Treino HIIT de 15 Minutos Para Abdominais

Se os teus exercícios para os abdominais não têm dado os resultados que esperavas ou se estás simplesmente à procura de um treino intenso a que te possas “atirar”, temos aqui a resposta. Neste artigo, guiar-te-emos por uma sessão intensa de abdominais com a duração de 15 minutos.

Não é problema se não conseguires completar os exercícios na sua primeira versão: incluímos variantes com regressão para cada um deles, por forma a tornar este treino acessível a pessoas de todos os níveis, de principiante a avançado.

Treino HIIT para abdominais de 15 minutos

A sessão completa dura 15 minutos, com períodos de trabalho de 40 segundos e 20 segundos de repouso. No total, o treino consiste em 3 rondas de 5 exercícios. Cada exercício tem também uma versão com regressão (mais fácil).

1. Crunches de bicicleta

Técnica:

1. Deita-te de costas.
2. Contrai os abdominais/oblíquos de modo a fletir as ancas e o torso, tocando no joelho com o cotovelo do lado oposto. Isto deve ser executado com um movimento de torção e deixando a parte superior das costas levantar do chão.
3. Alterna o lado a cada repetição.
4. Assegura-te de que cada repetição é executada com um movimento controlado.

Regressão:

Se tiveres dificuldades com este movimento, recomendamos executar cada repetição de um modo um pouco mais “casual”: em vez de executar imediatamente outra repetição do lado oposto, faz o movimento do joelho ao cotovelo de um lado, volta a uma posição de partida neutra, depois repete para o outro lado. Para esta versão, as tuas costas podem ficar no chão.

2. Abdominais borboleta

Técnica:

1. Como farias para um alongamento da virilha, junta as solas dos pés. As ancas devem ficar abertas com os joelhos fletidos. Começa com as costas no chão.
2. Ergue os braços e o corpo a partir das ancas, como para fazer abdominais convencionais.
3. Assegura-te de que executas a parte descendente do movimento de modo controlado.

Regressão: Mantém a zona lombar no chão em todas as repetições e foca-te em fletir os rectus abdominus para levantar a parte superior das costas do chão. Mais uma vez, cada movimento deve ser controlado.

3. Elevações de pernas alternadas

Técnica:

1. Deita-te de costas para baixo e começa com os ombros e parte superior das costas acima do chão.
2. Eleva ambos os pés a cerca de 20cm do chão, mantendo as pernas a direito.
3. Desta posição, levanta cada perna à vez enquanto baixas a perna oposta, mantendo sempre as pernas esticadas.
4. Como sempre, certifica-te de que fazes movimentos controlados.

Regressão: para regredir, usa uma amplitude de movimento maior e menos velocidade.

4. Cotovelo ao joelho para toque nos dedos dos pés

Técnica:

1. Como no primeiro exercício, deita-te de costas, com a parte superior das costas ligeiramente levantada do chão.
2. Com um movimento de torção e erguendo o corpo do chão, traz o cotovelo ao joelho do lado oposto.
3. Volta à posição inicial.
4. Volta a erguer o corpo para tocar nos dedos dos pés com a mão do mesmo lado, mantendo a perna esticada.
5. Troca de lado e continua a executar ambos os movimentos alternadamente: o joelho ao cotovelo e a mão ao pé.

Regressão: curva-te menos a partir das ancas e executa apenas a parte do joelho ao cotovelo.

5.1. Prancha para joelho ao cotovelo oposto

Técnica:

1. Coloca-te na posição de prancha, com os braços esticados de modo que as articulações dos pulsos fiquem imediatamente abaixo dos ombros. Mantém uma linha a direito dos ombros até aos tornozelos, contraindo os glúteos e os abdominais ao longo do exercício.
2. De modo lento e controlado, com um movimento de torção do tronco, leva o joelho ao braço do lado oposto.
3. Volta à posição inicial e repete do outro lado.

Regressão: Faz apenas a parte da prancha.

5.2. Passos de montanhista

Técnica:

1. Mais uma vez, começa em posição de prancha.
2. Aproxima o joelho do cotovelo do mesmo lado.
3. Alterna rapidamente o lado, como se estivesses a correr sem sair do lugar.

Regressão: Faz apenas a parte da prancha.

