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Treino

Corrida de Longa Distância: Plano de Treino de 4 Semanas

Corrida de Longa Distância: Plano de Treino de 4 Semanas
Emily Wilcock
Escritor1 ano Atrás
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Não importa se somos corredores veteranos ou ainda a dar os primeiros passos, a corrida de longa distância pode ser para qualquer pessoa. A corrida de longa distância, ou de resistência, envolve distâncias de 3km até maratonas ou ultramaratonas. Isto significa que existe uma distância apropriada para uma qualquer dada pessoa ter como objetivo, independentemente do seu nível de experiência ou forma física. Descrevemos neste artigo o plano de treino perfeito para quem está a começar a praticar corrida ou quer chegar ao próximo nível como corredor. Desafia-te com distâncias maiores e descobre aonde consegues chegar.  Saltar para: 

Benefícios da corrida de longa distância

Todas as formas de corrida podem constituir uma forma de treino de corpo inteiro eficaz. Correr é um exercício que, para além de queimar calorias em grande quantidade, desenvolve massa muscular e é também uma excelente atividade social. A corrida de longa distância tem muito a oferecer a nível do nosso bem-estar físico e mental.  
  • Melhor forma cardiovascular 
Correr é um exercício aeróbico que aumenta o nosso batimento cardíaco e obriga o sistema respiratório a trabalhar, o que significa um aumento no fluxo sanguíneo por todo o corpo, em resposta à maior necessidade de oxigénio. Quanto maior for a distância que corremos, mais o nosso sistema aeróbico se desenvolverá, permitindo ao corpo manter o esforço físico por mais tempo. Isto promove a nossa saúde cardiovascular.    
  • Poder e tamanho muscular aumentados 
Correr requer movimentos variados e rigorosos, pelo que muitos dos nossos músculos trabalham durante esta forma de exercício. Corridas mais longas requerem o uso de fibras musculares de tipo rápido e lento: o desenvolvimento destes tecidos é a forma do corpo se adaptar e permite-nos tornarmo-nos melhores corredores. Correr também aumenta o tamanho e número de mitocôndrias nas células musculares, proporcionando a estas células mais energia.  
  • Queima calorias e usa gordura corporal como combustível 
Correr é um tipo de treino de corpo inteiro eficaz e eficiente, que queima calorias intensamente, sendo por isso um perene favorito de quem quer emagrecer. Trata-se de uma forma de exercício longa e lenta, pelo que o corpo usa gordura acumulada como fonte de energia.   No início de uma corrida, o corpo usará glicogénio (hidratos de carbono armazenados) para alimentar o movimento. Mas depois destas reservas terem sido usadas, o organismo principia a usar as reservas de gordura corporal como fonte de energia.    
  • Desenvolve a resistência mental 
Para além dos benefícios físicos, a corrida de longa distância pode ser muito positiva para a nossa mente. Todos os exercícios de resistência exigem também resistência mental. Todas as corridas desafiam-nos a mantermo-nos focados e a perseverar quando o corpo quer parar. Quanto maior é a corrida, mais é necessário vencer a vontade de parar e fazer um esforço para continuar e para continuarmos a tentar superarmo-nos.  
  • Pode melhorar o nosso bem-estar 
Correr, como o exercício físico em geral, pode ter também um papel vital na nossa saúde mental. Todos nós já conhecemos a sensação de euforia pós-corrida. Correr pode ajudar-nos a desanuviar a mente e a pensar com mais clareza. Pode também ser um desporto incrivelmente social. Juntarmo-nos a um grupo de corrida permite-nos fazer parte de uma comunidade de pessoas com interesses comuns mas perfis variados. 

 

 

Plano de corrida 

A postos para começar com o plano de treino de 4 semanas? Foi concebido para quem quer correr 5-10km e melhorar o seu tempo. Este plano foi pensado para pessoas numa boa forma física inicial, pelo que completos iniciantes deverão passar 4 semanas a correr 1-3km primeiro. Lembra-te sempre de aquecer antes do treino. Começa com uma caminhada a passo rápido ou corrida mais lenta. Isto aumenta a temperatura do corpo e prepara as articulações e músculos. Tira também alguns minutos para fazer alguns alongamentos dinâmicos. A velocidade de corrida é descrita através de uma escala de esforço percebido (EEP) que vai de 1 a 10.1 O 1 é uma intensidade muito leve, em que conseguimos respirar e falar facilmente, enquanto o 10 é a intensidade máxima, quando sentimos a respiração acelerada e não é possível falar.    

