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Treino

Circuito Simples e Sem Equipamento Para Parte Superior do Corpo

Circuito Simples e Sem Equipamento Para Parte Superior do Corpo
Monica Green
Escritor2 anos Atrás
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Para quem está de férias e sem acesso a equipamentos de ginásio, este circuito simples, sugerido por Marino Katsouris, é uma forma excelente de pôr os músculos a trabalhar. Marino precisou de um circuito básico para treinar eficientemente enquanto esteve recentemente de férias em Itália, e esta foi a solução que encontrou.

Constituído por 5 exercícios e 5 rondas, este plano trabalha a parte superior do corpo e os abdominais, pondo o foco num número alto de repetições e fazendo uso sobretudo do peso corporal. Vai sem dúvida fazer-te sentir os músculos a “queimar”.

 

 

Pontapés com duas pernas

  1. Pega em duas cadeiras e coloca-as a uma largura ligeiramente superior à dos ombros, voltadas uma para a outra.
  2. Coloca-te em posição agachada entre as duas cadeiras, dobrando as pernas.
  3. Volta a erguer o corpo, esticando completamente os braços com as mãos apoiadas nas cadeiras, e estica as pernas para a frente, juntas, num pontapé.

Executa 10 repetições.

 

Flexões

  1. Coloca-te em posição de prancha.
  2. Baixa o peito em direção ao chão, dobrando os braços.
  3. Volta a erguer o corpo, esticando os braços de volta para a posição inicial.

Executa 25 repetições.

 

Anjos de neve invertidos

  1. Deita-te de barriga para o chão, esticado, com o peito e pés ligeiramente acima do chão.
  2. Estica os braços para a frente e agarra em dois halteres.
  3. Puxa os halteres para trás, em direção às ancas, contraindo as omoplatas uma contra a outra.

Executa 12 repetições.

 

Abdominais

  1. Deita-te de costas para baixo, com os joelhos dobrados.
  2. Estica os braços para a frente e agarra num haltere em cada mão.
  3. Impulsiona o tórax para a frente contraindo os abdominais, mantendo os braços acima da cabeça.

Volta a baixar o corpo para a posição inicial e executa 15 repetições.

 

Crunches invertidos

  1. Deita-te de costas para baixo, com os braços nos flancos.
  2. Dobra as pernas, puxando os joelhos em direção ao peito.

Volta à posição inicial e executa 20 repetições.

 

Descansa por 60 segundos e faz mais 4 rondas de todos os exercícios.

 

 

Mensagem final

Se estás com vontade de pôr o corpo a trabalhar, mas sem equipamento ou espaço, este treino é uma solução adequada. Testa a tua força na parte superior do corpo e sente os abdominais a queimar; podes ficar com os músculos um pouco doridos no dia seguinte, mas valerá certamente a pena.

 

Monica Green
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