Queimar gordura corporal ou perder peso são dois dos motivos mais comuns pelos quais alguém vai ao ginásio. Embora nem sempre seja fácil, perder peso e reduzir a gordura corporal não precisa de ser complicado.Quando tentamos perder peso, queremos reduzir a gordura corporal enquanto mantemos a massa muscular. Geralmente, a perda de peso resume-se a matemática simples - queimar mais calorias (através do exercício) do que comemos.Há estudos que mostram que a gordura da barriga (ou gordura visceral) é na verdade a mais perigosa para a nossa saúde.1 Há algumas dicas essenciais que podem ajudar-te a conseguir perder gordura rapidamente e a não voltar a engordar. As cinco maneiras-chave de queimar gordura são: proteína, fibra, levantamento de pesos, cardio e corte no açúcar.Maneiras de perder gordura corporal
NutriçãoNo que diz respeito à perda de gordura corporal, a nutrição é o componente mais importante. É muito mais fácil sabotar os teus objetivos de perda de gordura por comer em demasia que com qualquer outra coisa, e torna-se muito mais difícil compensar com trabalho no ginásio.Embora existam muitas escolas de pensamento sobre a melhor dieta para perda de peso, todas elas têm uma coisa em comum - a redução de calorias.2 Quer precises de cortar nos hidratos de carbono vazios e seguir uma dieta cetogénica com alto teor de gordura, ou reduzir a ingestão de comidas gordas e seguir uma dieta simples de baixas calorias, ou tentar o jejum intermitente - a chave é encontrar um plano que possas seguir, e cumpri-lo a longo prazo.No entanto, dietas na moda e considerações macro à parte, é importante escolheres alimentos saudáveis no que diz respeito às calorias com as quais estás a abastecer o teu corpo.Para um plano de dieta personalizado, consulta sempre o teu médico ou um dietista certificado, mas seguir algumas diretrizes básicas pode ajudar-te a seguir uma dieta saudável que levará à perda de gordura.Também deves considerar os três macronutrientes - hidratos de carbono, proteínas e gordura. Existem opções boas e más com todos estes grupos de alimentos. Quanto aos hidratos de carbono, prefere grãos integrais, frutas e legumes em vez de grandes porções de grãos refinados e açúcares adicionados.Para as proteínas, escolhe opções magras em vez de carnes gordas, opta por peixe em algumas refeições todas as semanas e foca-te nas proteínas de base vegetal quando possível. Ao cozinhar, usa óleos saudáveis para o coração e limita as gorduras animais saturadas como a manteiga ou banha de porco. Opta por gorduras alimentares provenientes de peixes gordos, abacates, nozes e sementes em vez de fritos e gordura de origem animal. Tenta eliminar o açúcar adicionado encontrado em bebidas açucaradas e sobremesas.Durante uma viagem de perda de peso, quando queremos tentar especificamente queimar gordura, é importante consumir quantidades adequadas de proteína para proteger a nossa massa muscular. Há estudos que mostram que níveis mais altos de proteína durante a perda de peso aumentam a probabilidade de não voltar a engordar e ajudam a conseguir a perda de gordura2.Com base no teu nível de exercício, podes precisar de tomar suplementos de proteína extra (como a Impact Whey Protein) para consumir a suficiente para ajudar a manter a tua massa muscular enquanto queimas gordura.Outra consideração útil quando se perde peso é a fibra - obter uma dose adequada de fibras solúveis a partir de frutas, legumes e grãos integrais ajudará a que te sentas mais satisfeito e a melhorar a digestão. Se achas que não recebes fibras solúveis suficientes na tua dieta, podes considerar um suplemento. Há estudos que mostraram uma relação entre a fibra solúvel e o sucesso na perda de gordura4.Parece muita coisa em que se pensar, mas na realidade seguir uma dieta equilibrada e saudável não precisa de ser complicado. Quando estás a tentar perder peso, certifica-te de que te sentes satisfeito - sentir fome o dia todo não é essencial para queimar gordura. Escolher alimentos integrais e que te satisfaçam e usar suplementos quando necessário pode ser fácil e sustentável para te ajudar a atingir os teus objetivos de perda de gordura.ExercícioOlhando para a equação básica da perda de gordura, é preciso queimar calorias - é aí que entra o exercício. Todos nós queimamos uma quantidade diferente de calorias, mesmo quando não nos estamos a exercitar (o que é conhecido como a nossa taxa metabólica em repouso) com base no tamanho e composição do corpo.Embora seja difícil medir esse número com exatidão - mesmo num laboratório - existem algumas equações que podem ajudar-te a estimar quantas calorias queimas em repouso (se estiveres interessado, dá uma vista de olhos à equação Harris-Benedict).Exercício anaeróbicoIndivíduos com mais massa magra (músculo) queimam mais