Semana Um 

 

Dia 1   
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
Dia 2    
  • 3-5km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP) 
  • Para principiantes: alternar entre correr e caminhar a cada 1-2 minutos 
Dia 3   
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
Dia 4    
  • 3km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP) 
  • 4 corridas de 60 segundos cada 
  • Velocidade rápida (7-8 EEP) com repouso de 2 minutos  
  • 3km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP) 
Dia 5   
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
Dia 6  
  • 8km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP) 
  • Tenta correr continuamente, mas podes caminhar a passo algumas secções do percurso, se precisares de repousar 
Dia 7  
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
   

Semana Dois 

 

Dia 1   
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
Dia 2    
  • 4-5km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP) 
  • Para principiantes: alternar entre correr e caminhar a cada 1-2 minutos 
Dia 3   
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
Dia 4    
  • 3km  
  • Velocidade moderada (4-5 EEP) 
  • 4 corridas de 90 segundos cada 
  • Velocidade rápida (7-8 EEP) com repouso de 2 minutos  
  • 3km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP)    
Dia 5   
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
Dia 6  
  • 8km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP) 
  • Tenta correr continuamente, mas podes caminhar a passo algumas secções do percurso, se precisares de repousar   
Dia 7  
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
   

Semana Três 

 

Dia 1   
  • Repouso ou circuito de mobilidade   
Dia 2    
  • 4-5km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP) 
  • Para principiantes: alternar entre correr e caminhar a cada 1-2 minutos   
Dia 3   
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
  Dia 4    
  • 3km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP) 
  • 4 corridas de 120 segundos cada 
  • Velocidade rápida (7-8 EEP) com repouso de 2 minutos  
  • 3km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP) 
  Dia 5   
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
  Dia 6  
  • 9km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP)  
  • Tenta correr continuamente, mas podes caminhar a passo algumas secções do percurso, se precisares de repousar 
Dia 7  
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
   

Semana Quatro 

 

Dia 1   
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
Dia 2    
  • 5km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP)  
  • Para principiantes: alternar entre correr e caminhar a cada 1-2 minutos   
Dia 3   
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
  Dia 4    
  • 3km 
  • Velocidade moderada(4-5 EEP) 
  • 4 corridas de 90 segundos cada 
  • Velocidade rápida (7-8 EEP) com repouso de 2 minutos  
  • 3km 
  • Velocidade moderada (4-5 EEP) 
  Dia 5   
  • Repouso ou circuito de mobilidade 
  Dia 6  
  • Repouso 
  • Certifica-te de que consomes uma boa dose de hidratos de carbono neste dia, mas não há necessidade de usar uma abordagem de carga de hidratos de carbono 
  Dia 7  
  • 10km 
  • Tenta correr continuamente e bater o teu recorde para 10km 
 

 

Dicas e truques para a corrida de longa distância 

 
  • Não hesitar em abrandar o passo 
Podemos ter vontade de partir a grande velocidade e sentir os pulmões em fogo passado apenas um quilómetro, mas, em corridas de longa distância, faz sentido começar lentamente e a uma velocidade confortável. Deves correr a uma velocidade que te permita conversar enquanto corres.    
  • Progredir lentamente 
É essencial dar tempo ao tempo. Não devemos ter pressa em começar a acrescentar quilómetros ao percurso. Em vez disso, devemos permitir ao corpo desenvolver-se e adaptar-se. Tal como com o treino de força, devemos progredir em blocos. Isto ajudará a evitar as lesões e o esgotamento.  
  • Caminhar a passo, se necessário  
Não há problema em caminhar a passo, especialmente quando tentamos uma distância que ainda não tínhamos corrido. Toma o teu tempo para recuperar o fôlego e voltar ao passo de corrida – mantermo-nos em movimento ajuda o corpo a construir resiliência. Descobrirás que estas secções a passo começarão a ocorrer com menos frequência.  
  • Dividir a corrida em partes 
Quando partimos, podemos ter a sensação de que a meta está demasiado distante – dividir o percurso em secções pode ajudar-nos a mantermo-nos motivados, mas também a lidar com distâncias maiores. Focarmo-nos numa subdivisão mais pequena torna tudo mais fácil.  
  • Investir em equipamento desportivo de boa qualidade 
Correr pode ser duro para as articulações e para o corpo como um todo, por isso, é vital investir no equipamento certo. O mais essencial é um bom par de sapatilhas de corrida; toda a gente tem um passo e movimentos diferentes, por isso, se houver perto de ti uma loja especializada em corrida que faça essa análise, é recomendado que aproveites. Poder-te-ão depois recomendar calçado em função do teu estilo de corrida.  Os smartwatches são ótimos para ajudar a controlar o tempo e os percursos, e os coletes de corrida são igualmente úteis. Para além de confortáveis e bem ventilados, alguns estão concebidos para ajudar a levar água, para que possas manter o corpo hidratado em percursos mais longos. Um bom colete de corrida pode fazer uma grande diferença.    Mensagem final Qualquer que seja a razão que te leva a querer dedicar atenção à corrida de longa distância, esta é uma excelente forma de manteres o teu corpo em forma, alcançar uma sensação de realização pessoal e encontrar uma atividade divertida para fazer em conjunto com outras pessoas. O plano que aqui descrevemos vai ajudar-te a desenvolver a tua forma física e a desafiares-te ao longo de um período de quatro semanas e para além dele. Depois de apanharmos o “bichinho” da corrida, é difícil parar. 

 

After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.
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