A importância de um pequeno-almoço rico em proteína
A proteína é um macronutriente essencial para o nosso bem-estar, e quem aspira a otimizar o seu desempenho físico precisa de lhe ter atenção especial. Uma das melhores formas de o conseguir é através de um pequeno-almoço rico em proteínas. Mas um pequeno-almoço proteico tem também muitos outros benefícios. Aqui vão alguns deles…
A proteína é essencial para muitos processos do nosso organismo
As proteínas são necessárias para o crescimento e reparação dos tecidos corporais e especialmente fundamentais para a manutenção de ossos e músculos saudáveis.1 A dose diária de referência para adultos com a idade de 19 anos ou mais é de 0,75g por quilograma de peso corporal.2 Contudo, para quem quer melhorar a sua composição corporal e desempenho no exercício físico, consumir entre 1,4g e 2,0g por quilograma de peso corporal por dia é a recomendação.1 Esta quantidade pode ser difícil de atingir, pelo que incluir uma fonte de proteína como parte do pequeno-almoço ajuda-nos a trabalhar em prol dos nosso objetivos de fitness.
A proteína ao pequeno-almoço ajuda a manter os nossos níveis de açúcar no sangue e de energia estáveis
Cada macronutriente tem um efeito diferente nos nossos níveis de açúcar sanguíneo. Há estudos que sugerem que um pequeno-almoço abundante em proteínas pode ser especialmente positivo nesta vertente.3 Isto contribui por sua vez para evitar picos e quedas no nosso nível de energia ao longo do dia.
Ajuda a regular o apetite ao longo do dia
A proteína tem um efeito acentuado na saciedade, a sensação de ter o estômago satisfeito depois de uma refeição.4 Os dados mostram que consumir um pequeno-almoço proteico pode reduzir a vontade de fazer lanches ao longo do dia.5 Isto pode resultar num consumo diário de calorias mais baixo e contribuir para um balanço energético negativo – o fator mais importante para a perda de peso.6
Ajuda a manter a massa muscular
Para manter a massa muscular, é importante consumir proteína a intervalos regulares ao longo do dia.7 Quando ficamos por longos períodos de tempo sem ingerir proteínas (por exemplo, durante o sono), a degradação de proteínas nos músculos pode exceder a sua síntese. Ingerir proteínas de manhã aumenta a síntese proteica muscular e ajuda a prevenir a diminuição dos tecidos musculares.
Como comer mais proteína ao pequeno-almoço
Mexidos, cozidos, escalfados ou transformados numa omelete, os ovos são uma excelente fonte de proteína matinal. Um ovo de tamanho médio tem aproximadamente 7g de proteína e micronutrientes como as vitaminas B12 e D.
O iogurte grego é uma forma muito conveniente de aumentar o nosso consumo de proteína – pode ser misturado com fruta e usado em papas de aveia ou qualquer tipo de papas. Há 11g de proteína em cada 100g de iogurte grego, que é também uma boa fonte de cálcio.
Embora possa parecer uma escolha pouco comum, peito de frango é uma forma fantástica de aumentar o conteúdo de proteína de uma omelete. Salsichas de frango e bacon de frango também podem ser usados como uma escolha saudável.
Embora se trate de uma carne processada e com muito sal, nada proíbe umas fatias de bacon ocasionais. Para um pequeno-almoço muito completo que podemos preparar, por exemplo, para um fim de semana inteiro, basta misturar alguns medalhões de bacon magro com um ovo escalfado, tomate grelhado e cogumelos.
A whey pode ser uma forma muito conveniente de acrescentar proteína às tuas manhãs, se tens dificuldades com a falta de tempo. Simplesmente acrescentar whey a um smoothie com um pouco de leite resulta num pequeno-almoço rápido e fácil.
Embora os frutos secos e sementes sejam primariamente uma fonte de gorduras saudáveis, fibras e micronutrientes, adicioná-los a papas, a aveia ou a um smoothie pode ser uma boa forma de melhorar o seu conteúdo de proteína e perfil nutricional.
A proteína é essencial para uma grande variedade de processos corporais e o seu consumo em doses adequadas é essencial para quem quer melhorar a sua composição corporal, desempenho no exercício físico e recuperação. Ingerir proteína ao pequeno-almoço é uma forma excelente de melhorar a nossa nutrição, assim como de controlar o apetite para o resto do dia e de ajudar a manter a massa muscular. Há muitas fontes de proteína que podem ser incluídas no pequeno-almoço, como os ovos, o iogurte grego ou a whey.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