calorias em repouso do que aqueles com mais massa gorda. Pensa no músculo como um tecido ativo que queima calorias, enquanto a gordura está ali parada para fins de armazenamento sem queimar tanta energia.Essa é uma das razões por que muitas pessoas fazem exercício - para otimizar a proporção entre massa muscular e massa gorda, o que queima mais calorias a longo prazo. Podemos aumentar essa massa muscular magra através do levantamento de pesos ou de exercícios anaeróbicos.Uma estratégia para o levantamento de pesos são os chamados "drop sets". Isto significa levantar os pesos mais pesados que consegues para uma quantidade designada de séries e repetições e, em seguida, fazer o mesmo exercício com pesos mais leves até os músculos ficarem fatigados. Isto treina os teus músculos para trabalharem mais e obter ótimos resultados. Outra estratégia é usar "super sets", em que trabalhas dois grupos musculares opostos imediatamente um após o outro sem fazer uma pausa para recuperar. Conversa com um personal trainer se estiveres interessado em incorporar qualquer destas estratégias nos teus treinos.Exercício Aeróbico - CardioA outra parte essencial do exercício para perder gordura é a atividade aeróbica. "Aeróbico" não tem que significar a estereotípica aula de aeróbica dos anos 90, com perneiras e faixas anti-suor, mas pode ser qualquer forma de atividade que faça bombear o coração, de caminhadas a passo rápido ao treino de alta intensidade intervalado (HIIT). De facto, ambos os tipos de cardio, ou exercício aeróbico, têm benefícios importantes e devem ser incorporados na tua rotina semanal.LISS – Baixa intensidade em estado estacionárioO cardio LISS é o treino cardio básico estilo “corrida-no-parque”, quando trabalhas a um ritmo baixo ou moderado por um período de tempo mais longo. Pode ser correr, andar de bicicleta, nadar ou usar uma máquina elíptica no ginásio. O cardio de baixa intensidade em estado estacionário é apropriado para quase todos os níveis de forma física e é direcionado para pôr o teu batimento cardíaco na “zona de queima de gordura” por um período de tempo mais extenso.HIIT – Treino de alta intensidade intervaladoHIIT é uma abordagem mais recente ao cardio que envolve rajadas de exercícios mais curtas e mais intensas. Imagina vários sprints em distâncias curtas, em vez de uma corrida mais lenta por uma distância maior. Este tipo de exercício desafia o teu corpo e frequentemente eleva a tua frequência cardíaca rapidamente, mas por um período muito menor que o LISS. O treino HIIT pode ajudar-te a ensinar o teu corpo a recuperar mais rapidamente e até levar a um desempenho melhor durante os treinos LISS.Melhores maneiras de reduzir a gordura na barriga
A gordura da barriga (visceral) é a gordura mais perigosa para a nossa saúde. Descobriu-se em estudos que o maior culpado na dieta, no que diz respeito à gordura da barriga, é o açúcar adicionado1. Especificamente, as bebidas açucaradas (sumos, bebidas sofisticadas à base de café, refrigerantes, etc.) desempenham um papel muito grande na acumulação de gordura na barriga5.Portanto, ao escolheres as tuas barras de proteína e batidos pós-treino, certifica-te que não estás a carregar demasiado no açúcar.No geral, as melhores maneiras de perder gordura corporal são as básicas - uma dieta saudável e uma rotina de exercícios consistente. Se não estás a ver resultados, tenta mudar a tua rotina de exercícios e incorporar novas estratégias para desafiar os teus músculos.Maiores erros ao tentar perder gordura corporal
Existem algumas armadilhas a evitar quando se tenta perder gordura corporal. Primeiro, não restrinjas em demasia a ingestão de alimentos e calorias – se houver excessiva privação de calorias em combinação com o exercício intenso, os músculos podem começar a ser eliminados juntamente com a gordura. Em segundo lugar, não sabotes os teus treinos comendo demasiado dos alimentos errados - especificamente açúcar. Por fim, lembra-te que perder gordura e mantê-la longe pode levar algum tempo - dietas da moda que prometem perda rápida de gordura normalmente não são sustentáveis a longo prazo e podem ser prejudiciais à tua saúde.Mensagem FinalExistem muitas estratégias por aí sobre a perda de gordura, mas é melhor seguir as coisas básicas. Uma dieta saudável com proteína adequada, fibra solúvel e açúcares em dose limitada pode ajudar a conseguir a perda de gordura, juntamente com uma rotina de exercícios de levantamento de pesos (para aumentar e manter a massa muscular) e cardio variado (idealmente uma combinação de LISS e HIIT). Seguir estas dicas não te ajudará apenas a perder gordura, mas também a manter um corpo saudável.Traduzido por Hermano MouraOs nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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