Arrefecer

Um dos grandes propósitos de um arrefecimento eficaz é tentar evitar a acumulação de sangue – quando o sangue que afluiu aos músculos durante o exercício permanece lá, antes de ser removido pelo sistema circulatório. Isto pode causar tonturas e náusea, sendo mais comum depois de treinos de pernas. Adicionalmente, um arrefecimento é uma boa ocasião para trabalhar a mobilidade, enquanto as articulações estão quentes e flexíveis.

1. Caminhar com as mãos em posição de prancha

Posiciona-te em pé, curva o corpo a partir das ancas com a articulação dos joelhos mole, até conseguires tocar no chão com as mãos. “Caminha” com as mãos até ficares na posição de prancha e depois de volta, para a posição inicial.

2. O melhor alongamento do mundo

Começa em pé e adota a posição do lunge, com um pé à frente do outro, formando um ângulo de aproximadamente 90 graus em ambos os joelhos. Deixa que o joelho pouse no chão se necessário e usa uma postura mais ampla se tiveres dificuldade em manter o equilíbrio. Coloca a mão oposta à da perna dianteira no chão, junto ao pé da perna dianteira. Roda o torso de modo que fiques com o corpo voltado para o lado da perna dianteira, e ergue o braço em direção ao teto. Lembra-te de fazer isto de ambos os lados.

3. Alongamento para dorsais de quatro

Coloca-te de mãos e joelhos no chão, com as mãos no soalho diretamente abaixo dos ombros. Levanta um dos braços e pousa-o no chão no lado oposto, abaixo do outro braço. Mantém os braços a direito e deixa que o torso rode e siga o braço. Lembra-te, como sempre, de fazer isto do outro lado também.

4. Cão descendente para Cobra

Vamos usar duas posições de yoga comuns: o “cão descendente” e a “cobra”. Posiciona-te em pé. Curva-te a partir das ancas de modo que as mãos toquem no chão. Mantém as pernas a direito e “caminha” com as mãos até que as tuas ancas fiquem curvadas a um ângulo de 90 graus. Força a parte superior das costas até sentires a parte de trás das pernas esticar. Daqui, passa para a posição da cobra: uma posição semelhante à da prancha, mas deixando as ancas descer até ao chão e levantando o peito e a cabeça, com os braços esticados. Alterna entre estas duas posições.

5. Lunge para alongamento do corredor

Começa em posição de lunge com os braços acima da cabeça. Aguenta esta posição e depois senta-te, baixando o traseiro para trás, dobrando a perna traseira e deixando o pé dianteiro no lugar, de modo a ficares com a perna da frente esticada com o calcanhar no chão. Deverás sentir com isto a parte traseira da coxa da perna da frente esticar. Aguenta esta posição, depois repete do outro lado.

6. Alongamento dos gémeos e alongamento do super-homem

Inicia o exercício em pé. Passa para a posição de “cão descendente” descrita no alongamento 4. Em alternativa deixa um joelho dobrar de cada vez, aumentando o nível de dorsiflexão do tornozelo, para aumentar o alongamento do gémeo. Passa depois para a posição de alongamento do super-homem. Esta posição envolve ficar com o corpo deitado de bruços no chão e erguer os braços a direito, para a frente, de maneira a ficarem acima do nível da cabeça. Mantendo os braços esticados, volta com os braços aos flancos, executando o movimento de adução.

7. Alongamento da virilha, como nos abdominais borboleta

Como para o abdominal borboleta, senta-te no chão e põe as solas dos pés uma contra a outra. Aproxima os pés do corpo e faz força com os joelhos para baixo, para sentires alongar os músculos adutores.

8. Rotações do joelho

Numa posição sentada no chão, flete ambos os joelhos a um ângulo de 90 graus. Deixa as ancas rodarem de modo que os joelhos e a parte superior da perna fiquem a tocar no chão. Tenta assegurar que as pernas se mantêm em contacto com o chão durante este alongamento. Certifica-te de que repetes também do outro lado.

9. Elevação de perna monolateral

Deita-te de costas para baixo no chão e simplesmente levanta o mais alto possível uma perna a direito a partir das ancas. Repete de ambos os lados.

10. Cruzamento estático do joelho

Deita-te de costas para baixo e flete ambas as ancas e joelhos a um ângulo de 90 graus. Mantendo as costas no chão, roda o corpo de modo a tocar com o joelho no chão do lado oposto, antes de repetir do outro lado.

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