5 Exercícios Para Desenvolver o Peito, Tríceps e Ombros

Ryan Terry, campeão Arnold Classic UK 2021 e concorrente Mr. Olympia, está acostumado a treinos intensos. E este treino com movimentos de “empurrar” não é exceção. Com apenas 5 exercícios, ativa o peito, tríceps e ombros.

Se pretendes desenvolver massa muscular na parte superior do corpo, esta rotina é altamente recomendada. Não te deixes intimidar pelo nível de exigência – usa pesos mais leves e progride ao teu próprio ritmo.

1. Voador em posição inclinada com halteres

1. Deita-te de costas para baixo num banco inclinado, com os pés firmemente assentes no chão.
2. Agarra num haltere em cada mão e posiciona-os sobre o peito, com os braços a direito e as palmas das mãos voltadas para dentro.
3. Com os braços ligeiramente fletidos, deixa os halteres descerem lentamente para os lados, abrindo os braços, até que a parte superior dos braços fique alinhada com o peito.
4. Volta a fazer subir os halteres para a posição de partida.

2. Supino deitado com barra

1. Deita-te num banco na horizontal, com a barra posicionada acima da linha dos olhos.
2. Agarra na barra com ambas as mãos, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Empurra a barra, esticando os braços em direção ao teto.
4. Deixa a barra voltar a descer até ao nível do peito, sem deixar os cotovelos abrirem muito para o lado.

3. Clean & Press

1. Pousa uma barra no chão e agarra nela com pega pronada, com as mãos à largura dos ombros.
2. Com um movimento rápido, volta a barra, de modo a ficares com as palmas das mãos viradas para a frente e a barra em linha com os ombros.
3. Levanta a barra em direção ao teto até ficares com os braços a direito, mas sem deixar a articulação do cotovelo chegar a bloquear.
4. Volta a descer a barra até ao nível dos ombros.
5. Ao mesmo tempo que rodas as mãos de modo que as palmas fiquem de novo voltadas para ti, volta a descer a barra até ao chão.

4. Extensão de tríceps com haltere

1. Agarra num haltere com ambas as mãos e posiciona-o atrás da cabeça.
2. Na posição inicial estarás a segurar no haltere com os cotovelos fletidos, de modo que a parte mais baixa do haltere fique alinhada com as omoplatas.
3. Levanta o haltere até ficares com os braços a direito, mas sem deixar a articulação do ombro chegar a bloquear.
4. Volta a descer o haltere para a posição inicial.

5. Extensão de tríceps na polia

1. Prende duas pegas a um mesmo gancho na polia, com o ganho na posição mais alta.
2. Agarra numa pega em cada mão, voltando o corpo na direção oposta à máquina.
3. Empurra as pegas para a frente até ficares com os braços a direito, mas não deixes a articulação do cotovelo bloquear.
4. Alivia a tensão para as pegas tornarem à posição inicial, executando um movimento semelhante ao do exercício anterior.

Cinco exercícios para aprimorar a tua rotina de treino. Junta-os a todos numa só sessão para um dia de “empurrar” bem preenchido ou usa-os individualmente. Em qualquer dos casos, os resultados vão fazer valer a pena o esforço.

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