes de experimentar a dieta 16:8.
Embora seja necessária mais investigação nesta área, mostra resultados prometedores a nível da composição corporal, desempenho e bem-estar do coração. O jejum intermitente é uma opção para limitar o consumo total de calorias adequada para quem está a tentar perder peso e manter a massa muscular.
Quem pratica esta forma de dieta deve lembrar-se de manter o organismo bem hidratado, mesmo durante as horas de jejum, e de optar por refeições equilibradas e saudáveis durante o período de alimentação de 8 horas.
Deves falar com um médico sobre qualquer questão que te preocupe antes de experimentar este plano.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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