Se os teus exercícios para os abdominais não têm dado os resultados que esperavas ou se estás simplesmente à procura de um treino intenso a que te possas “atirar”, temos aqui a resposta. Neste artigo, guiar-te-emos por uma sessão intensa de abdominais com a duração de 15 minutos.
Não é problema se não conseguires completar os exercícios na sua primeira versão: incluímos variantes com regressão para cada um deles, por forma a tornar este treino acessível a pessoas de todos os níveis, de principiante a avançado.
Treino HIIT para abdominais de 15 minutos
A sessão completa dura 15 minutos, com períodos de trabalho de 40 segundos e 20 segundos de repouso. No total, o treino consiste em 3 rondas de 5 exercícios. Cada exercício tem também uma versão com regressão (mais fácil).
1. Crunches de bicicleta
Técnica:
- Deita-te de costas.
- Contrai os abdominais/oblíquos de modo a fletir as ancas e o torso, tocando no joelho com o cotovelo do lado oposto. Isto deve ser executado com um movimento de torção e deixando a parte superior das costas levantar do chão.
- Alterna o lado a cada repetição.
- Assegura-te de que cada repetição é executada com um movimento controlado.
Se tiveres dificuldades com este movimento, recomendamos executar cada repetição de um modo um pouco mais “casual”: em vez de executar imediatamente outra repetição do lado oposto, faz o movimento do joelho ao cotovelo de um lado, volta a uma posição de partida neutra, depois repete para o outro lado. Para esta versão, as tuas costas podem ficar no chão.
2. Abdominais borboleta
Técnica:
- Como farias para um alongamento da virilha, junta as solas dos pés. As ancas devem ficar abertas com os joelhos fletidos. Começa com as costas no chão.
- Ergue os braços e o corpo a partir das ancas, como para fazer abdominais convencionais.
- Assegura-te de que executas a parte descendente do movimento de modo controlado.
Regressão: Mantém a zona lombar no chão em todas as repetições e foca-te em fletir os rectus abdominus para levantar a parte superior das costas do chão. Mais uma vez, cada movimento deve ser controlado.
3. Elevações de pernas alternadas
Técnica:
- Deita-te de costas para baixo e começa com os ombros e parte superior das costas acima do chão.
- Eleva ambos os pés a cerca de 20cm do chão, mantendo as pernas a direito.
- Desta posição, levanta cada perna à vez enquanto baixas a perna oposta, mantendo sempre as pernas esticadas.
- Como sempre, certifica-te de que fazes movimentos controlados.
Regressão: para regredir, usa uma amplitude de movimento maior e menos velocidade.
4. Cotovelo ao joelho para toque nos dedos dos pés
Técnica:
- Como no primeiro exercício, deita-te de costas, com a parte superior das costas ligeiramente levantada do chão.
- Com um movimento de torção e erguendo o corpo do chão, traz o cotovelo ao joelho do lado oposto.
- Volta à posição inicial.
- Volta a erguer o corpo para tocar nos dedos dos pés com a mão do mesmo lado, mantendo a perna esticada.
- Troca de lado e continua a executar ambos os movimentos alternadamente: o joelho ao cotovelo e a mão ao pé.
Regressão: curva-te menos a partir das ancas e executa apenas a parte do joelho ao cotovelo.
5.1. Prancha para joelho ao cotovelo oposto
Técnica:
- Coloca-te na posição de prancha, com os braços esticados de modo que as articulações dos pulsos fiquem imediatamente abaixo dos ombros. Mantém uma linha a direito dos ombros até aos tornozelos, contraindo os glúteos e os abdominais ao longo do exercício.
- De modo lento e controlado, com um movimento de torção do tronco, leva o joelho ao braço do lado oposto.
- Volta à posição inicial e repete do outro lado.
Regressão: Faz apenas a parte da prancha.
5.2. Passos de montanhista
Técnica:
- Mais uma vez, começa em posição de prancha.
- Aproxima o joelho do cotovelo do mesmo lado.
- Alterna rapidamente o lado, como se estivesses a correr sem sair do lugar.
Regressão: Faz apenas a parte da prancha.
