Se não tens certeza do que é o CLA, não é caso para embaraço: não é um dos suplementos mais comuns e muitas pessoas provavelmente nunca ouviram sequer falar dele. No entanto, está associado a alguns potenciais benefícios fantásticos.
O CLA é um tipo de ácido gordo ómega-6 polinsaturado. Encontra-se em óleos vegetais, laticínios e carnes alimentadas à base de pasto, como a carne bovina. Em estudos com animais, ficaram demonstrados diversos benefícios, incluindo a diminuição da gordura corporal, aumento da massa muscular e imunidade melhorada. Contudo, estes resultados não são conclusivos nos estudos com seres humanos.
Quais são os benefícios do CLA?
Perda de peso
Um dos benefícios mais estudados do CLA é o seu potencial para acelerar a perda de gordura. Embora haja indicações de que o CLA promove a perda de gordura em estudos com animais, os resultados em humanos não são conclusivos. Num estudo que comparou diferentes estratégias de suplementação com CLA, concluiu-se que 3g podem resultar numa modesta perda de peso, a qual abranda ao fim de seis meses.
Num estudo em que foi administrada a adultos com excesso de peso uma dose de 3,2g/dia de CLA durante 6 meses, aqueles a quem foi dado o suplemento perderam um peso entre 1,0kg e 2,2kg maior que os que receberam o placebo. Uma descoberta interessante deste estudo foi que os participantes que receberam o CLA não ganharam tanto peso no período das festas, de Novembro a Dezembro.
Pode ajudar a preservar a massa muscular durante uma dieta
Outro possível benefício é o seu potencial para ajudar a proteger a crucial massa muscular durante a perda de peso. Quando seguimos uma dieta com restrição de energia a longo prazo, uma ingestão adequada de proteínas (1,6g por quilograma de peso corporal), juntamente com o treino com pesos regular, é a melhor forma de preservar a massa muscular. O CLA pode ajudar a melhorar mais ainda os resultados.
Num estudo de 2 anos que analisou a composição corporal em adultos com excesso de peso, aqueles a quem foi dada uma dose de 4,5g de CLA apresentaram uma redução na gordura corporal e preservaram mais massa muscular. Note-se, contudo, que, durante este período de 2 anos, não foi feito qualquer controlo da dieta ou do exercício – dois fatores vitais quanto à preservação dos músculos durante a perda de peso.
Há efeitos secundários?
Pode causar problemas gastrointestinais
O CLA foi associado a uma série de problemas gastrointestinais como diarreia, gás, inchaço e indisposição estomacal. Contudo, estes efeitos foram ligeiros em todos os casos.
Poderá também haver efeitos secundários para pessoas com condições de saúde específicas, portanto, pergunta sempre a um profissional médico antes de iniciar a suplementação.
Fontes naturais de CLA
Carne de vaca alimentada a pasto (110g) = 433mg por porção
Queijo de vacas alimentadas a pasto (28g) = 180mg-270mg
Leite gordo de vacas alimentadas a pasto (225g) = 160mg-240mg
Anho (110g) = 148mg
Leite gordo (225g) = 44mg
Iogurte simples (170g) = 43mg
Manteiga (1 c. de sopa) = 54mg
Queijo fresco (28g) = 22mg
Leite 2% = 20mg
Mensagem Final
A maior parte dos dados que apoiam os efeitos positivos do CLA provêm de estudos animais, sendo os resultados em seres humanos inconclusivos. Embora não haja dados concretos suficientes para afirmar que o CLA vai por si mesmo ajudar na perda de peso, a sua suplementação pode, a longo prazo, melhorar os resultados de uma dieta com restrição de energia, em conjugação com o treino com pesos regular.
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[su_label type="info"]Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.[/su_label]
<p style="text-align: center;">Evangeline has taken part in competitive sports since a young age. As a qualified <a href="https://www.rya.org.uk/Pages/Home.aspx">RYA</a> Dinghy Instructor, she understands the importance of proper nutrition for fuelling extreme and endurance sports, especially due to her experience in Team GBR Squads and captaining and coaching her University first team.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Evangeline loves running – especially marathons. On the weekends, you’ll find her taking on water sports or hiking up a hill. Her favourite evenings are spent taking on a HIIT session or squats in the gym before digging into some spicy food and a ton of vegetables – yum!</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Evie's experience <a href="https://www.linkedin.com/in/evangeline-howarth-b50989120/">here</a>.</p>
1. Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA.“Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans.” Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11 2. Watras AC, Buchholz AC, Close RN, Zhang Z, Schoeller DA.“The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain.” Int J Obes (Lond). 2007 Mar;31(3):481-7. doi: 3. GaullierJM, Halse J, Hoye K, Kristiansen K, Fafertun H, Vik H, et al. “Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans.” J Nutr. 2005; 135:778–84. 4. DilzerA, Park Y. “Implication of conjugated linoleic acid (CLA) in human health.” Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(6):488-513. doi: 10.1080/10408398.2010.501409 5. Benjamin, S.,Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A. D., & Spener, F. (2015). “Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences.” Nutrition & metabolism, 12, 4. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4 6. Hommelberg, P.P.H., Plat, J.,Remels, A.H.V., van Essen, A.L.M., Kelders, M.C.J.M., Mensink, R.P., Schols, A.M.W.J. and Langen, R.C.J. (2010), Trans‐10, cis‐12 “Conjugated linoleic acid inhibits skeletal muscle differentiation and GLUT4 expression independently from NF‐κB activation.” Mol. Nutr. Food Res., 54: 1763-1772
