Os hidratos de carbono são muitas vezes associados a aumentos de peso e a perda de definição. Por isso, a maioria das pessoas que quer manter ou diminuir o número da balança, foge deles.
Não são raras as vezes em que, a primeira alteração no plano alimentar de quem quer diminuir de peso é anular ou diminuir drasticamente o consumo dos hidratos de carbono.
Não podemos abordá-los desta forma. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do nosso organismo e não deve ser eliminada drasticamente. Podemos sim, consumi-los de forma ponderada, moderada e controlada.
Ou seja, devemos priorizar o aumento de hidratos de carbono de absorção lenta e diminuir o consumo dos hidratos de carbono de absorção rápida. Adequar as quantidades que ingerimos e controlar o seu consumo na dieta, consoante o grau de atividade física.
O mesmo se aplica relativamente à hora do dia em que ingerimos os hidratos de carbono. Vulgarmente, os hidratos de carbono são proibidos a partir de determinada hora, o que está mais uma vez errado. Tudo está mais uma vez relacionado com o índice glicémico.
Se passarmos o dia a ingerir hidratos de carbono em excesso, vamos engordar, não sendo necessariamente a hora da ingestão desses hidratos de carbono que influencia o ganho de peso, mas sim a quantidade e a distribuição pelo nosso dia.
Devemos dar preferência aos hidratos de carbono com menor índice glicémico, menor gordura e mais integrais, como por exemplo o arroz integral, o arroz basmati, a batata doce ou a quinoa.
Os hidratos de carbono de absorção lenta, como a aveia e outros cereais integrais, leguminosas e legumes são assimilados mais lentamente pelo nosso organismo, o que se traduz numa sensação de saciedade mais prolongada. Ao contrário do açúcar, do mel e da fruta, que por serem hidratos de carbono simples levam a um aumento mais rápido e maior de insulina, o que consequentemente provoca um acumular de gordura, sobretudo na zona abdominal e coxas.
Mas, vamos perceber um pouco mais sobre o efeito da desta hormona, considerada a mais anabólica, a insulina, que todos temos presentes no nosso corpo. A sua capacidade anabólica confere-lhe a capacidade de gerar massa muscular, mas também massa gorda.
Quando ingerimos hidratos estes vão influenciar o nível de glicogénio, ou seja o nível de açúcar no sangue, o que faz com que exista um pico de insulina. Este pico é diretamente proporcional ao elevado nível glicémico dos hidratos de carbono que ingerirmos. Ou seja, quanto maior for o índice glicémico dos hidratos de carbona, maior e mais rápido será o pico de insulina, o que corresponde a uma elevada probabilidade que exista armazenamento de glicogénio, com formação de gordura.
Sabemos que quanto mais rápido for o aumento de açúcar no sangue, maior a sua conversão em gordura.
Tipos de hidratos de carbono
Hidratos de carbono simples são aqueles que tem um elevado indice glicémico, ou seja, pouco tempo depois de os comermos sentiremos fome. Os complexos, pelo contrário, têm um menor índice glicémico e vão manter-nos saciados por muito mais tempo.
O fundamental e desafiante é saber dosear o consumo dos hidratos de carbono, já que a maior percentagem diária de macronutrientes pertence aos hidratos de carbono, cerca de 60%.
Assim, se forem consumidos excessivamente podem levar ao aumento de peso, ou se a forma maioritária de os consumirmos for na forma de hidratos de carbono simples, como o açúcar.
Optar preferencialmente por hidratos de carbono com o menor nível glicémico, porque para além de não provocarem picos de insulina, têm uma libertação mais gradual e a energia que fornecem dura mais tempo.
Ou seja, não devemos restringir a quantidade de hidratos de carbono, mas mais uma vez apostar em moderar a sua quantidade.
Perante isto, usar bastantes legumes, já que não possuem gordura ou quase nenhuma e são pouco calóricos.
A fruta, é realmente muito importante, no entanto é relevante consumir no final da refeição ou entre refeições, com outro hidrato de carbono de absorção lenta, como tostas integrais, por exemplo. As massas, cereais e farinhas podem e devem ser consumidas, mas preferencialmente na forma integral, pelo alto teor de fibra e maior saciedade.