Arrefecer
Um dos grandes propósitos de um arrefecimento eficaz é tentar evitar a acumulação de sangue – quando o sangue que afluiu aos músculos durante o exercício permanece lá, antes de ser removido pelo sistema circulatório. Isto pode causar tonturas e náusea, sendo mais comum depois de treinos de pernas. Adicionalmente, um arrefecimento é uma boa ocasião para trabalhar a mobilidade, enquanto as articulações estão quentes e flexíveis.
1. Caminhar com as mãos em posição de prancha
Posiciona-te em pé, curva o corpo a partir das ancas com a articulação dos joelhos mole, até conseguires tocar no chão com as mãos. “Caminha” com as mãos até ficares na posição de prancha e depois de volta, para a posição inicial.
2. O melhor alongamento do mundo
Começa em pé e adota a posição do lunge, com um pé à frente do outro, formando um ângulo de aproximadamente 90 graus em ambos os joelhos. Deixa que o joelho pouse no chão se necessário e usa uma postura mais ampla se tiveres dificuldade em manter o equilíbrio. Coloca a mão oposta à da perna dianteira no chão, junto ao pé da perna dianteira. Roda o torso de modo que fiques com o corpo voltado para o lado da perna dianteira, e ergue o braço em direção ao teto. Lembra-te de fazer isto de ambos os lados.
3. Alongamento para dorsais de quatro
Coloca-te de mãos e joelhos no chão, com as mãos no soalho diretamente abaixo dos ombros. Levanta um dos braços e pousa-o no chão no lado oposto, abaixo do outro braço. Mantém os braços a direito e deixa que o torso rode e siga o braço. Lembra-te, como sempre, de fazer isto do outro lado também.
4. Cão descendente para Cobra
Vamos usar duas posições de yoga comuns: o “cão descendente” e a “cobra”. Posiciona-te em pé. Curva-te a partir das ancas de modo que as mãos toquem no chão. Mantém as pernas a direito e “caminha” com as mãos até que as tuas ancas fiquem curvadas a um ângulo de 90 graus. Força a parte superior das costas até sentires a parte de trás das pernas esticar. Daqui, passa para a posição da cobra: uma posição semelhante à da prancha, mas deixando as ancas descer até ao chão e levantando o peito e a cabeça, com os braços esticados. Alterna entre estas duas posições.
5. Lunge para alongamento do corredor
Começa em posição de lunge com os braços acima da cabeça. Aguenta esta posição e depois senta-te, baixando o traseiro para trás, dobrando a perna traseira e deixando o pé dianteiro no lugar, de modo a ficares com a perna da frente esticada com o calcanhar no chão. Deverás sentir com isto a parte traseira da coxa da perna da frente esticar. Aguenta esta posição, depois repete do outro lado.
6. Alongamento dos gémeos e alongamento do super-homem
Inicia o exercício em pé. Passa para a posição de “cão descendente” descrita no alongamento 4. Em alternativa deixa um joelho dobrar de cada vez, aumentando o nível de dorsiflexão do tornozelo, para aumentar o alongamento do gémeo. Passa depois para a posição de alongamento do super-homem. Esta posição envolve ficar com o corpo deitado de bruços no chão e erguer os braços a direito, para a frente, de maneira a ficarem acima do nível da cabeça. Mantendo os braços esticados, volta com os braços aos flancos, executando o movimento de adução.
7. Alongamento da virilha, como nos abdominais borboleta
Como para o abdominal borboleta, senta-te no chão e põe as solas dos pés uma contra a outra. Aproxima os pés do corpo e faz força com os joelhos para baixo, para sentires alongar os músculos adutores.
8. Rotações do joelho
Numa posição sentada no chão, flete ambos os joelhos a um ângulo de 90 graus. Deixa as ancas rodarem de modo que os joelhos e a parte superior da perna fiquem a tocar no chão. Tenta assegurar que as pernas se mantêm em contacto com o chão durante este alongamento. Certifica-te de que repetes também do outro lado.
9. Elevação de perna monolateral
Deita-te de costas para baixo no chão e simplesmente levanta o mais alto possível uma perna a direito a partir das ancas. Repete de ambos os lados.
10. Cruzamento estático do joelho
Deita-te de costas para baixo e flete ambas as ancas e joelhos a um ângulo de 90 graus. Mantendo as costas no chão, roda o corpo de modo a tocar com o joelho no chão do lado oposto, antes de repetir do outro lado.
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Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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