Exercícios de pernas e glúteos para mulheres

A maioria das mulheres, quando começa a treinar, tem como principal objetivo aumentar / definir pernas e glúteos. O foco dos treinos são sempre os membros inferiores, ambicionando perda de gordura e eliminação de celulite. Mas treinar pernas é muito mais que isso. Um bom treino de pernas, vai sempre aumentar a nossa resistência, dando um bom impulso ao nosso metabolismo, já que representam um dos maiores grupos musculares do nosso corpo, logo requerem mais energia, o que se traduz num maior gasto calórico. Os exercícios são bastantes e alguns trabalham vários músculos simultaneamente, ou seja, muitos dos exercícios para os músculos das pernas, trabalham glúteos, pelo que, quanto mais completo for o treino de pernas, mais resultados se conseguirão alcançar.Aqui, sugerimos 10 que sem dúvida vão ajudar a atingir os objetivos.

1. Agachamento

O melhor e mais completo exercício para treinar pernas. Existem imensas variações, a escolher consoante os músculos específicos que queremos desenvolver. Consegue trabalhar os quadriceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos, para além dos músculos acessórios, como o abdominal, necessário para estabilizar a lombar e evitar lesões.

2. Leg press

Objetiva o fortalecimento dos quadriceps, bíceps femoral e glúteo, consoante o posicionamento dos nossos pés. Dos melhores exercícios para hipertrofia já que permite cargas bastante elevadas. Tecnicamente, posicionar os pés na plataforma à largura dos ombros, formando um ângulo de 90º e empurrar, fazendo força no calcanhar até esticar as pernas, mas não totalmente, para evitar lesões nos joelhos.

3. Extensão de perna

Específico para quadriceps, permite enfatizar diferentes músculos, consoante a posição dos pés. Com os pés virados para cima, podemos trabalhar todas as regiões dos quadriceps. Se os pés estiverem posicionados para dentro vamos estar a trabalhar o quadriceps interno e se estiverem voltados para fora, vamos enfatizar o quadriceps externo. Neste exercício, as costas e coxas devem estar bem apoiadas na cadeira, formando um ângulo de 90º com os joelhos, em repouso. Tentar levantar as pernas até atingir o máximo que conseguir ou até os joelhos estarem esticados.

4. Flexão de perna

Trabalha a musculatura posterior da perna. Existem máquinas para a posição sentada ou deitada. Sendo que o processo de execução é, em ambos, dobrar os joelhos e levar os calcanhares em direção ao glúteo. Também aqui a posição dos pés influencia o músculo:

Se os pés estiverem para a frente, vamos enfatizar todos os músculos da coxa
Se estiverem para dentro, serão trabalhados músculos internos do posterior da coxa
Se os pés estiverem para fora iremos exercitar os músculos externos do posterior da coxa.

5. Extensão do quadril com cabos

Muito utilizada para desenvolver a musculatura do glúteo, proporcionando um estímulo completamente diferente, aos glúteos. Neste exercício é feita uma extensão máxima do quadril, alternando as pernas, ficando a perna em repouso ligeiramente fletida ou com o joelho fletido em cima de um banco. Muito importante a contração do músculo abdominal durante o exercício, para evitar lesões na região lombar.

6. Peso morto

Trabalha predominantemente a parte posterior da perna e glúteos com bastante eficácia para delinear as pernas. É um dos exercícios mais completos, desde que corretamente executado, já que tem elevada probabilidade de causar lesões com uma má técnica. Torna-se muito importante a postura, manter sempre as costas direitas sem deixar enrolar e baixar o peso o mais junto possível às pernas até ligeiramente abaixo dos joelhos.

7. Elevação pélvica

Esta elevação pode ser feita com ou sem peso, sendo que devemos começar sem peso ou com pouco peso e depois aumentar gradualmente. Muito eficaz para deixar o glúteos empinados. Tecnicamente, encostar a zona abaixo das omoplatas a um banco, de maneira que o tronco fique paralelo ao chão. Colocar o peso em cima da anca, baixar lentamente o corpo e levantar a anca, sempre com máxima contração dos glúteos.

8. Afundos

Exercício que também pode ser feito com ou sem peso. Começamos por nos colocar em pé, dar um passo em frente com apoio do calcanhar e dobrar o joelho de trás até ficar perto do chão. Quanto mais largo for o passo, maior será o ênfase nos glúteos. Se for um passo mais curto estaremos a exercitar os quadriceps.

9. Cadeira abdutora

Nesta máquina, o aparelho fica posicionado na parte externa das pernas e podemos trabalhar os glúteos e a parte média da coxa, com o fechar das pernas lento.

10. Agachamento Búlgaro

Um exercício muitas vezes esquecido, mas imprescindível para tem problemas a nível da coluna vertebral. É um exercício unilateral, com possibilidade de corrigir possíveis assimetrias que possam existir nas nossas pernas, onde colocamos menos peso, menos carga, logo a pressão na lombar é muito menor. Permite ganhar bastante força nos membros inferiores, fortalece bem os glúteos, o que permite, por exemplo, termos mais força quando executamos exercícios com bastante carga, como é o caso do agachamento.

Trabalha os quadriceps, os posteriores da coxa e glúteos, para além de trabalhar sempre o abdominal, pela necessidade de estabilização do movimento. Tecnicamente, basta posicionar-se em frente a um banco e colocar um pé em cima do mesmo. Dois pesos em cada mão e baixar o joelho da perna que está em cima do banco até bem próximo do chão.

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Cláudia dos Santos Escritor

Licenciada em Enfermagem e especializada em dietética e nutrição, actualmente trabalho no Hospital Central de Évora. A minha paixão pelo exercício físico surgiu depois de passar anos no ginásio a fazer aulas de grupo. Mais de 10 anos, com poucos ou nenhuns resultados a nível físico, resolvi mudar alguma coisa e foi aí que descobri os treinos de musculação. Mudaram a minha vida. Desde aí que comecei a aliar a musculação e nutrição e os resultados foram incríveis. Não prescindo de um em detrimento de outro, sigo os dois, treino e dieta a 100%.

Exercícios de pernas e glúteos para mulheres

1. Agachamento

2. Leg press

3. Extensão de perna

4. Flexão de perna

5. Extensão do quadril com cabos

6. Peso morto

7. Elevação pélvica

8. Afundos

9. Cadeira abdutora

10. Agachamento Búlgaro

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