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Treino

5 Exercícios Para Desenvolver o Peito, Tríceps e Ombros

5 Exercícios Para Desenvolver o Peito, Tríceps e Ombros
Emily Wilcock
Escritor1 ano Atrás
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Ryan Terry, campeão Arnold Classic UK 2021 e concorrente Mr. Olympia, está acostumado a treinos intensos. E este treino com movimentos de “empurrar” não é exceção. Com apenas 5 exercícios, ativa o peito, tríceps e ombros.

Se pretendes desenvolver massa muscular na parte superior do corpo, esta rotina é altamente recomendada. Não te deixes intimidar pelo nível de exigência – usa pesos mais leves e progride ao teu próprio ritmo.

 

1. Voador em posição inclinada com halteres

  1. Deita-te de costas para baixo num banco inclinado, com os pés firmemente assentes no chão.
  2. Agarra num haltere em cada mão e posiciona-os sobre o peito, com os braços a direito e as palmas das mãos voltadas para dentro.
  3. Com os braços ligeiramente fletidos, deixa os halteres descerem lentamente para os lados, abrindo os braços, até que a parte superior dos braços fique alinhada com o peito.
  4. Volta a fazer subir os halteres para a posição de partida.
Repetições: 10-12Séries: 4

 

2. Supino deitado com barra

  1. Deita-te num banco na horizontal, com a barra posicionada acima da linha dos olhos.
  2. Agarra na barra com ambas as mãos, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
  3. Empurra a barra, esticando os braços em direção ao teto.
  4. Deixa a barra voltar a descer até ao nível do peito, sem deixar os cotovelos abrirem muito para o lado.
Repetições: 8-12Séries: 4

 

3. Clean & Press

  1. Pousa uma barra no chão e agarra nela com pega pronada, com as mãos à largura dos ombros.
  2. Com um movimento rápido, volta a barra, de modo a ficares com as palmas das mãos viradas para a frente e a barra em linha com os ombros.
  3. Levanta a barra em direção ao teto até ficares com os braços a direito, mas sem deixar a articulação do cotovelo chegar a bloquear.
  4. Volta a descer a barra até ao nível dos ombros.
  5. Ao mesmo tempo que rodas as mãos de modo que as palmas fiquem de novo voltadas para ti, volta a descer a barra até ao chão.
Repetições: 12Séries: 4

 

4. Extensão de tríceps com haltere

  1. Agarra num haltere com ambas as mãos e posiciona-o atrás da cabeça.
  2. Na posição inicial estarás a segurar no haltere com os cotovelos fletidos, de modo que a parte mais baixa do haltere fique alinhada com as omoplatas.
  3. Levanta o haltere até ficares com os braços a direito, mas sem deixar a articulação do ombro chegar a bloquear.
  4. Volta a descer o haltere para a posição inicial.
Repetições: 12Séries: 4

 

5. Extensão de tríceps na polia

  1. Prende duas pegas a um mesmo gancho na polia, com o ganho na posição mais alta.
  2. Agarra numa pega em cada mão, voltando o corpo na direção oposta à máquina.
  3. Empurra as pegas para a frente até ficares com os braços a direito, mas não deixes a articulação do cotovelo bloquear.
  4. Alivia a tensão para as pegas tornarem à posição inicial, executando um movimento semelhante ao do exercício anterior.
Repetições: 12-15Séries: 4

 

Mensagem final

Cinco exercícios para aprimorar a tua rotina de treino. Junta-os a todos numa só sessão para um dia de “empurrar” bem preenchido ou usa-os individualmente. Em qualquer dos casos, os resultados vão fazer valer a pena o esforço.

 

After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.
myprotein